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醫師教你超萬用的「減重3大原則」!「吃對」才是減重成功的第1步

梁萱琪 整理 2023/01/04 18:33

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冬季的旺盛食慾,讓減重之路變的困難重重,錯誤的飲食觀念更是讓人體重直線上升。醫師提出超萬用的「減重3大原則」,幫你在冬季也能打敗肥肉,成功瘦身。

 

想減肥「吃對」還要有「對觀念」

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,不少民眾在減肥時常出現「飲食觀念錯誤」,例如覺得吃油脂會胖,所以開始吃澱粉之後,結果還順帶吃下比以前更多的油脂,最後澱粉加上油脂,就像乾柴烈火一樣,讓體重直線飆升。減重的重點就是重新檢視飲食習慣,讓自己知道為什麼這樣吃沒有瘦,原來要這樣吃才能增肌減脂,同時,對的飲食習慣也能讓你在減重之路上,越減越健康。


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超萬用的「減重3大原則」

蕭捷健指出,減重有3大原則要遵守,分別為吃夠蛋白質、穩定胰島素、避免不好的油,這三者都是萬用的不二法門:

1.蛋白質要吃到每公斤體重1.5倍

蕭捷健表示,身體需要蛋白質來維持肌肉和皮膚營養,尤其是生病時,身體更需要蛋白質來製造免疫球蛋白。若是蛋白質吃不夠,身體會一直發出飢餓的訊號,就算你吃很多炸物和澱粉,身體還是會覺得本身能量不足。因此吃到足夠的蛋白質,就是減重的第一步。

 

他舉例,一位76公斤的患者,想要維持健康體重,就要每天吃到76克的蛋白質。若是減重時還有運動,就建議吃到每公斤體重1.5倍,76x1.5=114克以上,這樣肌肉才不會流失,也更不容易餓,還能幫助增肌減脂。

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2.穩定胰島素和血糖

蕭捷健也表示,減重期間應盡量攝取低升糖指數的澱粉,避免糖、麵粉製的精緻澱粉,可將白飯改成糙米,馬鈴薯改成地瓜,低升糖的飲食有也助於穩定胰島素。研究發現,在餐前飲用蛋白補充劑,當餐的血糖也會比較穩定,這也代表餐前補充蛋白補充劑,更能夠穩定食慾和胰島素。

 


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除了蛋白質, 纖維也能夠吸收水分,降低食物在腸道消化的速度,讓血糖上升的速度慢些,來促進飽足感。所以吃飯前,先吃菜和蛋白質,也能幫助穩定食慾,尤其在食慾旺盛的冬季特別需要。另外,一些營養補充品如白腎豆和藤黃果,也能抑制負責消化澱粉的澱粉酶,降低醣類的吸收速度。

 

3.避免不好的油脂

人體需要足夠的油脂來製造荷爾蒙,但不好的油脂,例如炸物使用的棕櫚油或是飽和脂肪和Omega-6油脂,都會造成身體發炎,提高體重的設定點讓你吃下更多食物。因此建議民眾,要避免高油脂的食物,盡量攝取橄欖油、深海魚油和堅果等富含Omega-3的好油脂,才能幫自己減重更順利。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/蕭捷健醫師

 

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