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一緊張就頭脹痛?經常練鳥籠式呼吸、睡前做兔子體操

2019/02/26 11:30

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瑜伽中的深呼吸,是依序放鬆從頸部到肩部、背部的肌肉,調整血液循環,因此特別適合用來改善緊張型頭痛。由於可以放鬆,對於睡眠也很有幫助。

 

鳥籠式呼吸 每分鐘做3
「鳥籠式呼吸」最重要的是意識到橫膈膜的收縮,它能幫助調節自律神經;增加血液中的氧氣,促進血液循環;並放鬆脊椎一帶。


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1. 用鼻子吸氣。把肋骨張開,讓空氣充滿整個肺部,感覺就連胸、背、腋下全都充滿空氣。確認上腹部確實隆起來。
2. 先低頭,然後把背稍微拱起來,在吐氣時會感覺自己像是要把胸部和背部縮起來,而上腹部則慢慢凹陷下去。在吐氣時記得不要咬緊牙關,小腹要保持平坦。

 

用鼻子吸氣的時候,要想像胸腔隆起。具體來說,就是想像胸中有個圓頂形狀的鳥籠,重點在於吸氣時背部也要跟胸部同時隆起來。這時,橫膈膜會下降。然後吐氣的時候又會往上提。把手貼在上腹部,確認吸氣的時候有確實隆起、吐氣的時候有凹下去即可。

 

花4秒吸氣,停4秒,再花8秒吐氣,再停4秒就大功告成了。習慣以後,吐氣的時候也可以試著從鼻子吐氣。把氣息拉細拉長,就能慢慢呼吸。

 

睡前做兔子體操 只要短短30秒
「兔子體操」可以消除頭部緊繃和浮腫問題;伸直後頸,放鬆痠痛僵硬的部分;放鬆後睡眠狀況會更好。

 


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1. 把手撐在地上,採取跪姿。
2. 將頭頂垂直的貼在地板上,把頭向內伸進手肘之間。
3. 接著把屁股往上抬,將頭頂的髮旋按壓在地板上,以髮旋為軸心點,慢慢的往右轉3次,再往左轉3次。

 

◎ 本文摘自/《頭痛女子完治手冊》 五十嵐久佳 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/今周刊出版提供

 

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