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醫療

跑步對膝蓋有1大好處!跑步會造成退化性關節炎?醫:1種情況才會

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/12/27 08:00
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  • 跑步是一項相對簡單且可以單人從事的運動,此外又可提升心肺耐力,然而很多人心中的疑惑是,跑步會不會磨損膝蓋軟骨,甚至讓退化性關節炎提早報到?事實上,跑步對膝蓋造成的壓力,其實是幫助軟骨代謝。

     

    跑步會造成軟骨磨損嗎?

    新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指出,2021年發表在《運動醫學期刊》的研究發現,核磁共振檢測跑步後的膝關節軟骨,確實會暫時變薄,然而很快就會回復原本的厚度,此外也推論跑步並不會對軟骨造成新的病灶。

     

    另一個2021年的研究也支持這個論點。膝蓋關節液中軟骨基質蛋白的濃度上升,和退化性關節炎有關,研究發現,跑步後半小時,軟骨基質蛋白的濃度上升,然而1~2小時後就恢復正常。原因可能是跑步時的壓力,將軟骨中的水分及代謝廢物擠出,由於軟骨沒有血流供應,因此營養供給及廢物排除都要依靠關節液,跑步對膝蓋造成的壓力,其實是幫助軟骨代謝。因此跑步不僅不會磨損軟骨,反而是幫助膝蓋軟骨新陳代謝、排除廢物。

    看更多:膝蓋退化可以吃維骨力?骨科醫推「1招有效」膝蓋多用幾年!退化性關節炎完整解惑

     

    跑步會造成退化性膝關節炎嗎?

    另外,很多人會用「跑步會使退化性膝關節炎提早報到」作為不跑步的藉口,但陳渝仁指出,一個收納超過2000位45~79歲業餘跑者的研究發現,相較於不跑步的人,跑者得到退化性膝關節炎的機會反而較低。

     

    然而另一個針對專業長距離跑者的研究發現,專業跑者得到退化性膝關節炎的機率是一般人的3.3倍。陳渝仁說,若是一般為健康而跑的跑步,不僅不會造成退化性膝關節炎,反而有保護效果,然而若是目標在4小時內完成馬拉松賽事的選手,確實可能提高退化性膝關節炎的機率。

    看更多:哈孝遠40歲就得退化性關節炎!每天抬腿50下穩定關節 1飲食延緩退化

     

    怎麼跑步才不會傷膝蓋?運動前做「動態伸展」

    陳渝仁表示,要避免跑步的運動傷害,跑前的暖身及跑後的舒緩伸展至關重要,不是隨便扭扭拉伸一下就是暖身和舒緩。陳渝仁建議,暖身運動以動態伸展為主,目標是增加肌肉延展性、關節活動度,也有部分肌力訓練的成分。以下是可以參考的動態伸展運動:

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    運動後舒緩伸展這樣做!

    陳渝仁提醒,運動後的舒緩伸展也別忘了,可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛,並維持肌肉的彈性及肌耐力。以下是可以參考的舒緩伸展運動:

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    看更多:對膝蓋友善的運動!7分鐘低衝擊的關節協調運動 保持身體靈活

     

    ◎ 圖片來源/陳渝仁醫師‧達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/陳渝仁醫師

     

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