連水龍頭都轉不開…手腕關節發炎痛到無力，4組復健操能幫你
王家瑜 整理 ｜ 2019/12/10 18:25
如同其他關節一樣，手腕關節也會有骨關節炎，大多數患者的症狀為侷限於手腕的疼痛與活動度受限，甚至影響日常生活各種活動，例如開瓶蓋、轉水龍頭等。腕骨關節炎的疼痛為經常性發生，且會影響睡眠，使用手腕時會有摩擦沙沙或者卡卡的聲響，抓握力量可能減弱，且扭開瓶蓋等旋轉動作會引發疼痛，嚴重者可見到腕關節變形。
示意圖／TVBS
少開瓶蓋、少提重物 讓手腕適度休息
除了使用手腕支持護具，平常也要保持手腕關節放鬆及減少過度使用。改變用力習慣，如減少轉開瓶蓋，請人代勞或使用適當輔助器具；居家環境更改成無障礙空間，使用撥桿式的門把或水龍頭取代叭鎖門把或旋轉式水龍頭；購物時盡量使用推車，使用拖把時身體微彎，以身體力量而非單純用手腕力量來帶動拖把；提搬重物時間不要太長，要適當休息。
復健科醫師教你 4組腕骨關節炎復健操
復健運動方面，平常可做手腕及手臂伸展操等強化運動及手腕屈肌與伸肌的牽拉運動。
肱二頭肌、喙肱肌伸展操
臂肌分前後兩肌群，前群在肱骨前面、屬於屈肌，後群位於肱骨後面屬於伸肌。前群包括有淺層的肱二頭肌、喙肱肌和深層的肱肌，後群有肱三頭肌和肘肌。
動作：以左手拉住內旋置於身後的右臂，往左上牽拉，感到右上臂前側有拉緊的感覺，持續伸展8到10秒，再換邊重複相同動作。左右手各練習10次。
肱肌伸展操 避免上臂變形
常常得搬重物的勞動者、游泳或網球選手等重複重度運動者，下肱二頭肌腱容易磨損及脆弱，若是受到創傷或是突然用力提重物，就有可能會造成肱二頭肌肌腱斷裂，外觀上有二頭肌腹回縮隆起及長頭處的凹陷。所以，大力水手粗壯的上臂二頭肌或許不是強力的象徵，而是肱二頭肌肌腱斷裂的症狀。
動作：伸直手臂與肘關節，以左手抓住右前臂，微微往下翻轉，持續撐持8到10秒，再換邊重複相同動作。左右手各練習10次。
屈腕肌伸展操 讓手腕靈活自如
前臂肌群位於橈、尺骨周圍，主要作用於肘關節、腕關節和手關節，雙手倚賴前臂肌群，靈活自由做出動作或運動工作。除了屈肌和伸肌之外，還有迴旋肌使手臂更為靈活。
動作：右臂向前伸直，平舉，反折手腕和手掌讓指尖向下。用左手抓住伸直的右手指腹，幫助往後（靠身體側）下壓，維持此伸展姿勢約10秒。回復原來的狀態，重複這個動作5次。然後換左手臂練習相同動作。
旋前肌伸展操 改善麻痛不適
旋前肌包括旋前圓肌與旋前方肌兩束小肌肉，上肢前臂淺層的肌肉從尺骨經過前臂，延伸至橈骨，收縮時可轉動手臂，使掌心朝下。
動作：右臂向身體前方伸直約30度，以左手扣住右手掌，以逆時鐘方向將右手朝上翻轉，讓右手心朝外，維持此伸展姿勢約10秒。回復原來的狀態，再重複這個動作5次。然後換左手臂練習相同動作。
◎ 本文摘自／《痠痛完治》許宏志著 ◎ 圖片來源／遠流出版‧達志影像/shutterstock提供
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