９成下背痛與「胸腰筋膜」緊繃有關！筋肉媽媽用滾筒伸展、放鬆上半身
曾金月 整理 ｜ 2020/08/26 18:11
每當緊張時，肩頸就會無意識地繃緊嗎？曾經發表多篇筋膜相關論文的德國施萊普博士（Dr. Robert Schleip）就指出，現代人的下背疼痛問題，９成是因為「胸腰筋膜」不健康。
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筋膜失去彈性 全身肌群無法做動作
簡單來說，筋膜就是我們在烹煮牛排時，肉塊外面那層透明、白色的結締組織。當然筋膜不只在肌肉上，而是分布身體各處，從表皮下到內臟，形塑出人體的模樣。同時還有感覺、做動作、傳遞營養的功能，一旦緊繃失去彈性，身體的全部與核心肌群都無法好好地做出動作！
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健康的胸腰筋膜身體更穩定
而胸腰筋膜是人體最大片的筋膜系統，就像一個大Ｘ，包覆住身體的肌肉、內臟，串連起對側手臂與臀腿，連結腹橫肌、支撐核心肌群，健康的胸腰筋膜才能讓身體更穩定。
照顧上半身可同舒緩四大肌群
照顧上半身時，我們可以舒緩的部位包含了：
．胸部肌群：
人體胸部位置，太過緊繃時會將肩膀往前拉，造成肩胛骨下旋、前傾，變成圓肩。
．背闊肌群：
從背後連結到肱骨內側，負責支撐肋骨，與胸腰筋膜同是支撐軀幹的重要角色。太緊繃的時候，肱骨會往內轉，變成圓肩。
．肋間肌：
人體肋骨間的肌肉，如果太過緊繃，就沒辦法在呼吸時讓肋骨充分橫向擴張。
．枕下肌群：
枕骨往下三個指幅延伸至耳後，躺枕頭時會壓到的地方。圓肩造成脖子前引、枕下肌群緊繃無力，而枕下肌群又布滿密集的感覺受器，經常按摩能舒緩緊繃感、活絡本體感覺受器，讓頭部更有能力維持在正中位置。
抗壓性愈強愈容易把壓力藏進身體裡
不請自來的挫折，每一天考驗著我們的抗壓性；然而，抗壓性越強的人，越容易將壓力藏進身體裡。透過「筋膜」的按摩，可以放鬆上半身的緊繃感，從壓力中舒緩解放。
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針對上述部位分享用滾筒、PNF（本體感覺神經肌肉促進術）伸展的筋膜放鬆法：
滾筒按摩（1）
▧ 慢滾6下、快滾6下
▧ 壓在痛點上活動關節30秒
身體仰躺，將滾筒放在背部下方，身體前後慢速滾動6下、快速滾動6下，活動肩膀關節30秒。換邊動作。
滾筒按摩（2）
▧ 30秒
身體仰躺，將滾筒置於枕骨下方，配合呼吸，左右轉動頭部30秒
PNF伸展
▧ 用力10秒、伸展20秒為一回
▧ 共3∼5回
身體跪姿，雙手放在滾筒上，雙手下壓的同時將滾筒往身體滾，感覺背肌收縮，持續10秒；放鬆身體貓式伸展20秒。重複3∼5回。
◎ 本文摘自／《我愛，我強大》筋肉媽媽著
◎ 圖片來源／三采文化‧達志影像/shutterstock提供
◎以上示範器材使用：FitWell 瑜珈柱、天然橡膠瑜珈墊
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