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預防失能要趁早!復健科醫授「高CP值5動作」 天天做遠離肌少症

吳詠霓 整理 2023/11/07 17:57

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年紀大了,除了自然的健康老化外,最怕的就是失能老化,若中風、肌少症、骨質疏鬆等疾病找上門,將嚴重影響生活品質,如何預防失能已成人人重要的課題。對此,復健科醫師侯鐘堡日前上家醫科醫師陳欣湄主持的網路節目《明欣醫聊事》分享5CP值超高的預防肌少症運動,幫大家從根本改善肌少問題。

 

日常生活如何預防肌少症?

陳欣湄表示,肌少症除了會讓吞嚥功能下降,容易導致嗆咳之外,生活中出現無法扭毛巾、開瓶子打不開等跡象,也都可能是肌少症的表現。


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侯鐘堡指出,要預防肌少症、骨質疏鬆,平時就應控制好自己的身體狀況,包括血糖、血壓、血脂,並多做運動。他曾經讀過一本書《運動改造大腦》,內容提到,做些有氧運動可以增進腦部有氧物質,降低憂鬱、失智症風險;也有文獻證明,每天進行30分鐘的有氧運動,能顯著降低失智風險。

看更多:我有肌少症嗎?花10秒測試就知道!肌少症症狀、原因、菜單、運動懶人包

 

預防肌少症5運動

以下侯鐘堡分享5個簡單訓練肌肉的動作,每天都可以做。首先,要準備2瓶裝滿水的寶特瓶拿在雙手:

 

訓練動作1:深蹲

兩手抓水瓶,想像身後有一張椅子,身體往下坐,手臂往前平舉,再起身,並重複動作。

 

 


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訓練動作2:分腿蹲

雙腳呈現一前一後的姿勢,上半身保持直立平衡,全身往下蹲,一腳做完換另一腳在前,並重複動作。若已經有肌少症的患者或是膝蓋會不舒服的人,做此動作會比動作1輕鬆安全。

看更多:老年人做什麼運動最好?醫授「預防肥胖、骨鬆、肌少症運動方法」 每次5分鐘增肌減脂

 

 

訓練動作3:雙手上下擺動

雙手往左右兩側打開平舉再收回,重複動作。

 


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訓練動作4:雙手舉高上推

雙手往左右兩側打開平舉再收回,重複動作。

 

 

訓練動作5:深蹲+雙手往肩上推

與動作1一樣深蹲,同時雙手往上舉,重複動作。

看更多:有6症狀恐是缺乏蛋白質警訊!營養師提醒這樣補充蛋白質最好 別依賴蛋白粉補充

 


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◎ 諮詢專家/侯鐘堡醫師.陳欣湄醫師

 

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