減肥不是瘦了就沒事！研究曝吃高GI飲食易復胖 「2飲食法」搭配減重效果最好

想要減肥維持好身材，除了做好基本的熱量赤字，挑選食物種類也是關鍵之一。根據國外研究顯示，減重時減少熱量攝取，搭配低GI飲食，會比搭配高GI飲食的減重效果來得好，且復胖程度相對不明顯。

研究：減肥吃高GI飲食較易復胖

營養師彭逸珊分享，該研究共招募32位肥胖的受試者，並將其隨機分為兩組進行減肥測試，一組是「減少30%的熱量攝取＋高GI飲食」，另一組則是「減少30%的熱量攝取＋低GI飲食」，進行為期8周的實驗，並在實驗結束後1年測量受試者的體重。

結果發現，低GI組別減重效果較好，而高GI組別的受試者復胖程度較顯著。簡單而言，就是熱量赤字與低GI飲食同時進行，減重效果最好。

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「熱量赤字＋低GI飲食」怎麼進行？

彭逸珊說明，熱量赤字是指「每日攝取總熱量＜每日總消耗熱量、攝取熱量不建議低於基礎代謝量」；GI值是升糖指數，也就是食物吃下肚後，血糖上升的速度與幅度，可分為低、中、高GI三類。

要做到「熱量赤字＋低GI飲食」，首先要算出每日所需熱量，也就是算出每日總消耗熱量後，減重者大約可以扣除300～500大卡；再來要規劃食物攝取來源，注意六大類原型食物均衡攝取；最後學習食物攝取分量「不超量」，達到熱量平衡／赤字。

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減重起步難！先從「低GI飲食」下手

不過，彭逸珊指出，研究受試者是肥胖族群（BMI約為32.5kg/m²），假設原先飲食型態屬於精緻且高熱量，要同時做到熱量赤字與控制GI值肯定先發瘋。如果要挑一種先進行，她建議從低GI飲食（挑選食物）開始嘗試，畢竟挑選食物比計算熱量更容易上手，且低GI食物大部分屬於原型食物，能夠將精緻換成原型食物，提升飽足感同時，熱量相對也會比原先攝取的更低。

低GI食物包括：澱粉，如糙米、五穀米、地瓜、燕麥、義大利麵；低GI的水果有芭樂、小番茄、奇異果、帶皮蘋果、櫻桃；此外，進行低GI減重，應多吃原型食物，避免勾芡食物。

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◎ 圖片來源／彭逸珊營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／彭逸珊營養師

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