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養生

緊繃睡不著、疲勞難消?醫師都在做的「熟睡訣竅」 完全放鬆、不失眠

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/02/26 11:24
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  • 經過一整天疲累,到了夜晚仍翻來覆去,你是否容易失眠、淺眠?日本頂尖權威「職場專科醫師」井上智介,提供能夠輕鬆融入日常生活當中的熟睡小技巧。

    延伸閱讀:晚上有睡好嗎?5項自我檢核,最佳睡眠公式是它

     

    安然熟睡訣竅

    ❶用41度的水溫泡澡10分鐘。
    ❷泡澡之後讓身體保持溫暖15分鐘。
    ❸洗完澡後90分鐘再上床睡覺。

    延伸閱讀:養成10種習慣 讓你一夜好眠、早起頭腦不昏沉

     

    放鬆心靈的妙方

    首先,第一項是有關於洗澡。對你來說,洗澡這件事是否已變成「只是盡義務」的習慣呢?是不是「因為沒時間」、「因為嫌麻煩」,所以沒有使用浴缸泡澡,只用淋浴匆匆解決呢?妥善利用洗澡,不僅可以清潔頭髮及身體的汙垢,還能舒緩緊繃的身心,有助於放鬆心情。

     

    之所以會這樣說,是因為其實井上智介,也是一位「溫泉療法醫師」,即對於採行溫泉療法的人提供醫療指導的醫師,此外針對日常的沐浴,也能從醫學面給予指導,進而對身心有所助益。

     

    身為溫泉療法醫師,他想要告訴大家,如何200%活用沐浴來恢復精神。井上智介說,人類具備包括了交感神經和副交感神經的自律神經,交感神經就是當你在努力時發揮作用的神經,副交感神經則是在放鬆時會發揮作用的神經。

     

    換言之,重點在於如何透過沐浴啟動副交感神經。這件事也與夜間的睡眠品質息息相關。

     

    經過長時間的加班,搭乘擠滿人的電車搖搖晃晃地回家,在回到家之後的一段時間內,交感神經依然活躍,身心都持續處在緊張、興奮的狀態。在這樣的狀態下,是不可能酣然入睡。為了抑制亢奮的交感神經,讓副交感神經處於優勢,不妨積極的活用洗澡。

     

    首先,前提就是一定要在浴缸內放熱水,並確實地將身體浸泡其中。只靠淋浴也能夠去除汙垢和多餘皮脂,但是,我們需要的是藉由泡澡來提高身體的深部體溫,光靠淋浴並無法做到這件事。

     

    浸泡在熱水中讓體溫升高,促進血液循環是非常重要的事。如果血液循環變好,就能夠順暢地運送體內細胞所需要的氧氣和養分。此外,還可排出身體不需要的二氧化碳及疲勞物質,提高新陳代謝,能夠讓你有種神清氣爽、煥然一新的感覺。

     

    除了因為某些疾病無法泡澡的情況,請不要做半身浴,而是確實泡到肩膀的高度。當你泡在海水裡或進入游泳池的時候,應該有過感覺身體變輕的經驗,泡澡時也會有一樣的感覺。

     

    在浮力的作用之下,可以舒緩平常因為重力而緊繃的關節和肌肉,對於讓許多現代人苦惱的肩膀僵硬也有很好的效果。

     

    關鍵在「深部體溫」

    接下來說明熱水溫度和泡澡的時間長度。首先,泡澡時的熱水溫度並沒有特別規定。只要是你覺得舒服的溫度就OK

     

    另外也有一種說法,很多人覺得41度左右是「舒適的」溫度,所以一開始先將這個溫度當成參考基準,再以0.5度為單位試著微調水溫。但是,要避免水溫超過42度。一旦水溫過高會刺激交感神經,反而會讓身體變得有精神。

    延伸閱讀:沖冷水澡、泡熱水澡 哪個對身體好?

     

    其次是泡澡的時間長度,為了讓身體的深部體溫能夠確實升高,大約浸泡10分鐘左右,最長不要超過15分鐘。

     

    在泡澡時,覺得胸悶、喘不過氣來的時候,請不要忍耐,起身離開浴缸吧。雖說「浸泡約10分鐘左右」,但是不必連續浸泡10分鐘,你可以分成2至3次,合計起來約10分鐘也行

     

    如果長時間泡在浴缸裡會大量流汗,身體會比你想像中更容易脫水。此外,當深部體溫升高時,血管會擴張,血壓容易下降。平常站起身就會頭暈目眩的人,在離開浴缸的時候要特別小心。

     

    洗完澡後,請盡可能讓身體保持暖呼呼的狀態。雖說覺得熱,但不要因此就開電風扇或冷氣,讓身體快速降溫,這樣會使得血管收縮,也會導致血壓大幅起伏波動。確實擦乾身體之後,請用浴巾包覆身體,不讓熱氣流失

    延伸閱讀:泡澡養生這2點常被忽略 中醫師教你正確藥浴更健康

     

    然後,在洗完澡後身體要保持溫暖,讓血液循環全身,靜靜的休息約15分鐘。因為身體會有脫水傾向,所以不要忘記補充水分。

     

    睡前90分鐘 一夜好眠關鍵

    我們已知自然的睡眠是在深部體溫慢慢下降的過程中誘發睡意。當你覺得昏昏欲睡的時候,是否也曾感覺到身體很暖和?那是因為四肢血管的血液流動使身體散熱,讓深部體溫下降。

     

    泡澡之後身體的深部體溫會比平常升高約1度,要讓升高的1度回到平時的深部體溫,大約需要九十分鐘。因此將就寢時間設定在泡澡之後約90分鐘,可說是進入夢鄉效率最好的時間。

     

    這90分鐘就是準備入睡的時間,這個時候請盡量避免像是看電腦或滑手機之類會讓大腦清醒的行為,稍微降低照明亮度,享受閱讀或聽聽音樂等,待在能夠讓自己放鬆的環境中度過睡前時光。

     

    不過,很難一下子就要求自己每天實踐所有的方法,不妨先在休假日試著逐項挑戰看看吧。

     

    ◎ 本文摘自/《剛剛好的不努力:別讓「壓力」大過你的實力!建立「評價軸」找回自我價值,不再當「厭世喪班族」》井上智介 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 

     

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