精神科醫師焦慮時這樣做！超越焦慮三法門，快學起來
曾金月 整理 ｜ 2020/04/29 20:10
有一天，我(精神科醫師林奕廷)去演講時，剛好領帶打得比較緊，有種吸不到氣的感覺。演講本身就讓我感到緊張，吸不到氣則讓我相信自己的確「很緊張」，當我發現自己那麼焦慮的時候，就開始胡思亂想：「我這麼緊張，演講一定講不好！」於是其他的焦慮反應訊號就自動產生了，讓我愈來愈不舒服。
示意圖／TVBS
其實，這只是生理上的變化讓焦慮反應增強而已，那時我只要把領子鬆一鬆，透口氣就會好很多，也不會有接下來一連串的焦慮反應。
很多人和我一樣，焦慮的時候會感覺吸不到氣，因為吸不到氣，就變得更焦慮。這時，只要改變一個小小的環節就能影響整體，任何一種改變都會很有幫助，可帶來放鬆的正向效果。
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「抗焦」三大法門
調適焦慮的方法很多，整合起來有三個面向，每個面向都有實用的技巧，概述如下：
1.「從身到心」調適法：
先改變我們面對焦慮時的生理反應，可促成心理狀態的改變。
＊腹式呼吸——運用改善生理狀態的呼吸法，可有效紓壓。
＊漸進式肌肉放鬆——實用的肌肉放鬆過程，能鬆弛身心。
＊自律訓練與自我暗示——專注於內在生理的感受。
＊生理回饋——透過儀器訊號的呈現，逐步去調控生理功能，進而減輕焦慮。
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2.「由心到身」調適法：
讓心頭放鬆，由此改變我們的生理反應。
＊冥想、靜坐、各種放鬆情緒的方法——淨空思緒、自我察覺。
＊善用想像——想像美好的景象。
示意圖／TVBS
3. 認知行為治療法：
透過認知和行為技巧，轉換看事情的觀點，去除情緒障礙。
＊認知治療——改變看待世界的方法
＊行為治療——暴露練習，克服焦慮
＊認知行為治療——結合認知治療與行為治療
接下來，一一詳細介紹這些調適方法。每個人適合的方法不一樣，讀者可以選擇對自己最有效的方式來練習。
「從身到心」調適法
腹式呼吸（diaphragmatic breathing）
在診間為病患介紹調適壓力的方法時，通常第一個介紹的就是「腹式呼吸」，或稱為「橫膈膜呼吸」，這是一種很簡單又能有效改變壓力的方法。
一般我們坐著或站著的時候是用胸式呼吸，吸氣的時候胸部鼓起來、肚子凹下去，吐氣的時候胸部凹下去、肚子凸出來。這代表吸氣的時候胸部用力擴張，讓空氣從外面進來。
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腹式呼吸則相反，吸氣時肚子會凸起，吐氣時肚子會凹下去，因為腹式呼吸是透過讓肚子擴張，也就是讓介於胸腔與腹腔間的橫膈膜下降，減少胸腔的壓力，外面的氣就會流進肺部裡面。
人在躺著時，自然會從胸式呼吸變成腹式呼吸， 因此一開始可以試著躺在床上練習。新生兒都是腹式呼吸，這是對身心狀態較好的方法，可以有效調節自律神經功能。
腹式呼吸的技巧如下：
1. 選擇舒服的姿勢：
一開始可以嘗試躺著練習，或選擇一個舒服的姿勢，將手放在腹部感受一下。
2. 專注呼吸，愈慢愈好：
將注意力專注在感受呼吸的過程，不要邊做腹式呼吸邊想事情。
吸氣時，空氣透過鼻子慢慢進入到鼻腔、口腔、氣管、肺部到腹部凸出，吸飽氣後稍微暫停一下，再把氣吐出來，感受空氣從我們的肺到氣管到口腔到鼻腔，氣吐乾淨後稍微停一下， 再重複下一次的呼吸。
腹式呼吸也可從口腔將氣呼出來。
處在緊張的狀態時，呼吸會急促，所以，把呼吸慢下來，就能減輕急促或緊張感覺，因此訣竅是呼吸愈慢愈好。不論用鼻吸氣口吐氣，或口吸氣鼻吐氣都可以。
吸氣跟呼氣的時間則掌握在一比二的節奏，可以吸一拍、吐二拍，或吸二拍、吐四拍，譬如吸二拍、吐四拍，可在心中默數一、二後停一下，再開始吐氣，一、二、三、四，愈慢愈好，但不要慢到覺得換氣不太夠，而是在能力之內愈慢愈好。
3. 想像呼吸是一種排毒：
換氣的過程中，除了專注在吸氣的過程，也可以想像現在是吸入清新的空氣，從鼻子、鼻腔、喉嚨、氣管、肺，這清新的空氣進入全身的循環，然後將緊張和壓力的毒素隨著呼氣吐出來。
這是一個自我暗示的洗滌過程，可以自然地與腹式呼吸結合在一起。
4. 平常多練習：
在壓力情境下做腹式呼吸可以紓解焦慮反應， 降低壓力的影響。但平常就要多練習，不要碰到緊張的時候才做，這樣效果並不好。
最好練習到整天都很自然地用腹式呼吸，不用特別注意去做，例如每天一大早醒來時，可以先腹式呼吸五到十分鐘， 神清氣爽再出門，睡覺前做一做腹式呼吸也比較好睡。
任何時候都可以做腹式呼吸，甚至開會時坐在椅子上，也可以默默練習放鬆自己。
◎ 本文摘自／《放輕鬆，不焦慮：自律神經的保健之道》林奕廷著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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