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養生

精神科醫師焦慮時這樣做!超越焦慮三法門,快學起來

  • 曾金月 整理
  • 2020/04/29 20:10
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  • 有一天,我(精神科醫師林奕廷)去演講時,剛好領帶打得比較緊,有種吸不到氣的感覺。演講本身就讓我感到緊張,吸不到氣則讓我相信自己的確「很緊張」,當我發現自己那麼焦慮的時候,就開始胡思亂想:「我這麼緊張,演講一定講不好!」於是其他的焦慮反應訊號就自動產生了,讓我愈來愈不舒服。

     

    精神科醫師焦慮時這樣做!超越焦慮三法門,快學起來

    示意圖/TVBS

     

    其實,這只是生理上的變化讓焦慮反應增強而已,那時我只要把領子鬆一鬆,透口氣就會好很多,也不會有接下來一連串的焦慮反應。

     

    很多人和我一樣,焦慮的時候會感覺吸不到氣,因為吸不到氣,就變得更焦慮。這時,只要改變一個小小的環節就能影響整體,任何一種改變都會很有幫助,可帶來放鬆的正向效果。

    延伸閱讀:焦慮、緊張很傷腦!吃甜食沒效,讓地中海飲食幫你護腦

     

    「抗焦」三大法門

    調適焦慮的方法很多,整合起來有三個面向,每個面向都有實用的技巧,概述如下:

     

    1.「從身到心」調適法:

    先改變我們面對焦慮時的生理反應,可促成心理狀態的改變。

     

    *腹式呼吸——運用改善生理狀態的呼吸法,可有效紓壓。

    *漸進式肌肉放鬆——實用的肌肉放鬆過程,能鬆弛身心。

    *自律訓練與自我暗示——專注於內在生理的感受。

    *生理回饋——透過儀器訊號的呈現,逐步去調控生理功能,進而減輕焦慮。

    延伸閱讀:疫情當前心煩意亂怎麼辦?快按靜心速效4穴位擊退焦慮

     

    2.「由心到身」調適法:

    讓心頭放鬆,由此改變我們的生理反應。

     

    *冥想、靜坐、各種放鬆情緒的方法——淨空思緒、自我察覺。

    *善用想像——想像美好的景象。

     

    精神科醫師焦慮時這樣做!超越焦慮三法門,快學起來

    示意圖/TVBS

     

    3. 認知行為治療法:

    透過認知和行為技巧,轉換看事情的觀點,去除情緒障礙。

     

    *認知治療——改變看待世界的方法

    *行為治療——暴露練習,克服焦慮

    *認知行為治療——結合認知治療與行為治療

     

    接下來,一一詳細介紹這些調適方法。每個人適合的方法不一樣,讀者可以選擇對自己最有效的方式來練習。

     

    「從身到心」調適法

    腹式呼吸(diaphragmatic breathing)

     

    在診間為病患介紹調適壓力的方法時,通常第一個介紹的就是「腹式呼吸」,或稱為「橫膈膜呼吸」,這是一種很簡單又能有效改變壓力的方法。

     

    一般我們坐著或站著的時候是用胸式呼吸,吸氣的時候胸部鼓起來、肚子凹下去,吐氣的時候胸部凹下去、肚子凸出來。這代表吸氣的時候胸部用力擴張,讓空氣從外面進來。

    延伸閱讀:3分鐘深層放鬆!「攤屍式」助血循、疏通代謝、改善長期疲倦

     

    腹式呼吸則相反,吸氣時肚子會凸起,吐氣時肚子會凹下去,因為腹式呼吸是透過讓肚子擴張,也就是讓介於胸腔與腹腔間的橫膈膜下降,減少胸腔的壓力,外面的氣就會流進肺部裡面。

     

    人在躺著時,自然會從胸式呼吸變成腹式呼吸, 因此一開始可以試著躺在床上練習。新生兒都是腹式呼吸,這是對身心狀態較好的方法,可以有效調節自律神經功能。

     

    腹式呼吸的技巧如下:

    1. 選擇舒服的姿勢:

    一開始可以嘗試躺著練習,或選擇一個舒服的姿勢,將手放在腹部感受一下。

     

    2. 專注呼吸,愈慢愈好:

    將注意力專注在感受呼吸的過程,不要邊做腹式呼吸邊想事情

    吸氣時,空氣透過鼻子慢慢進入到鼻腔、口腔、氣管、肺部到腹部凸出,吸飽氣後稍微暫停一下,再把氣吐出來,感受空氣從我們的肺到氣管到口腔到鼻腔,氣吐乾淨後稍微停一下, 再重複下一次的呼吸。

    腹式呼吸也可從口腔將氣呼出來。

     

    處在緊張的狀態時,呼吸會急促,所以,把呼吸慢下來,就能減輕急促或緊張感覺,因此訣竅是呼吸愈慢愈好。不論用鼻吸氣口吐氣,或口吸氣鼻吐氣都可以。

     

    吸氣跟呼氣的時間則掌握在一比二的節奏,可以吸一拍、吐二拍,或吸二拍、吐四拍,譬如吸二拍、吐四拍,可在心中默數一、二後停一下,再開始吐氣,一、二、三、四,愈慢愈好,但不要慢到覺得換氣不太夠,而是在能力之內愈慢愈好。

     

    3. 想像呼吸是一種排毒:

    換氣的過程中,除了專注在吸氣的過程,也可以想像現在是吸入清新的空氣,從鼻子、鼻腔、喉嚨、氣管、肺,這清新的空氣進入全身的循環,然後將緊張和壓力的毒素隨著呼氣吐出來。

     

    這是一個自我暗示的洗滌過程,可以自然地與腹式呼吸結合在一起。

     

    4. 平常多練習:

    在壓力情境下做腹式呼吸可以紓解焦慮反應, 降低壓力的影響。但平常就要多練習,不要碰到緊張的時候才做,這樣效果並不好。

     

    最好練習到整天都很自然地用腹式呼吸,不用特別注意去做,例如每天一大早醒來時,可以先腹式呼吸五到十分鐘, 神清氣爽再出門,睡覺前做一做腹式呼吸也比較好睡。

     

    任何時候都可以做腹式呼吸,甚至開會時坐在椅子上,也可以默默練習放鬆自己。

     

    ◎ 本文摘自/《放輕鬆,不焦慮:自律神經的保健之道》林奕廷著

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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