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9成下背痛與「胸腰筋膜」緊繃有關!筋肉媽媽用滾筒伸展、放鬆上半身

曾金月 整理 2020/08/26 18:11

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每當緊張時,肩頸就會無意識地繃緊嗎?曾經發表多篇筋膜相關論文的德國施萊普博士(Dr. Robert Schleip)就指出,現代人的下背疼痛問題,9成是因為「胸腰筋膜」不健康。

延伸閱讀:15%下背痛找不出原因…痛處在「褲腰帶以下」恐是薦髂關節病變

 


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筋膜失去彈性 全身肌群無法做動作

簡單來說,筋膜就是我們在烹煮牛排時,肉塊外面那層透明、白色的結締組織。當然筋膜不只在肌肉上,而是分布身體各處,從表皮下到內臟,形塑出人體的模樣。同時還有感覺、做動作、傳遞營養的功能,一旦緊繃失去彈性,身體的全部與核心肌群都無法好好地做出動作!

延伸閱讀:3招「動物瑜伽」,解除惱人下背痛!

 

健康的胸腰筋膜身體更穩定

而胸腰筋膜是人體最大片的筋膜系統,就像一個大X,包覆住身體的肌肉、內臟,串連起對側手臂與臀腿,連結腹橫肌、支撐核心肌群,健康的胸腰筋膜才能讓身體更穩定。

 

照顧上半身可同舒緩四大肌群

照顧上半身時,我們可以舒緩的部位包含了:

.胸部肌群

人體胸部位置,太過緊繃時會將肩膀往前拉,造成肩胛骨下旋、前傾,變成圓肩。

.背闊肌群

從背後連結到肱骨內側,負責支撐肋骨,與胸腰筋膜同是支撐軀幹的重要角色。太緊繃的時候,肱骨會往內轉,變成圓肩。

.肋間肌:

人體肋骨間的肌肉,如果太過緊繃,就沒辦法在呼吸時讓肋骨充分橫向擴張。


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.枕下肌群

枕骨往下三個指幅延伸至耳後,躺枕頭時會壓到的地方。圓肩造成脖子前引、枕下肌群緊繃無力,而枕下肌群又布滿密集的感覺受器,經常按摩能舒緩緊繃感、活絡本體感覺受器,讓頭部更有能力維持在正中位置。

 

抗壓性愈強愈容易把壓力藏進身體裡 

不請自來的挫折,每一天考驗著我們的抗壓性;然而,抗壓性越強的人,越容易將壓力藏進身體裡。透過「筋膜」的按摩,可以放鬆上半身的緊繃感,從壓力中舒緩解放。

延伸閱讀:瞬間肌肉拉傷、閃到腰?骨科醫師教你簡單「肌力操」不再下背痛

 

針對上述部位分享用滾筒、PNF(本體感覺神經肌肉促進術)伸展的筋膜放鬆法:

 

滾筒按摩(1)

▧ 慢滾6下、快滾6下


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▧ 壓在痛點上活動關節30秒

身體仰躺,將滾筒放在背部下方,身體前後慢速滾動6下、快速滾動6下,活動肩膀關節30秒。換邊動作。

 

 

 

 

滾筒按摩(2)

▧ 30秒


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身體仰躺,將滾筒置於枕骨下方,配合呼吸,左右轉動頭部30秒

 

 

PNF伸展 

▧ 用力10秒、伸展20秒為一回

▧ 共3∼5回

身體跪姿,雙手放在滾筒上,雙手下壓的同時將滾筒往身體滾,感覺背肌收縮,持續10秒;放鬆身體貓式伸展20秒。重複3∼5回。

 

 

◎ 本文摘自/《我愛,我強大》筋肉媽媽著

◎ 圖片來源/三采文化‧達志影像/shutterstock提供

◎以上示範器材使用:FitWell 瑜珈柱、天然橡膠瑜珈墊

 

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