容易緊張、搞操煩，是得了焦慮症嗎？當心自律神經！３情況是警訊
朱育嫻 整理 ｜ 2020/04/20 16:22
焦慮是生物的本能反應之一。當環境出現突發狀況、有危機，焦慮是一重要訊號，提醒我們必須對外來的狀況做出適當的反應，以重新達到安適的狀態。但是長期、過度的焦慮，影響到正常生活，應正視問題並尋求專業協助。
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當我們感覺焦慮時，情緒上可能感覺緊張害怕、煩躁，同時大腦出現擔憂的想法，並藉由調節內分泌及自律神經系統，出現各種生理反應：口乾、心跳快、喘氣、顫抖、腸胃蠕動改變等現象。面對焦慮的情境，大部分人根據過去的經驗及學習，有一套應對之道。當危機度過，焦慮自然會緩解。
慢性且過度的焦慮 可能使自律神經失衡而影響健康
大腦與內分泌、自律神經、免疫系統之間，也有著互相調節的網絡。焦慮會促使腎上腺素分泌，並使自律神經中的交感神經活化。這在面對危機，必須戰鬥或逃跑的反應中，扮演了非常重要的角色，這些反應包括：增加肌肉血流量、心輸出量、促使瞳孔放大和血糖上升。但是慢性且過度的焦慮，可能使這些機制失衡（包括太過頻繁的活化及無法適當緩和）。
此外，副交感神經扮演著重要的生理協調角色，研究發現，慢性的焦慮與副交感神經的變異性減少相關（可想成變化的彈性減少）。自律神經調節的彈性若不足，也同時影響免疫及新陳代謝的調節。因此，焦慮症的患者，也面臨著較高的心血管疾病、免疫問題、代謝症候群風險。
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出現3種狀況需要正視
壓力和情緒的覺察，不見得容易。有的人從小飽經波折：例如重大意外、貧窮、失去親人，為了生存，情緒常是壓抑在最後面的，也許他可以感受到生理的反應，但卻沒有餘裕去連結底下的情緒。成長過程中，我們也容易用既定框架去壓抑自己的真實感受，以盡力符合父母期許或社會期待。
每個人多少都會焦慮，若出現以下3個面向的狀況，是需要正視和處理的：
1.焦慮的感覺過於強烈。
以致於不由自主淹沒在緊張害怕中，被擔憂的想法綁住，無法理性面對須處理的狀況。譬如有社交焦慮症的人，在公眾場合時，因過度焦慮而讓自己的表現大打折扣。
2.太容易焦慮、事情發生前就先開始焦慮、總是往最壞的方向去擔憂。
這樣的傾向與性格特質（先天易操煩）及早年艱苦的成長經驗有關。若是這傾向無節制地放大，會讓人在憂慮中惡性循環，身體也長期無法放鬆。如廣泛性焦慮症的人，常見的抱怨便是慢性失眠、睡前想到停不下來、肩頸僵硬、牙關緊繃、胃痛、疲勞。
3.焦慮造成生活功能明顯限制。
例如因焦慮而影響工作表現、學習效率、人際關係。因預期性的擔憂而行為受限，如：不敢獨自出門、不敢搭乘大眾交通工具。生活品質顯著下降。有的人長期焦慮，也會衍生出憂鬱、家庭溝通失調的問題。
適時舒緩自己，才能長保身心健康
平時養成自我照顧的習慣，適時舒緩，則是長保身心健康的生活態度：
◎在常規的責任之外，保留時間沉浸在讓自己愉悅的活動中：音樂、園藝、運動、照顧寵物、畫畫、遊戲等。
◎傾聽自己的狀態。接納這樣的自己，每個人都會有困頓的時候，為這個狀態的自己安排休息、親近信任的人尋求抒發或安慰。
◎了解情緒如同人生，自然有消長起伏，以照顧和感恩的心情來看待困頓時的自己，取代對自己的負面評價、怒意。
◎ 撰文／吳思穎（心禾診所身心科主治醫師、好心肝門診中心身心科兼任主治醫師）
◎ 本文摘自／全民健康基金會《好健康》雜誌第49期
◎ 圖片來源／《好健康》雜誌‧達志影像/shutterstock提供
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