跑不動又走不遠 試試這個運動也能讓人延年益壽
｜ 2019/07/03 14:32
想跑步跑不動，健走又走不遠，不用太灰心！研究發現，每週只要騎單車75分鐘，平均壽命就比別人延長六個月，而且同樣能鍛鍊肌力和心肺功能。
示意圖／TVBS
每週騎車75分鐘 平均延長6個月壽命
近年來台灣瘋路跑，很多人都會在臉書上發布參加馬拉松10公里或21公里、42公里的成績，讓人佩服。很多一跑步就累的人，看了覺得羨慕又苦惱自己不行，不過據刊登在美國公共衛生期刊中，由最愛騎單車的荷蘭烏得勒支大學發表的研究指出，荷蘭人每週平均騎單車75分鐘，估算後發現，每週騎單車75分鐘的人，比起沒有騎車的人，平均多活6個月，甚至還有研究指出，騎單車看起來比快走輕鬆，但是對心肺功能的訓練，或是肌肉的訓練，都比快走還強。
騎單車的健身效果真的那麼好嗎？台北榮民總醫院復健部主任詹瑞棋說，是真的！醫界有兩種檢測心肺功能的工具，一種是跑步機，另一種工具就是騎腳踏車的方式，雖然騎腳踏車看起來不那麼費力，但其實透過阻力的調整，它對肌肉和心肺功能的訓練，都不輸跑步或快走的效果，而且還比跑步和快走有一些保護的優勢。
騎單車能訓練心肺、肌肉且不傷膝蓋
我們走路的時候，膝關節要承受體重1.6倍的重力，快走的時候，承受重力增加到3.6倍，而跑步的時候，下肢關節更要承受身體的5倍重力。詹瑞棋說，騎單車的時候，下肢關節不需要負擔體重加乘的壓力，因此不僅對膝關節、髖關節等負重關節的傷害少，對腰椎的負擔也減輕很多。
雖然負重壓力少，但是騎單車對肌肉的訓練和跑步及快走不相上下，不僅可以強化小腿和大腿的肌肉，每次踩踏板的時候，髂腰肌也會連動受訓練，是少數可以同時訓練髂腰肌的運動。詹瑞棋說，若再調整增加騎單車時的阻力，還可以加強肌肉的訓練；但唯一無法和跑步、快走相抗衡的，是因為騎單車少了承受體重的重力，在增強骨質或預防骨折的效果較差。
每周騎4小時可維持身材 日騎20公里可增強免疫
如果想發揮更大的健身效果，建議一星期騎4小時單車，可幫助維持身材。而英國醫學協會則建議每週要騎32公里，能強化心臟功能，降低50％的心血管疾病風險，如果每天能騎車20公里，則可能提升免疫力，預防感冒等病原攻擊。如果您跑步走路都沒有耐力，趕快學習騎單車，騎累了可慢速騎休息一下，熱了還可以吹吹風，夏天或冬天運動都相宜。
◎ 撰文／丁彥伶 ◎ 編輯／Candice整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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