天冷皮膚就乾癢？營養師推「15種潤膚食物」保濕修復防疤痕 吃法、用法一次看
吳詠霓 整理 ｜ 2022/12/02 11:40
冬天容易讓皮膚乾燥發癢，即使不會抓到又紅又破皮，有時見到手腳龜裂如蛇皮般，也難免會影響心情。外國營養師Medically Reviewed整理了15種潤膚食物，並附上建議吃法，有的甚至還能同時外敷及內服，幫助大家由內而外幫身體保濕滋養，讓肌膚回復滑嫩。
1.水
水是最直接保濕的方法之一，能夠幫細胞補水並維持正常運作、預防衰老等，喝太少水會引起很多皮膚問題，如脫皮、乾燥等。
建議吃法及用法：每日最好喝2~3公升的水，若平時會健身或做運動，喝水量就要再增多，以補充流失的水分，但也要注意不可過量。此外，有些人總是常常忘記喝水，想培養飲水習慣，不妨設鬧鐘定時提醒自己，或是加一些水果片、香草等再喝水，提升味道。
2.酪梨
酪梨富含維生素C，另有維生素A、E、K、Omage-3脂肪酸及葉酸等營養素，它們全都有助於修復皮膚組織、滋潤細胞，使肌膚保持在濕潤狀態，甚至是減少乾紋等。
建議吃法及用法：可以自製酪梨果醬、酪梨沙拉、奶昔等，甚至是製作酪梨面膜，方法就是預備1/4個酪梨，並混和乳酪及蜜糖，敷臉20分鐘後，用沾上溫水的毛巾抹走即可。
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3.香蕉
香蕉蘊含豐富的維生素A、B、C、D，還有菸鹼酸、核黃素、硫胺、銅、鋅、鐵、鎂、鈣、鉀、磷、泛酸與膳食纖維等，這些營養素都有抗皺的特性，可幫皮膚補濕，其膳食纖維能帶走毒素，煥發皮膚細胞。多吃香蕉能讓皮膚回復光澤和平滑，但如果本身有腎功能問題或糖尿病等，建議食用前先詢問醫生。
建議吃法及用法：香蕉可外敷或內服，內服建議每日不要吃超過2根香蕉，可以當作正餐之間的零食，或是製作香蕉奶昔、煎餅、鬆餅等；而外敷則可將半條蕉壓爛成泥，與1茶匙蜜糖、1茶匙乳酪混合，均勻地塗抹於臉上20分鐘再清洗。
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4.蘆薈
蘆薈當中的脂質、水分、維生素A、C、E、B12，以及膽鹼、多種礦物質、醣苷等，有抗氧化、抗菌和抗發炎的功效，使皮膚保持水嫩，更有助合成骨膠原、減緩皮膚老化，並幫助抵抗紫外光等。
建議吃法及用法：可以喝蘆薈汁，但最好去專業的藥房或健康用品店購買，切忌自製，因為可能會含有毒物質。
5.椰子油
椰子油在許多年前已是治療皮膚或頭髮等問題的良方，其中的長鏈脂肪酸使這種油有減重和改善第二型糖尿病的作用。椰子油也蘊含維生素E、K、蛋白質、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪以及飽和脂肪，有抗菌、抗發炎、抗氧化的功效，為皮膚帶來充足的脂肪，豐滿細胞、潤澤肌膚，使皮膚水嫩亮澤。
建議吃法及用法：煮菜時可加2至3湯匙椰子油，吃沙拉也可以用椰子油取代橄欖油，或是將它加到咖啡中。
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6.魚
鱈魚、鮭魚和鮪魚等，不但富含Omega-3脂肪酸，其Omega-3與Omega-6含量更是維持在均衡的黃金比例，多吃這些魚類有助減輕發炎症狀、排走毒素、保持皮膚濕潤，使膚色更亮澤。此外，以上魚類也是蛋白質、維生素和礦物質的重要來源，能讓細胞運作得更好，延緩衰老並防止皮膚變得乾裂。
建議吃法及用法：營養師建議買野生的阿拉斯加鮭魚或鮪魚等，最重要的是要夠新鮮。想對皮膚構成最大功效的話，記得要吃魚皮，因為皮下脂肪才是有最多Omega-3脂肪酸的部分，可以用煎、焗、燒或是煮咖哩魚；也有人會吃魚肝油膠囊代替，不過記得要諮詢醫生意見。
7.小黃瓜
一條小黃瓜約含287克水分，還有維生素A、C、K、葉酸、鈣、鎂、鉀等礦物質及膳食纖維，極高的水分讓小黃瓜成為一大保濕食材，而且它的二氧化矽對人體肌肉、筋腱、韌帶、軟骨和骨頭等組成都極為重要，也會改善膚質。
建議吃法及用法：吃小黃瓜最簡單的方法可以切薄片，再灑點鹽享用，或是加到沙拉、三明治中，當然打成汁也可以。
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8.亞麻籽
亞麻籽具豐富脂肪酸、木酚素、植物雌激素、蛋白質與膳食纖維等，其抗氧化物有助排毒、減少皮膚刺痛、促進血液循環等，對皮膚乾燥者有益，只需1湯匙的亞麻籽，就足以減少便祕、幫助減肥、提升心血管健康、預防癌症、改善皮膚問題等。不過，若本身有心臟問題或有服用抗凝血藥物等，記得先諮詢醫生意見。
建議吃法及用法：可將1湯匙亞麻籽粉加1茶匙乳酪拌勻，敷臉20分鐘，再用溫水洗清。
9.洋甘菊茶
洋甘菊茶富含維生素A、葉酸和至少5種礦物質，內有紅沒藥醇及母菊蘭烯等多種抗發炎化合物，對修復乾燥搔癢的皮膚有很大作用，其抗氧化物亦可減少身體所負擔的有毒物質，使皮膚正常運作。此外，洋甘菊茶由水沖泡而成，飲用就自然能夠補水。
建議吃法及用法：如果本身是無咖啡不歡的話，可試著逐步以冷或熱的洋甘菊茶取而代之，或是加點檸檬、薑或蜜糖來改變口味。營養師甚至建議將洋甘菊茶加在泡澡的水中。
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10.橄欖油
古埃及人已懂得把橄欖油當成化妝品成分，脂肪酸的抗發炎和抗氧化性能保持皮膚表層完整，並修復傷口、保濕、阻止留疤等。與椰子油相比，它更有兩大優勢，就是不會太黏膩，氣味也不強。
建議吃法及用法：製作沙拉或烹煮時可用初榨橄欖油取代其他食用油，亦可將2湯匙橄欖油混合2湯匙牛奶及1湯匙蜜糖，塗在皮膚並靜候30分鐘，再以溫水沖洗。
11.堅果
堅果類食物包括杏仁、核桃、開心果、榛果、夏威夷豆等，都有人體必需脂肪酸（EFA）、Omega-3和Omega-6脂肪酸，亦有維生素B群、維生素E、膳食纖維及大量礦物質，以上營養素皆可維持細胞完整、促進血液循環、滋潤皮膚，讓你的膚質不會又乾又皺。
建議吃法及用法：早餐時吃1手掌大小分量的果仁，亦可加到早餐、奶昔、牛奶和沙拉等，但記得不要吃得太多，以免攝取過量脂肪。此外，也可將浸泡一夜的去殼果仁打成泥，加2湯匙牛奶製成面膜，敷臉20分鐘，再用溫毛巾抹淨。
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12.番薯
番薯含有維生素A、B1、B2、B3、B6、泛酸、生物素、膳食纖維與類胡蘿蔔素，番薯中的類胡蘿蔔素屬抗氧化物，能刺激抗氧化酶的活動，而花青素則具抗發炎性。多吃番薯等於可潤澤皮膚、阻隔毒素，也有益於龜裂乾燥肌。
建議吃法及用法：番薯可以燒、焗或炒；也可榨出番薯汁，混合1茶匙蜜糖來外敷30分鐘，完成後用溫水洗淨。
13.深綠色蔬菜
羽衣甘藍、花椰菜、菠菜、生菜等都是維生素A、B、C、K、鈣質、鋅、鎂、鐵質、葉酸和膳食纖維的一大來源，它們也具抗氧化和抗氧特性，修復乾燥搔癢的皮膚，改善血液循環、排毒並撫平肌膚。
建議吃法及用法：蔬菜可以炒、做沙拉、夾三明治等，有人也會打蔬菜汁，營養師認為蔬菜要夠新鮮，如果一次吃不完，記得放在密封袋，儲存不超過3日。
14.雞蛋
雞蛋有豐富維生素A、D、E、葉酸、膽鹼、蛋白質、鉀、磷、硒、鈉、Omega-3和Omega-6脂肪酸等，其脂溶性維生素有助改善皮膚細胞的細胞膜完整性，如果想透過吃蛋來保濕，記住蛋黃也要吃。
建議吃法及用法：每天早上可吃1至2顆水煮蛋、炒蛋或水波蛋當早餐，製作蛋沙拉或三明治亦可。
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15.紅石榴
紅石榴營養價值高，被封為「聖物」，其果籽是天然抗菌劑，亦可抗發炎、抗氧化，讓肌膚保持緊緻、減少發炎、刺痛和痕癢等。紅石榴水分豐富，多食用可為皮膚細胞補水、排毒和減淡乾紋等。
建議吃法及用法：每天早上可以吃紅石榴或是榨汁喝；想外敷的話，不妨混和紅石榴油與橄欖油，敷皮膚20分鐘再清洗。
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文章授權轉載自《香港01》。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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