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不是所有運動都傷膝!名醫教3個非負重運動,掌握1技巧關節炎患者也能坐矮凳

  • 曾金月 報導
  • 2021/12/30 16:15
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  • 據衛福部統計,台灣膝關節疾病盛行率達15%,近350萬人為膝關節炎所苦,關節炎並非老人的疾病,因為肥胖、姿勢不良等原因,許多人年紀輕輕就為膝關節炎之苦。骨科醫師指出,不想傷膝蓋,尤其體重過重的人,可做一些「非負重」運動,至於有關節炎的人,掌握「坐對」技巧,連矮板凳也能輕鬆坐!

     

    體重比較重的人,是否有比較安全不傷膝的運動方式?骨科醫師花世源指出,原則上就是做「非負重運動」,負重指的就是不要複製你的體重。

    看更多:3種膝關節退化警訊!彥寬老師的中年護膝運動「轉膝法」 靈活關節、改善膝蓋痠痛

     

    坐姿雙腳負重

    在家運動時準備一張有靠背的椅子,及一個稍微延長的木板凳或其他高腳椅都可以,只要能夠延伸到膝蓋的底下。

     

    他示範,拿一包重5公斤的米放在小腿上,做抬腳運動,腳不要求高,只要求控制它不會掉下來,做3到10下都可以,休息10秒鐘,再做。

     

    不是所有運動都傷膝!名醫教3個非負重運動,掌握1技巧關節炎患者也能坐矮凳

     

    花世源說,彎曲的關節近端需承受一個力量,所以要在椅子前面放一個板凳,就是希望讓關節末端可以直接伸展,把關節撐開,半月板就能得到放鬆。

    看更多:關節痛別急著買藥吃!類風濕性關節炎最愛「這年紀」女性 留意晨僵、關節對稱疼痛

     

    強化單腳運動

    若是要強化單腳運動,便改成用2公斤的重物如米袋,掛在單腳小腿上做上下運動;若是肌力不錯的人,可把重物掛在腳掌上,記住動作不要求高,只要慢慢練,量力而為,做個3到10下,就可放鬆。

     

    不是所有運動都傷膝!名醫教3個非負重運動,掌握1技巧關節炎患者也能坐矮凳

     

    進階版運動

    另外一個最有效的阻力運動,但比較容易受傷。取一個彈力帶,一邊置於椅腳下,一邊把小腿伸進去,練3到10下。做到有微痠、發熱的感覺時就可以休息了。花世源建議,先熟悉上面的運動後,再來練習這個阻力運動。

     

    不是所有運動都傷膝!名醫教3個非負重運動,掌握1技巧關節炎患者也能坐矮凳

     

    最傷膝的是蹲跪,而非下樓梯

    花世源指出,膝關節主要是用來承受上半身重量,跟從腳底反應的那個重量。而台灣長輩許多傳統習慣,才是造成退化性關節炎的誘因,從下圖裡,可以看到最傷膝關節動作排行第一名的不是下樓梯,而是蹲跪、擦地板,洗衣服等動作。

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    不是所有運動都傷膝!名醫教3個非負重運動,掌握1技巧關節炎患者也能坐矮凳

     

    他進一步說明,關節用力時跟它的屈膝的角度有關係;站立、站直時,幾乎負擔一半的體重,可是如果膝蓋愈彎、速度愈快,對地面的衝擊愈大,膝蓋壓力就愈大。所以上下樓梯是4倍、蹲跪就是8倍。躺著的時候膝蓋負重是零體重,沒有任何的壓力。

    看更多:跑步對膝蓋有1大好處!跑步會造成退化性關節炎?醫:1種情況才會

     

    鄭凱云以哈孝遠的體重120公斤為例,蹲跪8倍就是膝蓋得承受900多公斤、打球時蓋承受體重的6倍,就是700公斤;蹲跪或坐小板凳是8倍,就是1000多公斤。

     

    花世源說,體重過重的人,不但會破壞關節軟骨,骨質也會變形。再加上因為發炎造成肌肉疼痛,就更不敢動,肌肉就跟著萎縮,便產生一個惡性循環。

     

    「但是得了關節炎的人,並不是不能動!」花世源說,居家有幾個方法可以減少相對的傷害,例如「坐」跟「蹲」的問題。

     

    關節炎的人「這樣坐」很重要

    關節痛的人在家裡坐椅子的時候,最重要的是要有靠背,另一個記得把腳墊高。這樣就可降低膝蓋壓力就降低了。

     

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    另外,關節炎患者在家裡想要膝蓋完全放鬆休息,可在椅子前放一個小凳子。更進階一點,可以再加5公斤的米放下去,可以解除後腿肌產生的僵直跟攣縮的痠痛。

     

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    想辦法墊高坐墊

    另外,如果必需要坐在低椅子上,椅子太低就想辦法墊高坐墊,坐下時「先屈髖,再屈膝」,站起來時也一樣「先髖再伸膝」。也就是先動髖關節,再動膝蓋。

     

    不是所有運動都傷膝!名醫教3個非負重運動,掌握1技巧關節炎患者也能坐矮凳

     

    把腿朝外打開

    有些人是因為工作需要,必需坐矮板凳時,尤其是有關節炎的人,只要坐在下時,把腿朝外打開,自然放開,這樣做事情腰也很舒服,關節壓力也減少了。千萬不要用蹲的,「蹲膝對關節非常、非常的傷害」,也就是要大於90度對關節才是比較好的。

     

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    ◎ 諮詢專家/花世源醫師

     

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