食譜／異國美食也顧健康！多種食材含維生素B3 幫助遠離皮膚病變－洋菇乾酪燉飯
吳詠霓 整理 ｜ 2023/01/13 09:45
預防皮膚病變，維生素B3的攝取很重要。食補達人林秋香教大家製作這道「洋菇乾酪燉飯」，洋菇與糙米飯的組合，搭配起司粉一起入口，多種富含維生素B3的食材，幫你用飲食保護皮膚，吃異國料理也能顧健康。
材料
糙米飯2碗、洋菇片150克、洋蔥末50克、蒜末30克、雞胸肉200克、蛋黃二粒、乾酪粉（起司粉）適量、牛奶300cc、南瓜丁150克、橄欖油3大匙、黑胡椒鹽（黑胡椒跟鹽1:1）適量。
作法
1.乾炒洋菇片（不加油），撒上適量的黑胡椒鹽，炒至香氣飄出後取出備用；雞胸肉用牛奶醃製備用；糙米飯煮熟備用（不要煮太軟）。
2.空鍋倒入橄欖油，將洋蔥末、紅蔥頭炒香，放入醃好的雞胸肉及南瓜丁拌炒，以黑胡椒鹽調味。
3.將糙米飯加入鍋內，倒入牛奶後，拌炒至略微收乾湯汁。
4.加入洋菇拌炒，最後加進蛋黃、蒜末、乾酪粉拌勻即可。
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Tip：
林秋香表示，洋菇炒之前不要泡過水，這樣乾炒比較香（泡水會跑出水分），洋菇在炒時也不用炒到太軟，視覺上份量看起來會比較多。炒洋蔥時加1顆紅蔥頭可以使其更香，不加也可以。
雞胸肉料理前先用牛奶或優格醃過，可以使肉質更嫩，肉切小丁一點能比較快熟。在炒燉飯時，以牛奶取代鮮奶油較健康，若想增添口味，可自行加一點奶油。
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營養加分
新光醫院家醫科醫師柳朋馳表示，維生素B3也稱菸鹼酸，有助預防皮膚癌，能下降23％罹癌的風險，也有助於DNA修復、幫助抗氧化。建議民眾從食物中獲取足夠的維生素B3，在肉類、鮭魚、酪梨、香菇、糙米中都有。
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◎ 諮詢專家／柳朋馳醫師．食補達人林秋香
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