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養生

孫淑媚、方文琳愛跑步紓壓!醫加碼推薦「超慢跑」3訣竅跑對降三高、防骨鬆

  • 羅以容 報導
  • 2022/11/01 15:53
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  • 孫淑媚、方文琳愛跑步紓壓!醫加碼推薦「超慢跑」3訣竅跑對降三高、防骨鬆

    演藝圈有不少女星都是跑步的愛好者,像是張鈞甯、陳意涵、Janet、方文琳、孫淑媚等人都是「愛跑一族」。方文琳就曾表示,自己在50歲左右時受更年期症候群影響,每天情緒特別多,「真的快要爆炸」,所以她為了排解更年期困擾,以及擁有獨處時間,在家人建議下開始運動跑步。

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    另外,台語天后孫淑媚也超熱愛跑步,只要有空就會撥出時間跑步運動!孫淑媚曾說,自己無論晴天或雨天,一定要跑步,而且跑步很紓壓,可以放鬆精神,還能維持身材。

     

    跑步可降低心血管死亡率、防膝蓋退化、減緩骨質流失、保護腦部

    人一博愛復健科診所院長李炎諭表示,跑步對健康有相當多的好處,醫學實證發現,跑步可以降低心血管死亡率、防膝蓋退化、減少骨質疏鬆、預防退化性關節炎等。李解釋,跑步可以鍛鍊股四頭肌等肌肉,而股四頭肌目前被認為是預防膝蓋退化的關鍵因素。

     

    骨頭是動態的循環,有蝕骨細胞、成骨細胞經常在做拉鋸,若民眾不常運動、或經常臥床,骨頭沒有頻繁使用,蝕骨細胞活性會變強,進而造成骨質流失。李炎諭補充,不只跑步,游泳、登山,所有運動都可以增加骨密度。

     

    坊間傳言長時間慢跑,會讓身體經常性缺氧,傷腦又傷身,但事實真的是這樣嗎?李炎諭強調,「這些都沒有醫學證實」!無論是太極拳、運動、快走等規律運動都可以保護腦部,減少失智症發生率。

     

    人類是恆溫動物,血氧會維持在固定濃度,當跑步時耗氧量上升,身體會嘗試加快呼吸,獲得更多的氧氣,因此,透過這些運動反而可以保護腦部。李炎諭直言,缺氧的人根本連跑都跑不起來。

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    跑步訣竅:抬頭挺胸、不駝背、不聳肩、手臂前後擺動

    李炎諭建議,跑步姿勢可保持抬頭挺胸、不要駝背,跑步時眼睛看前方、下巴不要低。肩膀在跑步時要稍微放鬆,不要聳肩,可以一邊跑步一邊前後擺動手臂。若跑步姿勢錯誤,會增加核心肌群、肩頸、其他部位痠痛。沒有經驗的新手可以從2公里開始跑步,再慢慢增加跑步量,才不會增加受傷機率。

     

    超慢跑教學曝光:正確跑姿不受傷、肌腱不發炎

    最近很流行的「超慢跑」,李炎諭也相當推薦!超慢跑的入門門檻低,只要在家準備一個節拍器輔助,按照節奏在原地固定跑步就可以,而且超慢跑老少咸宜,年紀大、有慢性病,或是關節有毛病者都可以進行。

     

    進行超慢跑,可以想像是在做原地踏步,只是將踏步調整成跑步感覺。在原地像慢跑一樣擺動手部、腿部姿勢,而且注意腳底板,可從後腳跟著地,再到足弓、最後是前足,整隻腳完整踏過去的感覺,腳才比較不會受傷。李炎諭提醒,門診常見因超慢跑沒有穿鞋而引發肌鍵炎、足底肌膜炎的患者,可以穿慢跑鞋做超慢跑,比直接赤腳好,另外,做完超慢跑運動也可以幫腿部拉筋,預防肌腱發炎。

     

    超慢跑多久時間?65歲以下健康族群可跑30分鐘、長輩從10分鐘開始

    超慢跑可以讓心情愉悅、促進睡眠、改善心血管功能、減少慢性疾病三高等發生,也能防止骨鬆、下肢退化。65歲以下、沒有慢性病族群,超慢跑可以進行半小時左右,每周3次以上。有慢性病、年紀比較大者,則從10分鐘至15分鐘開始體驗,若沒有不舒服,再慢慢把時間加上去。

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    ◎ 圖片來源/翻攝自方文琳臉書·孫淑媚臉書
    ◎ 諮詢專家/李炎諭醫師

     

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