睡眠力＝免疫力 早上起床1件事校正生理時鐘
王家瑜 整理 ｜ 2020/01/30 16:13
常聽人說「感冒是百病之源」，但其實「睡眠不足也是百病之源」。一旦持續地怠忽睡眠，身體將會變得容易生病。具體而言，持續性的睡眠不足會提高罹患高血壓、糖尿病、心臟病、腦中風等生活習慣病或憂鬱症的風險。
研究：睡眠不佳的人更容易感冒
為了不讓疾病纏身，一定要「強化免疫力」、打好健康的基礎。美國有一項著名的實驗報告證實：「睡不好的人更容易感冒」。這個研究實驗以153位年齡介於21到55歲間的男女為對象，調查睡眠時間與免疫系統之間的關聯，實驗者對受驗者的鼻子投以感冒病毒，並觀察受驗者一段期間的狀態。
實驗結果顯示，平常睡眠時間較短的人比較容易得到感冒。平均睡眠時間不到7小時的人與睡眠時間超過8小時的人相比較，前者得到感冒的機率將近後者的3倍，比較「躺在床上卻無法入眠的人」與「一躺上床就很快睡著的人」，前者得到感冒的機率更將近後者的5倍。
睡眠與免疫力的關係密不可分，相互影響，所以睡眠不足會讓免疫機能下降，換言之就是會造成「身體扺抗異物侵襲的戰鬥力下降」。正因為是各種保健資訊爆炸的現代，我們才更應該回到基礎點，努力睡好覺。效果卓越且做法簡單的「睡眠健康法」非得好好地持之以恆不可。
找回「順應晝夜節奏」的規律作息
說到讓身心維持在良好狀態的生活習慣，「順應晝夜的節奏」很是重要的。現代是24小時都在運作的社會。生活的種種需求都十分便利，相反地，白天和夜晚的區隔也越來越來難界定了。晝夜難以區隔與「到了晚上也難以入眠」的情形有著很大的關聯。
原因就在於人類身體的機制，人類設定的作息原本是日出而做，日落而息。晚上充足睡眠是為了幫助身體恢復白天活動累積下來的疲累，除此之外還有一個主要的原因，那就是身體的活動會照著所謂「生理時鐘」的既定排程按表操課。
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我們的身體有一個掌管體內節奏的生理時鐘，一到了夜晚就可以自然地入睡。與睡眠相關的體溫調節，以及荷爾蒙等內分泌的步調全都是由生理時鐘在控制。
一天雖然有24個小時，但生理時鐘的週期其實是24小時又10分鐘，以所謂「一日節奏」的「概日節律」為週期在運作。負責調整這10分鐘誤差的，正是早晨的陽光。
體內的生理時鐘存在於腦部下視丘的視交叉上核，映入眼簾的太陽光線會經由視網膜透過視神經一路傳送到視交叉上核。體內的生理時鐘藉此配合地球的運作時鐘重新校正。一旦生理時鐘無法重新校正，體內的節奏會漸漸紊亂，在日常生活中身體會一直處於遲鈍的狀態。
起床時間盡量固定、享受早晨的陽光
早晨一起床後，請先好好地讓身體沐浴在陽光下吧！曬曬早晨的太陽可以校正體內的生理時鐘，讓身體知道「已經是早上了」，打開活動模式的開關。
每天早晨的起床時間儘量不要相差超過1個小時以上，而且讓身體好好地曬曬太陽。白天在明亮的環境下活動，晚上處在昏暗的環境為安眠做準備。半夜好好睡覺，讓身體、心靈和大腦充份休息，回復原來的活力。─像這樣日夜有序的生活才能讓自律神經不易紊亂，達到健康的良性循環。
◎ 本文摘自／《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》友野尚 著 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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