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肩頸僵硬、腰痠背痛一定要試試!9招最簡單「居家伸展」 舒緩全身好放鬆

朱育嫻 整理 2021/11/10 10:40

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忙了一天,回到家感到肩頸僵硬、腰痠背痛?想讓身體擺脫僵硬疲憊,就用最簡單的方式做舒緩,讓全身都放鬆!以下9招是在家必做最簡易的伸展活動,不用任何基礎每個人都適合。

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1.擴胸勻息

盤腿坐在瑜伽墊上;慢慢調勻呼吸,雙手開始往上往外擴張,有拉擴到胸的感覺。重複動作30秒,期間動作要慢,配合呼吸。

 

2.偏頭伸展

一樣盤腿坐。接著左手放到右耳上方,將頭部輕輕往下壓,讓頭部往左偏做伸展。停留15秒後換邊做。

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3.側腰扭轉

一樣盤腿坐。左手撐住地板,右手放置在頭部右側;身體先往右側外擴張,接著身體扭轉下壓到左側。一邊做一邊調勻呼吸。重複動作30秒,做完換邊。

 


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4.坐姿扭轉

盤腿坐之後,身體往左邊扭轉,左手撐地,右手放在左腳膝蓋位置。停留動作30秒,調勻呼吸。做完再換邊。

 

5.前傾拉下背

盤腿坐好後,身體往前傾、頭部下壓,雙手往前伸直,手掌放地板上。停留動作30秒,調勻呼吸。

 

6.抱膝左右活動

身體躺下,雙腳屈膝騰空。接著雙手抱膝,身體開始左右活動。維持動作30秒。


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7.仰躺跨腿伸展

身體仰躺,雙手張開;接著右腳跨越左腳,左腳伸直,右腳彎曲。停留動作30秒,調勻呼吸。做完再換邊。

 

8.手合掌臀橋

躺在地墊上,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地墊上。收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,雙手合掌放於臀部下方。調勻呼吸,停留動作30秒。

 

9.甩手晃腳

最後身體仰躺,雙手做甩手動作,同時雙腳膝蓋上下輕微晃動。維持動作30秒。


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◎ 本文出自/照護線上
◎ 圖片來源/照護線上提供

 

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