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  • Feb
  • 2019

甩掉20公斤不復胖!家醫科醫師分享「211餐盤」獨門減重法

2019/02/11 18:22

示意圖/TVBS

 

「我有把握,我這輩子不會再復胖!」認識前衛生署副署長宋晏仁多年的人都知道,他總是「可樂不離手」,一天可以喝上好幾瓶,加上營養不均衡的錯誤飲食方式,讓他體重飆升,最高峰達到92公斤;幾年前,宋晏仁醫師赫然發現自己關節痛了、心臟出問題了,健檢報告上滿紙紅字,尿酸、血糖、血脂都超標或鄰近邊緣值,開始體認到健康的重要,靠著自己摸索出來的獨門減重秘訣,體重減到73公斤、腰圍從38吋瘦回33吋。

 

蔬菜、全榖、蛋白質按比例吃
他究竟是如何辦到的?減重秘密之一就是「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2:1:1,分別是蔬菜、全穀類和蛋白質;此外,還要攝取好的油脂。這套飲食法是從「哈佛健康餐盤」衍生而來,不僅適用於減重族,一般族群也適用。

 

 

「211健康餐盤」飲食原則
1. 蔬菜種類越多越好。
2. 全穀類如糙米、大麥、全麥麵包等;避免白米飯、白麵包和大部分麵條。
3. 選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐、豆類;限制牛肉、豬肉、羊肉和起司;避免培根、火腿、香腸和其他加工肉製品。
4. 使用健康的油煮食,例如芝麻油和花生油;限制牛油、椰子油、豬油和棕櫚油,避免反式脂肪。
5. 喝白開水、茶和咖啡;限制攝取牛奶、乳製品、果汁;避免含糖飲料。

 

宋晏仁推薦幾種自己愛用的食材,像是富含優質蛋白質和Omega-3的鯖魚;以及雞胸肉富含好的蛋白質,搭配酪梨食用,攝取好油,也是很不錯的吃法。

 

另外,他建議用餐時搭配500cc的白開水──餐前先喝1個馬克杯(約250cc),邊吃飯時邊喝剩餘的水,尤其減重期間最好不要喝湯,以水取代。

 

豆漿、茶、咖啡不可取代白開水
取代含糖飲料,又能攝取豐富的優質蛋白質,豆漿可說是不錯的選擇。不過,營養師宋明樺提醒,這並不代表光喝豆漿就能獲得足夠的蛋白質!並且在飲用豆漿之餘,還是要記得補充白開水,以獲得充足的水分。

 

也有些人習慣以茶、咖啡取代水,這也是不正確的作法。宋明樺說明,兩者都具有咖啡因成分,有利尿效果,會帶走體內水分,因此喝茶或咖啡時,需要比平時喝更多的水。

 

◎ 編輯/王家瑜報導  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

 

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