你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
養生

戒手搖飲要多久?一天喝了就會破功?習慣科學權威教養成好習慣

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/07/23 14:33
  • 字體放大
  • 養成健康習慣要多久?其實研究提供了更好的見解。

     

    戒手搖飲要多久?一天喝了就會破功?習慣科學權威教養成好習慣

    示意圖/TVBS

     

    習慣科學領域權威、南加州大學心理學與商業特聘教授溫蒂.伍德分享,她實驗室裡的博士後研究員琵帕.拉利(Pippa Lally)測試了行動需要重複幾次才會有自動進行的感覺。她找來96名倫敦大學的學生,付給每人40美元,請他們參加為期3個月的研究。

    延伸閱讀:「習慣」是健康大敵?偵測5大健康警訊,別讓自己倒下才後悔

     

    行為重複的次數越多 越會自動發生

    每位學生要講出一個目前還沒做到、但想要固定執行的健康行為,並找出和這個新行為有關的日常事件,有人決定每天午餐吃一份水果,有人選擇晚餐前跑步15分鐘,還有人決定午餐時喝掉一瓶水。

     

    每天結束前,參與者登入研究網站,報告他們當天是否執行計畫,另外也要表明他們覺得這項行為自動進行—「自動地」、「不假思索地」、「我還沒意識到就展開」—的程度。

     

    研究剛開始的時候,學生的給分很低,在0~42分的範圍中,只有約3分。他們在學習新的行為,完全沒有自動進行的感覺。一如預期,重複的次數越多,他們越覺得它自動發生。在最初的幾周,自動化程度成長的速度最快。

     

    參與者第3次做同樣的動作時,評分可能增加整整1分;第4次重複時,可能只多一半的分數。一開始,執行起來最艱難的時候,習慣記憶的學習效果最顯著。

     

    順帶說明一下,諷刺的是,許多學生無法持之以恆,提供有效的習慣形成資訊。這顯示,即使新的行為很簡單,但要每天重複還是很困難。96人當中,有14人提前退出。剩下的82人平均只有一半的時間會登入網站。

     

    當新行為的驅動力只有內在動機,無論是想這麼做或知道這麼做對你好,還是想拿到研究參與費,執行起來都很困難。學生們沒有安排外部力量來驅使他們持續這個行動,敦促他們傍晚慢跑(遛狗、去信箱拿信)或多吃水果(去供應水果的餐廳吃午餐)。

     

    偶爾停頓 仍可形成習慣

    溫蒂.伍德強調,對於想養成新習慣的我們來說,最令人感到寬慰的是,受試者即使1、2天沒做到預定的行為,再度開始的那一天,自動化程度跟之前幾乎一模一樣。偶爾停頓並不會移除正在形成的習慣。

     

    這一點很重要,你可以錯過1、2天而不會回到原點,你大可不必為此作弊或放棄。形成中的習慣沒有脆弱到需要嚴密執行的程度,它需要的是持續、重複,以及明智的情境安排。如果你一天沒做到,也別灰心,反之,利用這個機會把周遭情境安排得更萬無一失,你的習慣依舊在形成當中。

     

    不同的行為養成 需要不同的重複次數

    溫蒂.伍德表示,習慣形成的研究顯示,不同的行為需要不同的重複次數,才能變得自動化。想要吃得健康,受試者得重複行為達65天,才能不假思索地進行。喝得健康,所需要的重複天數則少一點,約59天。運動則需要重複91天,才能變成習慣。

    延伸閱讀:護理師天天喝珍珠奶茶竟罹卵巢癌!醫師點名4種女性容易罹患卵巢癌

     

    某些動作需要重複較長的時間才能變得自動化,這是可想而知的事情。如果你在學鋼琴,你知道蕭邦協奏曲比《小星星》要花更多時間練習。簡單的行為比複雜的行為更快學會。涵蓋多重因素的行動,像是上健身房健身等,要形成習慣可能得花一番工夫。

     

    為一個動作的自動化程度評分,給了我們一個答案,平均而言,一個簡單的健康行為,受試者得重複66天,才會感覺到它自動進行。一項新行為重複2個月又一週,就可以大幅提高那種自動進行的感覺。

     

    還有其他方式也能測出習慣形成所需要的時間。如果不問受試者的感覺,還可以問驅使他們行動的認知過程:什麼時候不用做決定,就能無意識地進行?專家研究加拿大2228名捐血者,得到另一個答案。

     

    魁北克市的捐血活動很有系統,捐血者會接到捐血中心來電,告知捐血車來到當地,然後他們前往現場即可。魁北克市透過排程與鼓勵民眾參與,建立起持續捐血的驅動力。

     

    該研究的參與者都是在2003年4月21至26日之間捐血的民眾,所以他們至少都捐過一次血,而過去平均捐血次數為14次,從0次到97次都有。受試者表示未來6個月內有捐血的意願,於是研究人員追蹤他們隔年是否實際去捐血。

     

    結果如預期,初次捐血者都是有意為之,有強烈的意圖就會去做,意願不高就不會去,過去捐血次數不到20次的人都是這樣。而捐血超過20次的人,他們的行動變得比較不刻意,每多捐一次,刻意決定的情況就大幅減少。至於捐血40次或以上的人,意圖已經沒有什麼影響了,不管他們是否有這個打算,都會持續去捐血。

    延伸閱讀:全台血液庫存量偏低!挽袖捐血前,你該注意這5件事

     

    有更強大的提示 習慣比較容易養成

    溫蒂.伍德強調,習慣與非習慣並沒有清楚的界線。習慣似乎逐漸發展,逐漸取代刻意的決定。受試者過去越常捐血,就越可能在不考慮自己的意圖之下直接行動。

     

    對於想要養成習慣的人來說,40次這個答案比66次來得樂觀。預估次數之所以不同,是因為環境、行動和習慣形成的測量標準不同,沒有所謂的正確答案。

     

    不過要知道,這個較低的預估次數,來自於有著強大的外部驅動力的環境,這個環境鼓勵人們固定去捐血。從這個案例我們學到,只要建立起能夠促使自己重複行動的外部力量,魔術數字就會減少。如果有更強大、更醒目的提示,習慣就能更快臻於成熟。

     

    ◎ 本文摘自/《習慣力:打破意志力的迷思,不知不覺改變人生的超凡力量》溫蒂.伍德 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

    6/17起『健康2.0』全面升級!主持人除了鄭凱云,也會加入江坤俊醫師,更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康,每天下午2點,每週六、日晚間7點,請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。

     

    相關文章
    好習慣無法持續,壞習慣戒不掉?習慣的養成不是靠毅力
    成功培養一個「好習慣」,需要付出多少時間?
    為什麼事情總是一團糟?原來不經意的習慣 決定人生好壞