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營養

減「糖」控「醣」 四招遠離代謝症候群

  • 曾金月 整理
  • 2020/04/07 11:49
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  • 「代謝症候群」常被視為慢性病的前兆,表示身體健康已經亮起黃燈,根據國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查」發現,19歲以上成人代謝症候群盛行率為30%,表示每3人中就有1人罹患「代謝症候群」。

     

    減「糖」控「醣」 四招遠離代謝症候群

    示意圖/TVBS

     

    什麼是代謝症候群?

    血液中的葡萄糖需要藉由胰島素的幫忙才能進入細胞提供身體能量,若胰島素對葡萄糖的調控作用不佳,無法有效幫助葡萄糖進入細胞,長期下來會造成一連串發炎反應,併發血壓、血糖升高及血脂異常及升高,導致血管粥狀動脈硬化而增加腦中風、心肌梗塞等心血管疾病的風險。

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    「代謝症候群」為心血管疾病的危險因子之總稱,下表中的五大危險因子,只要符合三項(含)以上即判定為代謝症候群。

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    減「糖」控「醣」 四招遠離代謝症候群

     

    聰明生活妙招,遠離代謝症候群

     

    妙招一:好好減「糖」控「醣」

    「糖」是指食物以外添加的精緻糖,包括黑糖、果糖、蔗糖、蜂蜜等,容易引起胰島素阻抗性並造成肥胖,每天飲食中的「糖」不宜超過一天總熱量的10%。

    減糖這樣做:

    平時以白開水為主,避免攝取含糖飲料,改喝無調味氣泡水、在水中加檸檬或冰塊、咖啡中可添加肉桂及薄荷增加香氣。此外,沙拉醬、醬油膏、烤肉醬及火鍋沾醬中的「糖」也不容小覷,應盡量避免或稀釋後使用。

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    「醣」為一般俗稱的「碳水化合物」,指所有可產糖的食物,包括澱粉類的飯、麵、地瓜、玉米、馬鈴薯,以及水果與牛奶,這類食物會經過消化後分解成葡萄糖,供身體使用。

    控醣這樣做

    每天均衡攝取六大類食物,把握少油、少鹽、少糖及高纖的健康飲食原則,維持身體正常功能與活動。

     

    妙招二:規律運動不可少

    平時盡量以走樓梯代替坐電梯,增加走動的機會,把握「能站就不要坐,要活就要動」的原則。成人建議每週進行至少150分鐘的中等費力運動,如:騎自行車、跳繩、游泳、跑步,以及每週至少3次的肌力訓練,如:彈力帶、啞鈴等,讓身體動起來!

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    減「糖」控「醣」 四招遠離代謝症候群

    示意圖/TVBS

     

    妙招三:戒菸與適量飲酒

    許多研究指出,吸菸和過量飲酒對健康的危害相當大,吸菸者應儘早戒菸,想吸菸時可以用冷水洗臉、喝些水或是深呼吸、運動轉移注意力,也可以至醫院開設的戒菸門診尋求協助。

     

    飲酒則以男生每天不超過2個酒精當量,女生不超過1個酒精當量為原則(1個酒精當量等於15克酒精,相當於375c.c.的啤酒或150c.c.的水果酒或30c.c.的高粱)。

     

    妙招四:定期檢查不可少

    國民健康署提供40歲以上未滿65歲民眾每3年1次成人健康檢查,滿65歲民眾每年1次長者健康檢查,內容包括血壓、腰圍測量、血糖、三酸甘油酯與高密度脂蛋白膽固醇的抽血檢查,健康行為與憂鬱檢測,大家宜多加利用,定期為自己的健康把關!

     

    ◎ 本文摘自/第228期國泰醫訊

    ◎ 撰文/汐止國泰綜合醫院護理科個案管理師黃于華

    ◎ 圖片來源/國泰醫院‧達志影像/shutterstock提供

     

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