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養生

心理師都在做「身體掃描呼吸」!每天15分鐘 釋放壓力、遠離焦慮

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/04/22 10:00
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  • 許多高敏感的人,特別容易有情緒困擾,美國臨床心理師愛曼達‧卡熙兒提供一招「身體掃描呼吸」,幫助啟動副交感神經系統,釋放壓力、遠離焦慮。

     

    慢性焦慮、壓力 健康情形惡化

    愛曼達‧卡熙兒認為,在身體受到過度刺激時,你對你的身體有所回應,對於你的長期健康十分重要。你受到過度刺激時,你的大腦認定你的人身安全受到了威脅,因而可能啟動你的交感神經系統(「對戰-逃跑-原地不動」模式),以確保你安全無虞。

     

    短期來說,這是一種極為有效的求生方法;倘若變成一種常態,就可能導致慢性焦慮了。由於高敏感族比較容易受到壓力和負面環境的負面影響,因此經常會經驗到焦慮疾患和病症

     

    愛曼達‧卡熙兒指出,身體在應對慢性焦慮和壓力時,會時時分泌壓力荷爾蒙(例如乙醯膽鹼和腎上腺素),這可能會導致身體內慢性發炎和健康情形惡化,例如出現自體免疫方面的疾病。

     

    當交感神經系統越常受到激發,且激發的時間越長,就越難讓它平緩下來。假如你曾經因為家庭、工作,或學校,而經歷過心理創傷或慢性壓力,你可能會需要用更多時間來開始鍛鍊你的副交感神經系統,才能讓自己脫離「對戰-逃跑-原地不動」的模式。但這是有可能做到的!

     

    練習正念 啟動副交感神經系統

    心理健康和生理健康這種相輔相成的性質,是過去以來練習正念在醫療和社會體系中之所以越來越興起的原因。

     

    愛曼達‧卡熙兒表示,練習正念,就像靜思或瑜伽一樣,能啟動你的副交感神經系統。這就是為什麼你最近見過的每一位醫師、心理治療師或療癒者,應該都很推薦你開始練習靜思。

    看更多:歐普拉、比爾蓋茲等名人都在做的事!冥想帶來5個好處,改變你的大腦

     

    「這並不是要取代醫學治療,但這能讓你在追求健康時事半功倍,由於你的身體比較容易受到壓力因子的影響,這也意味著治療可能會特別有效,這代表你可能更容易受某些藥物影響」愛曼達‧卡熙兒說。

     

    許多高敏感族都反映說,自己要麼副作用的比例比一般高,要麼所需要的藥品劑量比一般低。此外,在睡眠、營養,和運動方面,維持健康的作息,是你保持健康的不二法門。比方說,有學者發現,運動有助於高敏感族緩解憂鬱的症狀;而剝奪睡眠、常吃致炎食物,和從來不運動,對於你的健康絕對是有害無利的。

     

    請留意,有些生理情形有可能看起來很像是高敏感族特徵,例如鬆皮症(Ehlers-Danlos Syndrome,簡稱EDS),亦即一系列基因發生變異,而影響了結締組織。

     

    許多鬆皮症患者從小到大也常聽到類似的訊息(例如「你太敏感了」),並經歷過類似的感官不堪負荷,尤其是身體內的感官。事實上,鬆皮症患者大多表示自己敏感度很高,不過這方面至今尚無正式的研究。很重要的是別把任何健康上的症狀輕描淡寫成「我只是太敏感了」,並且務必要對你所經驗到的任何症狀,進行妥善的治療。

     

    身體掃描呼吸

    多年來,身體被要求緘默、不准說出它想告訴你的話,於是學習傾聽你的身體,便成了一種需要培養或重新溫習的技能。在這個小練習中,你將開始重新和你的身體連結。請撥15~20分鐘給這個小練習。

    看更多:靜坐對大腦有好處!紓解壓力、改變心情、延緩老化 還能降低癌症風險

     

    ❶請找一個舒服的空間坐下來或躺下來,也許可以放點平靜的背景音樂,只要不會讓你分心就行。

    ❷深呼吸,緩緩增加呼吸的深度,從淺度的胸口呼吸,漸漸加深成丹田呼吸或橫膈膜呼吸。請感受空氣填滿你兩側肺部,和呼氣時肌肉釋放和小腹放鬆的感覺。這樣重複10次。接下來過程中請繼續讓呼吸保持深層而規律。

    ❸把注意力轉向你的身體,目的不是要批判或修正,只是要傾聽和留意你的身體都把壓力和緊繃儲存在哪些地方。

    ❹從頭部(眉毛、上下顎、頭皮)開始,看看有沒有任何緊繃或不舒服的地方,你可能在那裡有累積的壓力。吸氣時,把緊繃感匯聚起來,呼氣時,讓肌肉釋放掉那緊繃感。

    ❺一面繼續深度呼吸,一面遊走你全身上下,用兩到三次的深呼吸專注在各個部位,每次呼氣都把緊繃感釋放掉。

    ❻請掃描這些區域:頸部、肩膀、上臂、下臂、雙手、上背、下背、腹部、臀部、大腿、小腿、雙腳。

    ❼掃描完最後一個部位後,留意一下你整個身體的感覺。你可能會感到疲倦或放鬆。透過環顧你四周的環境,讓自己回到現在。動一動手指和腳趾,讓身體緩緩醒來。

     

    利用簡短、特意撥出的空檔觀照一下身體,可有助於及早發現可能出問題的區域。你越來越熟悉自己會在哪些部位以哪些方式累積壓力以後,就能開始提前關注這些區域。

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    ◎ 本文摘自/《你可以敏感,但不要被敏感控制:在生活中找到駕馭自己,增加能力的高敏感族練習題》愛曼達‧卡熙兒 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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