一緊張就頭脹痛？經常練鳥籠式呼吸、睡前做兔子體操

瑜伽中的深呼吸，是依序放鬆從頸部到肩部、背部的肌肉，調整血液循環，因此特別適合用來改善緊張型頭痛。由於可以放鬆，對於睡眠也很有幫助。

 

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鳥籠式呼吸 每分鐘做3次
「鳥籠式呼吸」最重要的是意識到橫膈膜的收縮，它能幫助調節自律神經；增加血液中的氧氣，促進血液循環；並放鬆脊椎一帶。

 

1. 用鼻子吸氣。把肋骨張開，讓空氣充滿整個肺部，感覺就連胸、背、腋下全都充滿空氣。確認上腹部確實隆起來。
2. 先低頭，然後把背稍微拱起來，在吐氣時會感覺自己像是要把胸部和背部縮起來，而上腹部則慢慢凹陷下去。在吐氣時記得不要咬緊牙關，小腹要保持平坦。

 

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用鼻子吸氣的時候，要想像胸腔隆起。具體來說，就是想像胸中有個圓頂形狀的鳥籠，重點在於吸氣時背部也要跟胸部同時隆起來。這時，橫膈膜會下降。然後吐氣的時候又會往上提。把手貼在上腹部，確認吸氣的時候有確實隆起、吐氣的時候有凹下去即可。

 

花4秒吸氣，停4秒，再花8秒吐氣，再停4秒就大功告成了。習慣以後，吐氣的時候也可以試著從鼻子吐氣。把氣息拉細拉長，就能慢慢呼吸。

 

睡前做兔子體操 只要短短30秒
「兔子體操」可以消除頭部緊繃和浮腫問題；伸直後頸，放鬆痠痛僵硬的部分；放鬆後睡眠狀況會更好。

 

1. 把手撐在地上，採取跪姿。
2. 將頭頂垂直的貼在地板上，把頭向內伸進手肘之間。
3. 接著把屁股往上抬，將頭頂的髮旋按壓在地板上，以髮旋為軸心點，慢慢的往右轉3次，再往左轉3次。

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◎ 本文摘自／《頭痛女子完治手冊》 五十嵐久佳 著  ◎ 編輯／王家瑜整理  ◎ 圖片來源／今周刊出版提供

 

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