你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
樂活

江坤俊親授2招「呼吸+肌肉放鬆」,幫助放鬆好入眠

  • 羅以容 報導
  • 2021/12/30 14:17
  • 字體放大
  • 許多人都有失眠的困擾,敏盛醫院研究副院長江坤俊表示,民眾不妨以「呼吸+放鬆肌肉」等方式進行紓壓運動,幫助入眠。

    看更多:晚上睡覺老是想要起床小便!泌尿醫授4招改善夜尿,遠離跌倒、死亡危機

     

    478呼吸法結合腹式呼吸,幫助身體放鬆

    江坤俊指出,民眾可以嘗試自我放鬆的方法,以478呼吸法結合腹式呼吸。首先以嘴巴將氣吐掉,並用鼻子吸氣4秒,將氣吸到肚子中,注意此時嘴巴須閉上,吸飽氣後閉氣7秒,再慢慢吐氣8秒並發出「呼」的聲音。

     

    江坤俊補充,478呼吸法結合腹式呼吸可以啟動副交感神經,放鬆交感神經,讓身體放鬆好入睡,做的次數不限制,只要能慢慢放鬆即可,切勿做到過度換氣。

    看更多:失眠數羊可能沒效!睡前按摩「1穴位」腳底發熱 促血循又好睡

     

    睜眼+微笑+仰頭,放鬆頭皮、臉頰及頸部肌肉

    許多人睡不好就會覺得頭痛,江坤俊建議,可先以「漸進性肌肉鬆弛法」放鬆額頭肌肉及頭皮,首先往上瞪大眼睛5秒鐘,接著放鬆10秒鐘「先繃緊再放鬆」;當用力往上睜眼,再放下時會覺得有股力量往下拉,這是身體自然拮抗反應,好比用力後突然放下肌肉會適當放鬆。

     

    至於臉頰的肌肉如何放鬆?江坤俊說,只要「微笑」即可,先微笑5秒鐘,再放鬆10秒鐘。只要做好這兩個動作,頭皮跟臉部肌肉大概都已經放鬆。若頸部僵硬,以正躺在床上為例,先仰頭5秒鐘,再正躺放鬆在枕頭上10秒鐘,再往後仰5秒鐘,再正躺放鬆10秒鐘。江坤俊補充,「睜眼、微笑、仰頭」三個動作,可以放鬆頭皮、臉頰還有頸部肌肉。

    看更多:冬天更易失眠!醫推10種助眠食物 睡前2運動更好入眠

     

    ◎ 諮詢專家/江坤俊醫師

     

    →字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】
    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】

    江坤俊親授2招「呼吸+肌肉放鬆」,幫助放鬆好入眠
  • 人氣排行榜