比5：2輕斷食更有效！「800大卡斷食法」快速甩油不復胖 1種飲食是減重關鍵
郭庚儒 整理 ｜ 2021/01/13 11:46
麥克．莫斯里（Michael Mosley）醫師於《奇效5：2輕斷食》指出──每週斷食2天，可減少體脂肪、胰島素抵抗和其他慢性疾病。基於最新科學發現，麥克醫師將原先的5：2斷食法稍作修改，並匯集其所學關於減重的所有知識，提出全新的「800大卡斷食法」──將斷食日的總熱量攝取由500大卡提升至800大卡，不但可獲得維持身體運作所需的營養，還可以達到快速減重及伴隨而來的健康益處。
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親身實驗 1個月瘦5公斤
為了瞭解800大卡斷食法是否可行，英國健康飲食食譜作家賈斯汀．帕蒂森親自進行測試。他分享，起初幾週大吃富含澱粉類的碳水化合物食品，接著連續4週採用800大卡斷食法，每天攝取約800大卡熱量。
他說，很快地，瘦了5公斤且體力突飛猛進，雖然工作滿檔，皮膚仍保有光澤，人也神采奕奕，這段經驗使他更清楚如何制訂食譜。
此斷食法的主要好處之一是──減少脂肪，但未必會快速復胖。一項名為「DIRECT」的研究顯示，800大卡斷食相較於穩定緩慢減重更能有效幫助第二型糖尿病患者達到減輕體重、降低血糖、膽固醇與血壓指數、改善糖尿病症狀、減少藥物攝取與心臟疾病等副作用。不僅為減重提供一項新的選擇，同時替深受第二型糖尿病所苦的患者帶來一線曙光。
什麼是800大卡斷食？
800大卡斷食法的設計盡可能彈性，同時包含最佳的科學建議，所有餐點皆遵循低碳地中海式飲食，至於如何調控攝取800大卡則全由你做主。
多數人會選擇一開始全力衝刺，連續至少2週每天僅攝取800大卡熱量；接著轉成新式5：2斷食法，每週2天減少熱量攝取，其餘時間正常享用健康的地中海飲食，少量攝取碳水化合物並控制食物份量。然而，你可以依需求調整，若是被衝刺型的規劃嚇到，不妨從一而終採用新式5：2斷食法，這樣仍能減重，只是無法立竿見影。
你也可以搭配一種相當新穎的間歇性斷食法叫作「限時進食法」：縮短每天攝取熱量的時段，通常在8~12小時內。如此便能延長跨夜斷食的時間（即睡眠與未進食），讓身體有機會燃燒脂肪與進行必要修補。
一如任何飲食法，「800大卡斷食」未必人人合適，不適合18歲以下人士、哺乳或懷孕階段女性、進行受孕治療者，體重過輕或飲食失調症也請勿進行此斷食法。
若有下列情況，請先諮詢家庭醫師：目前正服用藥物；患有糖尿病、低血壓、高血壓、視網膜病變、癲癇等病症。身體虛弱不適，或正進行耐久性運動同樣不宜採行本法。
地中海飲食大改造
地中海飲食攝取的碳水化合物「頗低」，但並非嚴禁一切含碳食物。然而，的確得少吃含糖食物，能不吃最好。此外也得減少攝取含碳的澱粉類食物，如白麵包、白義大利麵、米飯、馬鈴薯和多數早餐食用的麥片，這些都容易在體內轉化成糖。
地中海飲食的通則是遠離加工食品，傾向食用以傳統方式烹調的食物——然而，現代人時間緊迫，我們盡可能將食譜保持簡單。
比起低脂飲食，地中海飲食的好處是可以盡情享用橄欖油、酪梨、全脂乳製品、堅果、種籽和肥美的魚肉——各種使料理美味又飽足的食材，同時納入大量蔬菜、水果、全穀物、豆類與扁豆，以提供纖維攝取。
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800大卡斷食法6大好處
多項研究充分顯示，採用低碳地中海飲食維持正常體重，對健康有長久益處。人們遵循800大卡斷食有幾大類原因：
❶快速甩油
800大卡斷食和5：2斷食的一大好處便是迅速與持久減重，且不會像我們常聽到的那樣快速復胖。
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❷強身健體，幸福延年
有助於促進健康與增強體力。近期有份研究將採用5：2間歇性斷食法和標準飲食的受試者比對，發現吃完油膩大餐後，採間歇性斷食法的受試者其清除血脂的效率高很多。過重或是肥胖同樣會增加罹患乳癌或大腸癌等常見癌症的風險。脂肪過多，特別是腸道周圍，會向身體其他部位釋出訊號，加速細胞分裂，去除腹部脂肪便是對付這種情況的好方法。
❸代謝因素
如改善血糖、預防及逆轉糖尿病、降低血壓、改善膽固醇及血脂狀況、逆轉非酒精性脂肪肝疾病（NAFLD）、降低冠狀動脈心臟疾病及中風風險、降低失智症（又稱「第三型糖尿病」）風險、逆轉多囊性卵巢症候群（PCOS）、提高過胖患者懷孕機率、降低孕期糖尿病風險。
❹提振腦力
遵循800大卡斷食法的人們表示，減少糖和澱粉類食物的攝取並進入輕微酮症後，不但體力變好，思緒也更清晰。越來越多研究證實，此斷食法有利於減緩認知能力衰退，甚至可增加腦細胞生成。
❺減輕發炎反應
改善關節炎、氣喘、乾癬症狀，降低罹癌風險。
❻振作情緒，工作起勁
地中海飲食不僅有益於心臟和腰圍，還是減輕憂鬱和焦慮的好方法。其實，早有研究證實，遵循傳統地中海飲食的人，其罹患憂鬱症的風險較未遵循者低33%。反之，若飲食中含大量垃圾食物及加工食品，罹患憂鬱症的機率高出很多。
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◎ 本文摘自／《800大卡間歇性斷食x低碳地中海飲食：遠離脂肪與慢性病糾纏的卡路里斷捨離天然快速減重法，130道低卡料理自由配》克萊爾．貝利, 賈斯汀．帕蒂森 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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