晚上過7點不能吃、要吃早餐...你以為對的減肥模式其實都做錯，還會變更胖
丁彥伶 整理 ｜ 2021/09/14 10:00
夏天正是要穿上輕薄小洋裝逛街秀身材的時候，但是卻有很多人覺得身體不夠輕盈。維持身材如此重要，減肥更是一生的工作，坊間五花八門的減肥方法，您試過哪幾種？想瘦一定得吃早餐？節食要少量多餐？晚上7點後不能進食？專家用實證醫學告訴您：其實您以為是真理的減肥知識，可能一直都做錯了！
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現在最流行的減肥模式，莫過於生酮飲食或是168、間歇式斷食這兩種，由於兩者都可以大量減輕體重，因為奉行不悖的追隨者眾多。但是要注意的是這兩種減肥模式都是依靠某些特殊飲食，讓身體沒有接收食物或醣類（碳水化合物）來轉化成葡萄糖或肝糖提供能量時，迫使身體燃燒脂肪來產生能量，間接達到減「肥」的作用，因為對新陳代謝影響大，建議要由專業人士指導下進行。
3種數十年來大家奉為圭臬的減肥常識其實都錯了
不管您選擇哪種減肥模式，有3個常見大家長久以來奉為規臬的「減肥常識」，都會被應用在各個減肥模式中，包括想減重一定要吃早餐、減肥要少量多餐，以及過了晚上7點不能進食等，但是健康減重專家亞當伯恩斯坦(Adam Bornstein)用科學的研究結果來告訴您，您一直遵行不敢違背的減肥常識或技巧，其實一直做錯了。
1.一定要吃早餐？愛吃早餐的美國人5成胖
很多減重專家告訴您：想要減重一點得吃早餐，甚至有俗諺說：「早餐吃得像皇帝、午餐吃得像皇后、晚餐吃得像乞丐」才會瘦。有些人為了減肥，早餐吃牛排、吃牛肉麵，但是這樣真的會瘦嗎？
根據美國NPD市場調查公司的調查顯示，近9成的美國人都會吃早餐，卻近有5成的美國人仍然超重或肥胖。美國索爾克生物研究所(Salk Institute for Biological studies)的科學家們解釋，進餐時間跟飢餓感有密切關係。
例如你早上7點就開始吃早餐、晚上8點吃晚飯，全天進食的時間共13個小時。但若你早上10點才吃早餐，晚上8點吃晚飯，進食時間為10小時。研究人員說，如果你早早就開始吃大餐，中間很快就餓了，容易吃下更多東西，但若你晚點吃早餐，午餐不那麼餓，反而不會吃太多食物累積脂肪。另外，並非早餐吃得像皇帝、晚餐吃得像乞丐就不會胖，如果早餐熱量吃太多，還是會發胖。
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2.要少量多餐？
一直到現在，「減肥要少量多餐」的這個建議還是常會聽到。
這個論點大約是在30多年前，有專家提倡少量多餐可以燃燒更多卡路里，因此當時就有人建議把1天要吃4到6餐。後來法國的研究人員依照這個建議進行研究，發現並沒有證據證實少量多餐可以使體重減輕。
後來加拿大也有學者進行研究，比較每天吃3餐與餐的差別，發現兩者的減肥結果沒有顯著差異。也就是假如減肥時你需要的熱量是1,200大卡，無論你分成3餐或6餐來吃，都不會影響你的減肥結果。所以減重的重點是「熱量控制」，而不是分成幾餐來吃。
3.過了晚上7點不能吃？反而易更胖
外國的減重專家說的是「過了晚上9點」，因為許多西方人晚餐的時間比較晚，但我們東方人晚餐的時間一般是6點或7點，通常會聽到減重專家說，晚上過7點不要進食，但是亞當伯恩斯坦用研究結果來告訴您，如果您硬是這樣操作，恐怕會變更胖。
亞當伯恩斯表示，很多人認為天黑後進食是減肥失效的罪魁禍首，但美國俄勒岡大學研究人員的研究指出：熱量吃太多才是導致體重增加的禍首。
研究人員表示，身體其實不會記憶你到底是幾點吃飯，吃晚餐如果會變胖，是因為晚餐的時候熱量吃得太多、太飽，但是吃完飯就睡覺了，沒有把熱量消耗掉才會發胖。
相反的，如果你晚上感覺餓了卻因為過了7點而忍餓不吃，空腹會使新陳代謝速度降低，也會引起反彈性的暴食來填充飢餓感，反而會變得更容易肥胖。而且忍著飢餓就睡覺，可能會因為血糖太低而影響睡眠品質。尤其要注意，當人的精神差及沒有能量時，身體的瘦體素(Leptin)也會下降，反而容易變胖。
很餓的時候改吃「這個」比不吃好
亞當伯恩斯的建議是：減肥時可以降低20％到30％的熱量攝取，在餓的時候不要忍，而改採取多吃綠色蔬菜，蔬菜纖維有飽足感能止餓，也還能撐比較久，更容易瘦身成功。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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文章授權/轉載自《香港01》
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