澱粉這個時候吃反而容易瘦！大餐後必學5招消腫飲食：頭3天最重要
丁彥伶 整理 ｜ 2022/03/02 09:00
過年肥好不容易瘦一些，結果228連假好天氣大玩大吃又破功了嗎？趕快來試試健身Youtuber 劉雨涵的「大餐後5招去水腫」快速瘦身！她表示，大餐後瘦身一定要在「變腫」後3天趕快操作，如此一來1星期才能重拾原來的扁平小腹，否則可能就回不去了！
吃很多仍可以很快瘦下來
健身網紅劉雨涵平常會在Youtube和Instagram分享健身教學、健康減肥餐單等資訊，各別擁有26.5萬和26.1萬人追蹤。愛吃愛喝的她可不是靠「節食」維持身材，相反的，她常為了吃更多美食做更多運動，而且每到節日都要和朋友聚餐，甚至曾經一天吃超過6千大卡的熱量，比一般亞洲女生一天只吃1400到1800卡足足多了兩倍以上，但她仍有方法保持肌肉線條不走樣，讓人好羨慕。
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一週去水腫法大公開
最近她分享這個冬天接二連三聚餐，又突然失去積極訓練的動力，肚子竟然變好大，但是她還是很快重拾好身材，到底怎麼做到的？快來看看她分享「一週去水腫」的飲食和運動祕技，拒絕腫胖上身！
排鈉
劉雨涵表示，大餐後肚子變大，是連續數天吃垃圾食物的「後遺症」，因為垃圾食物含鈉高，容易讓水分滯留在體內。所以第1件事便是要「多喝水排鈉」。她建議每天水量是自己的體重乘以30，如50kg的女生為例，便是50X30，一天要喝最少1,500mL。
不過劉雨涵認為1500mL不能加快消水腫的效果，所以在排鈉的階段，她每天會喝3,000到5,000mL的水。她強調：「第1天未必即時看到效果，但過了2-3天肚子的線條便會回來。」
低碳高蛋白飲食+熱量赤字
大餐後消腫，她建議要減少碳水化合物的攝取、增加蛋白質、脂肪、纖維素的比例。因為1克的碳水含有3到4g水分，身體會慢慢累積而造成水腫。
劉雨涵在消水腫的這幾天只吃肉跟菜，如果「超想吃飯」，便會用「花椰菜米」代替。同時在消水腫期間，熱量只能取1日消耗量(TDEE)的1半，以她來說，她的TDEE是2,000卡，她在這幾天就只吃1,000卡。
低熱量飲食在第3、4天可以慢慢回復，每天只要減少300到500卡。像她就開始吃回每天1,300到1,600卡。但是她提醒低熱量飲食不要長期吃，最長施行一兩星期就要停止，否則會影響基礎代謝率。
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輕斷食
在消水腫期間，劉雨涵也會採取「168斷食」，每天只有8小時吃東西，其他時間只喝水和黑咖啡。她表示，消水腫期間的斷食主要是要控制進食時間、減少熱量攝取、提高島素敏感度、代謝等。
健身運動
這段期間，劉雨涵建議要多做全身性的運動，多練習使用全身多肌群運動，例如深蹲、硬舉、引體上升等。不要擔心肌肉會變得粗大，女生的雄性素，不會因為做舉重而變得粗壯，反而會因為做了重量訓練讓身體燃燒更多熱量、提高心肺功能。動用更多肌群，燃燒的卡路里自然更多。
在適當的時間放縱一下口慾
雖然減重一般都說要低醣飲食，可是劉雨涵說，她有時候也會很想偷偷吃幾個麵包、甜點等澱粉食物。如果您也有這種需求，她建議吃澱粉食物的時候可以放在「運動前後」，因為這時吃進去的食物會被儲存為肝糖，身體肌肉會馬上拿來用作能量來源。
運動前後吃一點點碳水化合物，反而有利熱量代謝。她也建議吃碳水時可多配合蛋白質、脂肪、纖維一齊吃，慢慢咀嚼，有助延緩血糖上升。
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文章授權/圖片授權轉載自《香港01》
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