醫師教你超萬用的「減重3大原則」！「吃對」才是減重成功的第1步
梁萱琪 整理 ｜ 2023/01/04 18:33
冬季的旺盛食慾，讓減重之路變的困難重重，錯誤的飲食觀念更是讓人體重直線上升。醫師提出超萬用的「減重3大原則」，幫你在冬季也能打敗肥肉，成功瘦身。
想減肥「吃對」還要有「對觀念」
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，不少民眾在減肥時常出現「飲食觀念錯誤」，例如覺得吃油脂會胖，所以開始吃澱粉之後，結果還順帶吃下比以前更多的油脂，最後澱粉加上油脂，就像乾柴烈火一樣，讓體重直線飆升。減重的重點就是重新檢視飲食習慣，讓自己知道為什麼這樣吃沒有瘦，原來要這樣吃才能增肌減脂，同時，對的飲食習慣也能讓你在減重之路上，越減越健康。
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超萬用的「減重3大原則」
蕭捷健指出，減重有3大原則要遵守，分別為吃夠蛋白質、穩定胰島素、避免不好的油，這三者都是萬用的不二法門：
1.蛋白質要吃到每公斤體重1.5倍
蕭捷健表示，身體需要蛋白質來維持肌肉和皮膚營養，尤其是生病時，身體更需要蛋白質來製造免疫球蛋白。若是蛋白質吃不夠，身體會一直發出飢餓的訊號，就算你吃很多炸物和澱粉，身體還是會覺得本身能量不足。因此吃到足夠的蛋白質，就是減重的第一步。
他舉例，一位76公斤的患者，想要維持健康體重，就要每天吃到76克的蛋白質。若是減重時還有運動，就建議吃到每公斤體重1.5倍，76x1.5=114克以上，這樣肌肉才不會流失，也更不容易餓，還能幫助增肌減脂。
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2.穩定胰島素和血糖
蕭捷健也表示，減重期間應盡量攝取低升糖指數的澱粉，避免糖、麵粉製的精緻澱粉，可將白飯改成糙米，馬鈴薯改成地瓜，低升糖的飲食有也助於穩定胰島素。研究發現，在餐前飲用蛋白補充劑，當餐的血糖也會比較穩定，這也代表餐前補充蛋白補充劑，更能夠穩定食慾和胰島素。
除了蛋白質， 纖維也能夠吸收水分，降低食物在腸道消化的速度，讓血糖上升的速度慢些，來促進飽足感。所以吃飯前，先吃菜和蛋白質，也能幫助穩定食慾，尤其在食慾旺盛的冬季特別需要。另外，一些營養補充品如白腎豆和藤黃果，也能抑制負責消化澱粉的澱粉酶，降低醣類的吸收速度。
3.避免不好的油脂
人體需要足夠的油脂來製造荷爾蒙，但不好的油脂，例如炸物使用的棕櫚油或是飽和脂肪和Omega-6油脂，都會造成身體發炎，提高體重的設定點讓你吃下更多食物。因此建議民眾，要避免高油脂的食物，盡量攝取橄欖油、深海魚油和堅果等富含Omega-3的好油脂，才能幫自己減重更順利。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
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