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食譜/異國美食也顧健康!多種食材含維生素B3 幫助遠離皮膚病變-洋菇乾酪燉飯

吳詠霓 整理 2023/01/13 09:45

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預防皮膚病變,維生素B3的攝取很重要。食補達人林秋香教大家製作這道「洋菇乾酪燉飯」,洋菇與糙米飯的組合,搭配起司粉一起入口,多種富含維生素B3的食材,幫你用飲食保護皮膚,吃異國料理也能顧健康。

 

材料

糙米飯2碗、洋菇片150克、洋蔥末50克、蒜末30克、雞胸肉200克、蛋黃二粒、乾酪粉(起司粉)適量、牛奶300cc、南瓜丁150克、橄欖油3大匙、黑胡椒鹽(黑胡椒跟鹽1:1)適量。


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作法

1.乾炒洋菇片(不加油),撒上適量的黑胡椒鹽,炒至香氣飄出後取出備用;雞胸肉用牛奶醃製備用;糙米飯煮熟備用(不要煮太軟)。

2.空鍋倒入橄欖油,將洋蔥末、紅蔥頭炒香,放入醃好的雞胸肉及南瓜丁拌炒,以黑胡椒鹽調味。

3.將糙米飯加入鍋內,倒入牛奶後,拌炒至略微收乾湯汁。

4.加入洋菇拌炒,最後加進蛋黃、蒜末、乾酪粉拌勻即可。

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Tip:

林秋香表示,洋菇炒之前不要泡過水,這樣乾炒比較香(泡水會跑出水分),洋菇在炒時也不用炒到太軟,視覺上份量看起來會比較多。炒洋蔥時加1顆紅蔥頭可以使其更香,不加也可以。


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雞胸肉料理前先用牛奶或優格醃過,可以使肉質更嫩,肉切小丁一點能比較快熟。在炒燉飯時,以牛奶取代鮮奶油較健康,若想增添口味,可自行加一點奶油。

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營養加分

新光醫院家醫科醫師柳朋馳表示,維生素B3也稱菸鹼酸,有助預防皮膚癌,能下降23%罹癌的風險,也有助於DNA修復、幫助抗氧化。建議民眾從食物中獲取足夠的維生素B3,在肉類、鮭魚、酪梨、香菇、糙米中都有。

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◎ 諮詢專家/柳朋馳醫師.食補達人林秋香

 

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