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養生

6周見效!7個日常小動作就能練肌力

  • 健康2.0
  • 2017/12/18 16:45
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  • 「找不到時間」是現代人常見的不運動藉口,更別提肌肉訓練了,其實運動沒有想像中難,只要把它融入生活中,做家事、上下樓梯等就可輕鬆完成。

     

    6周見效!7個日常小動作就能練肌力

     

    肌肉就像是汽車輪胎,一段時間不動輪胎就會洩氣,如果不運動,肌肉也會消失的很快。振興醫院物理治療師陳子敬便經常建議大家,運動最好是每天都要做,但也不必刻意走到戶外或是到健身房,在家做家事、出門倒垃圾等,就能達到肌肉訓練目的。

     

    陳子敬說,肌肉訓練最好兼顧肌肉強度與肌耐力訓練,肌力訓練不在次數多,也不必講求速度,反而要緩慢而持續才有效果,以中等強度的運動最適當,也就是有點喘,但還可以說話為主。例如目前很流行的深蹲運動,就是很好的大腿肌力訓練,另外健身房流行的舉啞鈴,在家就用裝水的寶特瓶取代,由於每個人的肌力不同,每次以10次為限,每一個動作都要訓練到才有效。

     

    鍛鍊肌肉 日常生活就能實踐!

    陳俊忠教授及陳子敬治療師建議以下這些運動可以每天都做,或是輪流做,大約6周就能看到效果。

     

    1.走樓梯

    不管是住幾層樓,每次要上樓時,就先走2層開始,慢慢往上增加樓層;另外,可從每次走1階,晉升到1次走2階,可有效訓練大腿肌肉群。

     

    2.深蹲看電視

    邊看電視時邊做,雙腳打開與肩同寬,膝蓋不能超過腳尖,腹部用力縮緊,臀部往後坐,停留數秒,再恢復原狀。

     

    3.搭電梯單腳站立

    平常搭電梯時,單腳屈蹲8至10下,雙腳輪流做。可用雙手扶牆或撐住把手以免跌倒。

     

    4.墊腳尖走路

    在家走路時,可以墊腳尖走路。

     

    5.拖地

    拖地時,右腳彎曲與地面呈90度,左腳往後伸直與地平行,呈弓箭姿勢。換腳亦同,可提升腿部肌耐力。

     

    6.倒垃圾

    倒垃圾可以訓練到手臂的肌力與肌耐力。

     

    7.刷牙

    手肘抬到與肩膀同高,可以訓練手腕肌力。

     

    ◎ 撰文/曾鈺庭  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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