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養生

救救懶骨頭!解除肩臂僵硬的「30秒伸展操」

  • 健康2.0
  • 2018/06/11 17:11
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  • 現代人常用電腦、手機等高科技產品,肩膀及手臂後側容易僵硬、疲勞。針對平時不運動、沒有時間可運動者,可藉由簡易的伸展操延伸肩膀和手臂兩處,慢慢消除日常生活中累積的疲勞和病痛。

     

    救救懶骨頭!解除肩臂僵硬的「30秒伸展操」


    伸展卡卡肩
    功效:伸展手臂內側

    動作:雙腳站立與肩同寬,左手臂上舉彎曲,置於頭部後方。鼻子深吸一口氣後以嘴巴吐氣,吐氣時右手抓住左手肘,往右拉。換邊重複1次。

    小提醒:
    1. 彎曲手臂的手掌要碰到後頸下方。
    2. 手臂須位於耳後。


    十字拉手
    功效:
    伸展肩膀後側、手臂外側

    動作:兩腳站立寬同骨盆,雙手交叉呈十字型,鼻子吸氣,用嘴呼氣時,折起左手夾住右手肘,並往胸部向內拉,維持10~20秒。換邊做相同姿勢。

    小提醒:拉手時,注意肩膀不要歪斜。此組動作能立即舒緩肩膀痠痛。

     

    救救懶骨頭!解除肩臂僵硬的「30秒伸展操」

     

    側彎伸懶腰
    功效:伸展身體側邊、手臂內側

    動作:雙腳站立與肩同寬,鼻子吸氣用嘴巴慢慢吐氣,舉手做伸懶腰的動作。再次吸氣,上半身右彎伸展,彎到極限時,憋氣維持3秒再用嘴吐氣,重新吸氣時慢慢回到正面,接著再往左彎伸展。

    小提醒:視線往上看天花板、雙腿用力保持下半身挺直。


    前彎拉背
    功效:
    伸展前胸、手臂、背部

    動作:雙腳站立與肩同寬,兩手相交於腰後,伸展胸部及手臂。鼻子吸氣,以嘴吐氣。吐氣時上半身向下彎,手臂上下微幅擺動。深呼吸後擺動3次。

    小提醒:若身軀不夠柔軟,腿部請用力站直,利用手臂的反作用力彎曲上半身。

     

    ◎ 本文摘自/《腰痛、頭痛完全改善! 最強30秒「拉筋操」》
    ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/采實文化‧達志影像提供

     

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