跑步對膝蓋有1大好處！跑步會造成退化性關節炎？醫：1種情況才會
朱育嫻 報導 ｜ 2021/12/27 08:00
跑步是一項相對簡單且可以單人從事的運動，此外又可提升心肺耐力，然而很多人心中的疑惑是，跑步會不會磨損膝蓋軟骨，甚至讓退化性關節炎提早報到？事實上，跑步對膝蓋造成的壓力，其實是幫助軟骨代謝。
跑步會造成軟骨磨損嗎？
新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指出，2021年發表在《運動醫學期刊》的研究發現，核磁共振檢測跑步後的膝關節軟骨，確實會暫時變薄，然而很快就會回復原本的厚度，此外也推論跑步並不會對軟骨造成新的病灶。
另一個2021年的研究也支持這個論點。膝蓋關節液中軟骨基質蛋白的濃度上升，和退化性關節炎有關，研究發現，跑步後半小時，軟骨基質蛋白的濃度上升，然而1～2小時後就恢復正常。原因可能是跑步時的壓力，將軟骨中的水分及代謝廢物擠出，由於軟骨沒有血流供應，因此營養供給及廢物排除都要依靠關節液，跑步對膝蓋造成的壓力，其實是幫助軟骨代謝。因此跑步不僅不會磨損軟骨，反而是幫助膝蓋軟骨新陳代謝、排除廢物。
看更多：膝蓋退化可以吃維骨力？骨科醫推「1招有效」膝蓋多用幾年！退化性關節炎完整解惑
跑步會造成退化性膝關節炎嗎？
另外，很多人會用「跑步會使退化性膝關節炎提早報到」作為不跑步的藉口，但陳渝仁指出，一個收納超過2000位45～79歲業餘跑者的研究發現，相較於不跑步的人，跑者得到退化性膝關節炎的機會反而較低。
然而另一個針對專業長距離跑者的研究發現，專業跑者得到退化性膝關節炎的機率是一般人的3.3倍。陳渝仁說，若是一般為健康而跑的跑步，不僅不會造成退化性膝關節炎，反而有保護效果，然而若是目標在4小時內完成馬拉松賽事的選手，確實可能提高退化性膝關節炎的機率。
看更多：哈孝遠40歲就得退化性關節炎！每天抬腿50下穩定關節 1飲食延緩退化
怎麼跑步才不會傷膝蓋？運動前做「動態伸展」
陳渝仁表示，要避免跑步的運動傷害，跑前的暖身及跑後的舒緩伸展至關重要，不是隨便扭扭拉伸一下就是暖身和舒緩。陳渝仁建議，暖身運動以動態伸展為主，目標是增加肌肉延展性、關節活動度，也有部分肌力訓練的成分。以下是可以參考的動態伸展運動：
運動後舒緩伸展這樣做！
陳渝仁提醒，運動後的舒緩伸展也別忘了，可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛，並維持肌肉的彈性及肌耐力。以下是可以參考的舒緩伸展運動：
看更多：對膝蓋友善的運動！7分鐘低衝擊的關節協調運動 保持身體靈活
◎ 圖片來源／陳渝仁醫師‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳渝仁醫師
→字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0 APP】
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
