江坤俊親授2招「呼吸＋肌肉放鬆」，幫助放鬆好入眠

許多人都有失眠的困擾，敏盛醫院研究副院長江坤俊表示，民眾不妨以「呼吸＋放鬆肌肉」等方式進行紓壓運動，幫助入眠。

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478呼吸法結合腹式呼吸，幫助身體放鬆

江坤俊指出，民眾可以嘗試自我放鬆的方法，以478呼吸法結合腹式呼吸。首先以嘴巴將氣吐掉，並用鼻子吸氣4秒，將氣吸到肚子中，注意此時嘴巴須閉上，吸飽氣後閉氣7秒，再慢慢吐氣8秒並發出「呼」的聲音。

江坤俊補充，478呼吸法結合腹式呼吸可以啟動副交感神經，放鬆交感神經，讓身體放鬆好入睡，做的次數不限制，只要能慢慢放鬆即可，切勿做到過度換氣。

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睜眼＋微笑＋仰頭，放鬆頭皮、臉頰及頸部肌肉

許多人睡不好就會覺得頭痛，江坤俊建議，可先以「漸進性肌肉鬆弛法」放鬆額頭肌肉及頭皮，首先往上瞪大眼睛5秒鐘，接著放鬆10秒鐘「先繃緊再放鬆」；當用力往上睜眼，再放下時會覺得有股力量往下拉，這是身體自然拮抗反應，好比用力後突然放下肌肉會適當放鬆。

至於臉頰的肌肉如何放鬆？江坤俊說，只要「微笑」即可，先微笑5秒鐘，再放鬆10秒鐘。只要做好這兩個動作，頭皮跟臉部肌肉大概都已經放鬆。若頸部僵硬，以正躺在床上為例，先仰頭5秒鐘，再正躺放鬆在枕頭上10秒鐘，再往後仰5秒鐘，再正躺放鬆10秒鐘。江坤俊補充，「睜眼、微笑、仰頭」三個動作，可以放鬆頭皮、臉頰還有頸部肌肉。

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◎ 諮詢專家／江坤俊醫師

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