預防失能要趁早！復健科醫授「高CP值5動作」 天天做遠離肌少症

年紀大了，除了自然的健康老化外，最怕的就是失能老化，若中風、肌少症、骨質疏鬆等疾病找上門，將嚴重影響生活品質，如何預防失能已成人人重要的課題。對此，復健科醫師侯鐘堡日前上家醫科醫師陳欣湄主持的網路節目《明欣醫聊事》分享5個CP值超高的預防肌少症運動，幫大家從根本改善肌少問題。

日常生活如何預防肌少症？

陳欣湄表示，肌少症除了會讓吞嚥功能下降，容易導致嗆咳之外，生活中出現無法扭毛巾、開瓶子打不開等跡象，也都可能是肌少症的表現。

侯鐘堡指出，要預防肌少症、骨質疏鬆，平時就應控制好自己的身體狀況，包括血糖、血壓、血脂，並多做運動。他曾經讀過一本書《運動改造大腦》，內容提到，做些有氧運動可以增進腦部有氧物質，降低憂鬱、失智症風險；也有文獻證明，每天進行30分鐘的有氧運動，能顯著降低失智風險。

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預防肌少症5運動

以下侯鐘堡分享5個簡單訓練肌肉的動作，每天都可以做。首先，要準備2瓶裝滿水的寶特瓶拿在雙手：

訓練動作1：深蹲

兩手抓水瓶，想像身後有一張椅子，身體往下坐，手臂往前平舉，再起身，並重複動作。

訓練動作2：分腿蹲

雙腳呈現一前一後的姿勢，上半身保持直立平衡，全身往下蹲，一腳做完換另一腳在前，並重複動作。若已經有肌少症的患者或是膝蓋會不舒服的人，做此動作會比動作1輕鬆安全。

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訓練動作3：雙手上下擺動

雙手往左右兩側打開平舉再收回，重複動作。

訓練動作4：雙手舉高上推

雙手往左右兩側打開平舉再收回，重複動作。

訓練動作5：深蹲＋雙手往肩上推

與動作1一樣深蹲，同時雙手往上舉，重複動作。

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◎ 諮詢專家／侯鐘堡醫師．陳欣湄醫師

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