你也是「新冠失眠」的受害者？心理師公開白天、晚上改善失眠的祕訣
曾金月 整理 ｜ 2021/09/16 08:00
最近你是否躺在床上看著疫情新聞，不知不覺就過了半夜12點還沒睡？放下手機後在床上翻來覆去也睡不著？明明不用早起通勤或去市場買菜了，卻早上4、5點就醒了？白天在家沒事睡了好久，卻還是好累？
疫情失眠人口增多
新冠肺炎疫情期間，大家人心惶惶，生活產生許多重大改變，除了要對抗新冠病毒入侵外，「新冠失眠」也悄然來襲！根據國內外的調查，疫情期間的失眠人口大增，「失眠」成了網路搜尋的熱門關鍵字。
國泰綜合醫院精神科臨床心理師楊宇祈指出，若你覺得睡不好，且有入睡困難、維持睡眠困難、早醒等任一症狀，每周至少3個晚上出現，持續3個月以上，甚至已對日常生活造成困擾，就表示可能已經有失眠症且需醫療專業協助！
在疫情或後疫情時代下，可以參考以下建議，讓良好的睡眠回到你身邊。
白天的你，可以這樣做……
1.維持規律的時間表
在固定的時間工作、用餐或從事其他活動，即便是假日也一樣要做好安排，如果無法每天按時上床睡覺，至少要每天按時起床。
2.讓工作與休息有所區隔
在家中區分工作區域及休息區域，避免將電腦、手機等帶到床上工作，不要在床上從事睡覺和性行為以外的活動。
3.白天規律的運動
白天規律運動有助於睡眠，但睡前3小時應避免激烈運動。
4.接受足夠的陽光照射
白天起床接受足夠的太陽光線照射。
5.補眠或午睡時間不超過30分鐘
白天補眠或午睡儘量不要晚於下午3點、不超過30分鐘。
6.避免下午3點過後喝咖啡因飲品
有睡眠困擾的人應避免在下午3點後飲用含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂。
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睡前的你，可以這樣做……
1.睡前避免刺激性的飲食、吃太飽或太飢餓。
2.睡前2小時避免抽菸或飲酒。
3.建立放鬆的睡前儀式，例如：洗溫水澡、刷牙、換上舒適的睡衣、輕鬆閱讀、放鬆訓練。
4.至少在睡前30分鐘避免使用3C產品，如果可以，睡前1至2小時不要使用3C產品更佳。
5.營造舒適的睡眠環境，例如光線暗、溫度適中、安靜、空氣流通等。
睡不著時的你，可以這樣做……
1.設定躺在床上準備入睡的時限。如果躺床超過20分鐘還無法入睡，就要先離開床鋪，試著做一些靜態或放鬆的活動、轉移注意力，等想睡了再回到床上。
2.有失眠困擾的人應該避免一直查看時間，而增加「睡不著」的焦慮，建議可以用鬧鐘設定起床時間，把時鐘放在看不到的地方。
3.使用「矛盾意向法」。往往越堅持要睡著，就越是睡不著，但如果你儘量睜著眼睛告訴自己要保持清醒(但不能從事其他活動來維持清醒)，卻越可能睡著。
面對疫情期間的劇變，除了要落實防疫保護自己及他人外，也要注意這些改變是否已經悄悄影響到了你的睡眠狀況，「新冠失眠」不會在三級警戒解除的瞬間就立刻跟著煙消雲散。
一個晚上睡不好，也無須災難化，不要放太多注意力在睡眠上、整天想著沒睡好怎麼辦，睡不著時不要「努力試著睡覺」，可依上述建議適當做調整，需要時可至醫療機構求診及進行相關專業治療。願大家一夜好眠！
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／國泰醫訊第244期
