救救懶骨頭！解除肩臂僵硬的「30秒伸展操」

現代人常用電腦、手機等高科技產品，肩膀及手臂後側容易僵硬、疲勞。針對平時不運動、沒有時間可運動者，可藉由簡易的伸展操延伸肩膀和手臂兩處，慢慢消除日常生活中累積的疲勞和病痛。

 

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伸展卡卡肩
功效：伸展手臂內側

動作：雙腳站立與肩同寬，左手臂上舉彎曲，置於頭部後方。鼻子深吸一口氣後以嘴巴吐氣，吐氣時右手抓住左手肘，往右拉。換邊重複１次。

小提醒：
1. 彎曲手臂的手掌要碰到後頸下方。
2. 手臂須位於耳後。

十字拉手
功效：伸展肩膀後側、手臂外側

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動作：兩腳站立寬同骨盆，雙手交叉呈十字型，鼻子吸氣，用嘴呼氣時，折起左手夾住右手肘，並往胸部向內拉，維持10～20秒。換邊做相同姿勢。

小提醒：拉手時，注意肩膀不要歪斜。此組動作能立即舒緩肩膀痠痛。

 

 

側彎伸懶腰
功效：伸展身體側邊、手臂內側

動作：雙腳站立與肩同寬，鼻子吸氣用嘴巴慢慢吐氣，舉手做伸懶腰的動作。再次吸氣，上半身右彎伸展，彎到極限時，憋氣維持３秒再用嘴吐氣，重新吸氣時慢慢回到正面，接著再往左彎伸展。

小提醒：視線往上看天花板、雙腿用力保持下半身挺直。

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前彎拉背
功效：伸展前胸、手臂、背部

動作：雙腳站立與肩同寬，兩手相交於腰後，伸展胸部及手臂。鼻子吸氣，以嘴吐氣。吐氣時上半身向下彎，手臂上下微幅擺動。深呼吸後擺動３次。

小提醒：若身軀不夠柔軟，腿部請用力站直，利用手臂的反作用力彎曲上半身。

 

◎ 本文摘自／《腰痛、頭痛完全改善！ 最強30秒「拉筋操」》
◎ 編輯／王家瑜整理  ◎ 圖片／采實文化‧達志影像提供

 

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