世界盃卡達足球賽即將進入冠軍賽，瘋世足的情緒來到最高點！當全球關注足球明星的表現之際，步入高齡化社會的台灣，則有更多民眾需要關心腿部肌力和關節、筋膜問題。復健科醫師侯鐘堡介紹3種評估肌肉量的方式，並傳授一招「夾彈珠」遊戲，民眾可利用遊戲訓練腳趾肌力與靈活度，打造你的黃金腳！
侯鐘堡醫師指出，年長者常見的骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症三者環環相扣，密不可分，都可能讓人行動不良，其中肌少症會導致小腿腓腸肌、大腿股四頭肌動力鏈中斷，加上常常合併有骨鬆症，造成年長者跌倒機率大增，是高齡化社會下一大健康問題。
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肌少症3特徵 腳無力走路會變慢
造成長輩行動力危機的肌少症有3大特徵，從生活中就要注意自己或家中長輩是否出現這些警訊。
1.奶油手：提物困難，提不動一包 4～5 公斤的米，或毛巾擰不乾。另外，若以握力器檢測，65歲以上男性的握力若小於26 公斤，女性小於18 公斤，就要小心發生肌少症。
2.蝸牛速：有些長輩發現自己過馬路的速度變慢，或對快走感到吃力，也可能是肌少症的緣故。若長輩6公尺行走速度，每秒低於0.8公尺，也要當心肌少症。
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3.小腿圍：兩手虎口張開，食指與拇指相接圍成圈圈，圈住小腿最粗的地方，若小腿比圈圈還細，或男性小腿圍小於34公分，女性小於33公分，都代表肌肉量不足。
腳趾腳底多活動 肌力升級少傷害
侯鐘堡醫師說，腳腿要有力，首先腳趾頭要靈活！平時腳穿在鞋子裡很少活動，居家時可以利用一些遊戲來運動腳趾和腳底筋膜，例如「夾彈珠」遊戲。
「夾彈珠」遊戲很簡單，開始前先活絡一下腳趾頭暖身，然後用第1和第2根腳趾慢慢夾彈珠進到盒子裡。剛開始練習時，大顆的彈珠會比較好夾，小顆彈珠比較困難，如果漸漸訓練得較靈活了，就可以進階，運用全部腳趾頭來夾。
這個遊戲可以用進球數來進行趣味競賽，例如，1分鐘之內看誰進球數比較多，也可以用數目相同的彈珠來比賽，看誰最快把彈珠全部夾完。遊戲的目的就是訓練腳趾頭的肌力與靈活度，多活動腳趾頭可降低拇趾外翻、足底筋膜炎等腳部傷害發生。這個遊戲大家可以在家裡玩，爸爸媽媽跟小朋友比賽，或阿公跟孫子PK，幫助訓練你的黃金腳更勇健！
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◎ 諮詢專家／侯鐘堡醫師
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