你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
養生

早上空腹別吃水果!情緒也會造成血糖失控 正確進食順序擺脫不安、憂鬱

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/01/14 15:25
  • 字體放大
  • 「血糖值的穩定=心靈的安定」。當血糖值下降時,你的精神狀態也會跟著走下坡;如果血糖值高低起伏不定,會導致自律神經紊亂,讓心靈變得不安定。

     

    血糖值與心靈的關係

    心理諮詢師、音樂治療師橋本翔太指出,當我們進食後血糖值會上升(正確說法是醣類會讓血糖值上升)。上升的血糖值會因為胰島素的分泌而緩緩下降,經過3~4小時後便會回到與空腹時幾乎相同的數值。血糖值不會下降到比空腹時還低的數值,這才是正常的健康狀態。

     

    然而,攝取過多醣類(餅乾、米飯、麵包、麵類、水果等),或是維生素B群、鐵質、礦物質等營養素不足時,身體的調節功能會降低,導致胰島素分泌的時間點紊亂等各種異常,而引發血糖值過低的現象。

     

    橋本翔太強調,當血糖值過低時人體便有性命危險,因此身體會分泌提升血糖值的荷爾蒙;而升糖素、腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質醇等就是負責這項任務的荷爾蒙。

     

    「這些提升血糖值的荷爾蒙就是問題所在。」橋本翔太說明,為了提升血糖值,會消耗荷爾蒙腎上腺素具有興奮作用,也會增強不安的情緒。為了提升血糖值所分泌的腎上腺素,會對情緒造成影響,導致不安或煩躁感加劇。去甲腎上腺素不僅具有興奮作用,也是激發幹勁與意欲不可或缺的賀爾蒙。皮質醇則被用來處理壓力。

     

    然而,當這些荷爾蒙被用來促進血糖值上升後,關鍵時刻反而分泌不足,導致身體有氣無力什麼都不想做、無法對抗壓力。也就是說,因為血糖值太低導致荷爾蒙失去平衡,造成精神層面出現相當大的問題。

     

    早上空腹別吃水果!情緒也會造成血糖失控 正確進食順序擺脫不安、憂鬱

     

    橋本翔太提醒,這與血糖值呈持續偏高狀態的糖尿病不同,血糖值降得太低的狀態,稱之為「功能性低血糖症」;若是有憂鬱症狀者,請先懷疑這項疾病的可能性。

     

    怎麼做才不會讓血糖值急遽上升?

    橋本翔太認為,就是限制醣類的攝取量,能直接提升血糖值的食物只有醣類而已。因此,只要減少醣類的攝取,血糖值就會穩定,減少的部分則透過蛋白質與脂質來補充。

     

    以下為大家介紹有助於維持心理健康的正確限醣做法:

     

    橋本翔太說明,空腹時,若一開始就先從高醣食物吃起,血糖值會立刻飆升,因此,應該先從不易讓血糖值上升的食物吃起。以薑汁燒肉套餐為例,進食順序為生菜沙拉(食物纖維)→味噌湯→薑汁燒肉→主食(米飯)。

    延伸閱讀:蔬菜類補鈣、補鐵冠軍「莧菜」!5種人最該吃 搭配1食物吸收率大增

     

    早上空腹別吃水果!情緒也會造成血糖失控 正確進食順序擺脫不安、憂鬱

     

    生菜沙拉不是只吃一口就好,而是一整盤先吃完。學校營養午餐所提倡的「主菜、米飯、湯汁,三項並進均衡用餐」,並不是能讓心理狀態維持穩定的吃法。

    延伸閱讀:天冷來碗粥暖身!白飯、高湯比例多少?專家曝1關鍵美味

     

    請比照懷石料理或法式全餐的吃法進食

    做法與前菜、主菜的魚肉、主食……這樣的順序相同。請將一次上完菜的套餐當成一道道出菜的全餐來吃,主食(米麵或麵包)則留到最後才吃。

     

    食量很小的人,若吃完生菜沙拉或湯品後就飽了,吃不下主菜的肉類或魚類料理時,請先食用肉類或魚類,因為蛋白質的攝取是最重要的。

     

    減少主食與甜食 增加蛋白質

    習慣用餐的順序後,就可以極力減少米飯、麵包、麵類等主食的量。先戒掉吃一大碗飯的習慣,再逐漸減少飯量。另外,烏龍麵、義大利麵、拉麵等食物也都盡量避免,至少不要只吃麵或飯糰當一餐,或是早餐只吃水果、蔬果汁、麵包。

     

    橋本翔太提醒,水果或蔬果汁感覺似乎很養生,但果糖也會造成血糖值飆升,尤其早上是最空腹的時候,吃下這些食物會導致血糖值紊亂,是造成不安或憂鬱的原因;若無論如何都想吃的話,請改為餐後少量食用即可。至於甜食則請以暫時戒斷的決心來面對。

    延伸閱讀:飯前可以先喝湯、吃水果嗎?營養師透露有一個隱藏好處

     

    早上空腹別吃水果!情緒也會造成血糖失控 正確進食順序擺脫不安、憂鬱

     

    該增加什麼來補足呢?

    橋本翔太建議,應當補充肉或魚、雞蛋、大豆,也就是所謂的蛋白質,蛋白質是讓你從憂鬱或心理不適症狀中,恢復健康的必須營養素,與心理狀態穩定相關的神經傳導物質必須透過蛋白質,才能發揮作用。

    延伸閱讀:比5:2輕斷食更有效!「800大卡斷食法」快速甩油不復胖 1種飲食是減重關鍵

     

    ◎ 本文摘自/《你的憂鬱 音樂治癒:鋼琴+心理+營養=神清氣爽!讓你心靈恢復正常,健康狀態、工作、戀愛,人際關係一併改善!》橋本翔太 著
    ◎ 圖片來源/瑞昇文化‧達志影像/shutterstock提供

     

    →名醫觀點、養生妙招都在這!快點我加入【健康2.0 LINE好友】
    →最新健康資訊不漏接!快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】

     

    相關文章
    幾點吃水果最好?幾點減肥最有效?1張表看懂人體最佳作息時間
    進食順序會影響腰圍!避免血糖飆升 餐前一杯豆漿有幫助

    擔心血糖飆高?營養師:吃飯順序決定血糖高低