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江坤俊親授2招「呼吸+肌肉放鬆」,幫助放鬆好入眠

羅以容 報導 2021/12/30 14:17

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許多人都有失眠的困擾,敏盛醫院研究副院長江坤俊表示,民眾不妨以「呼吸+放鬆肌肉」等方式進行紓壓運動,幫助入眠。

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478呼吸法結合腹式呼吸,幫助身體放鬆

江坤俊指出,民眾可以嘗試自我放鬆的方法,以478呼吸法結合腹式呼吸。首先以嘴巴將氣吐掉,並用鼻子吸氣4秒,將氣吸到肚子中,注意此時嘴巴須閉上,吸飽氣後閉氣7秒,再慢慢吐氣8秒並發出「呼」的聲音。

 

江坤俊補充,478呼吸法結合腹式呼吸可以啟動副交感神經,放鬆交感神經,讓身體放鬆好入睡,做的次數不限制,只要能慢慢放鬆即可,切勿做到過度換氣。

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睜眼+微笑+仰頭,放鬆頭皮、臉頰及頸部肌肉

許多人睡不好就會覺得頭痛,江坤俊建議,可先以「漸進性肌肉鬆弛法」放鬆額頭肌肉及頭皮,首先往上瞪大眼睛5秒鐘,接著放鬆10秒鐘「先繃緊再放鬆」;當用力往上睜眼,再放下時會覺得有股力量往下拉,這是身體自然拮抗反應,好比用力後突然放下肌肉會適當放鬆。

 

至於臉頰的肌肉如何放鬆?江坤俊說,只要「微笑」即可,先微笑5秒鐘,再放鬆10秒鐘。只要做好這兩個動作,頭皮跟臉部肌肉大概都已經放鬆。若頸部僵硬,以正躺在床上為例,先仰頭5秒鐘,再正躺放鬆在枕頭上10秒鐘,再往後仰5秒鐘,再正躺放鬆10秒鐘。江坤俊補充,「睜眼、微笑、仰頭」三個動作,可以放鬆頭皮、臉頰還有頸部肌肉。

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◎ 諮詢專家/江坤俊醫師

 

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