早上空腹別吃水果！情緒也會造成血糖失控 正確進食順序擺脫不安、憂鬱
郭庚儒 整理 ｜ 2021/01/14 15:25
「血糖值的穩定＝心靈的安定」。當血糖值下降時，你的精神狀態也會跟著走下坡；如果血糖值高低起伏不定，會導致自律神經紊亂，讓心靈變得不安定。
血糖值與心靈的關係
心理諮詢師、音樂治療師橋本翔太指出，當我們進食後血糖值會上升（正確說法是醣類會讓血糖值上升）。上升的血糖值會因為胰島素的分泌而緩緩下降，經過3~4小時後便會回到與空腹時幾乎相同的數值。血糖值不會下降到比空腹時還低的數值，這才是正常的健康狀態。
然而，攝取過多醣類（餅乾、米飯、麵包、麵類、水果等），或是維生素B群、鐵質、礦物質等營養素不足時，身體的調節功能會降低，導致胰島素分泌的時間點紊亂等各種異常，而引發血糖值過低的現象。
橋本翔太強調，當血糖值過低時人體便有性命危險，因此身體會分泌提升血糖值的荷爾蒙；而升糖素、腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質醇等就是負責這項任務的荷爾蒙。
「這些提升血糖值的荷爾蒙就是問題所在。」橋本翔太說明，為了提升血糖值，會消耗荷爾蒙腎上腺素具有興奮作用，也會增強不安的情緒。為了提升血糖值所分泌的腎上腺素，會對情緒造成影響，導致不安或煩躁感加劇。去甲腎上腺素不僅具有興奮作用，也是激發幹勁與意欲不可或缺的賀爾蒙。皮質醇則被用來處理壓力。
然而，當這些荷爾蒙被用來促進血糖值上升後，關鍵時刻反而分泌不足，導致身體有氣無力什麼都不想做、無法對抗壓力。也就是說，因為血糖值太低導致荷爾蒙失去平衡，造成精神層面出現相當大的問題。
橋本翔太提醒，這與血糖值呈持續偏高狀態的糖尿病不同，血糖值降得太低的狀態，稱之為「功能性低血糖症」；若是有憂鬱症狀者，請先懷疑這項疾病的可能性。
怎麼做才不會讓血糖值急遽上升？
橋本翔太認為，就是限制醣類的攝取量，能直接提升血糖值的食物只有醣類而已。因此，只要減少醣類的攝取，血糖值就會穩定，減少的部分則透過蛋白質與脂質來補充。
以下為大家介紹有助於維持心理健康的正確限醣做法：
橋本翔太說明，空腹時，若一開始就先從高醣食物吃起，血糖值會立刻飆升，因此，應該先從不易讓血糖值上升的食物吃起。以薑汁燒肉套餐為例，進食順序為生菜沙拉（食物纖維）→味噌湯→薑汁燒肉→主食（米飯）。
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生菜沙拉不是只吃一口就好，而是一整盤先吃完。學校營養午餐所提倡的「主菜、米飯、湯汁，三項並進均衡用餐」，並不是能讓心理狀態維持穩定的吃法。
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請比照懷石料理或法式全餐的吃法進食
做法與前菜、主菜的魚肉、主食……這樣的順序相同。請將一次上完菜的套餐當成一道道出菜的全餐來吃，主食（米麵或麵包）則留到最後才吃。
食量很小的人，若吃完生菜沙拉或湯品後就飽了，吃不下主菜的肉類或魚類料理時，請先食用肉類或魚類，因為蛋白質的攝取是最重要的。
減少主食與甜食 增加蛋白質
習慣用餐的順序後，就可以極力減少米飯、麵包、麵類等主食的量。先戒掉吃一大碗飯的習慣，再逐漸減少飯量。另外，烏龍麵、義大利麵、拉麵等食物也都盡量避免，至少不要只吃麵或飯糰當一餐，或是早餐只吃水果、蔬果汁、麵包。
橋本翔太提醒，水果或蔬果汁感覺似乎很養生，但果糖也會造成血糖值飆升，尤其早上是最空腹的時候，吃下這些食物會導致血糖值紊亂，是造成不安或憂鬱的原因；若無論如何都想吃的話，請改為餐後少量食用即可。至於甜食則請以暫時戒斷的決心來面對。
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該增加什麼來補足呢？
橋本翔太建議，應當補充肉或魚、雞蛋、大豆，也就是所謂的蛋白質，蛋白質是讓你從憂鬱或心理不適症狀中，恢復健康的必須營養素，與心理狀態穩定相關的神經傳導物質必須透過蛋白質，才能發揮作用。
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◎ 本文摘自／《你的憂鬱 音樂治癒：鋼琴＋心理＋營養＝神清氣爽！讓你心靈恢復正常，健康狀態、工作、戀愛，人際關係一併改善！》橋本翔太 著
◎ 圖片來源／瑞昇文化‧達志影像/shutterstock提供
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