70歲退休醫師的養生祕訣！練這裡啟動「返老還童荷爾蒙」 降血糖、防癌、提高記憶力最有效

退休醫師林經甫，70歲之後，意外成為知名部落客、網紅YouTuber、時尚模特兒，並以「時尚老人」身分積極倡導三力生活，推動高齡者優雅老化，以創造健康、幸福、快樂的第三人生。

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深蹲是全方位運動

肌少症是老年人常見的問題。林經甫認為，「逆轉肌肉，永遠都不晚，運動健身，隨時來得及」。他說，股四頭肌是覆蓋整個大腿正面的大肌肉，行走、跑步、跳躍一定會用到這條肌肉，只要做深蹲就能有效鍛鍊股四頭肌，深蹲動作可有效強化下盤肌群，包括：大腿肌肉、臀部肌肉、腰部肌肉、脊椎，深蹲是非常全方位的運動。

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然而，深蹲動作看似簡單，卻暗藏著許多細節。林經甫說明，因為深蹲牽動全身80％以上的肌肉，如果蹲的角度不對，或者關節活動度不足，就可能造成膝關節磨損、肌腱炎、腰椎滑脫等問題，建議一開始最好尋求專業人士如教練、物理治療師或醫師的指導，瞭解正確姿勢、準備好身體的活動度之後，才能有效強化訓練目標。

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快走才算是運動

多走路可以有效強化兩腿的肌肉力量嗎？林經甫認為，只有走路是不夠的，至少要快走才算是運動，快走是最自由的運動，無需設備，可以隨時說走就走。

林經甫表示，大腿是身體肌肉量最多的地方，充分的鍛鍊不但能強化肌力，提高身體的基礎代謝率，還能促進分泌「肌動蛋白（actin）」，有研究發現，肌動蛋白有助於降低血糖、減少罹癌風險，還能提高記憶力，堪稱是「返老還童的荷爾蒙」。

這幾年來，運動風氣漸盛，大家開始意識到可以增加基礎代謝率、強化運動表現、改善線條的「重力訓練」。林經甫說，以他個人的經驗，通過重量訓練，的確會讓肌肉尺寸變大、提升肌力、增強體能。

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4種運動都要做 有效預防老年人跌倒

2011年，美國國家衛生研究院認識到，運動是高齡者能否健康老化的關鍵所在，於是開展Go4Life均衡運動計劃，也就是伸展、平衡、有氧、肌力等4種類型的運動。

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林經甫強調，老年人最怕摔倒，輕則皮肉損傷或骨折，重則因此失能臥床，甚至死亡，而上述4項均衡運動，證實能有效降低跌倒的風險。美國運動醫學會（ACSM）也建議65歲以上老年人，須增加靜態與動態的平衡運動，健康成年人則在每週的有氧運動之外，應加上至少2天的肌力訓練與伸展運動。

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◎ 本文摘自／《時尚老人：優雅老化的三力生活》林經甫 著
◎ 圖片來源／翻攝自時尚老人粉專

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