今天不吃飯 改吃大麥！蘆筍大麥燉飯高纖低脂 義大利風味輕鬆上桌

營養師都會鼓勵大眾，三餐多吃雜糧，減量精緻米飯和麵食。而雜糧要變好吃，並不難。美國梅約診所營養團隊就設計了一道引用自義大利燉飯的概念，採用大量蔬菜，然後以大麥取代米，輕鬆完成高纖低脂「蘆筍大麥燉飯」。

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美國梅約診所營養師指出，這道菜最適合搭配當季蔬菜，可嘗試加入南瓜、胡蘿蔔或甜椒一起燉煮。

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蘆筍大麥燉飯作法（分量：8人）

1. 先加入1茶匙橄欖油，將1杯洋蔥丁爆香。

2. 接著加入3杯事先煮熟的大麥，再加入1湯匙大蒜末增香。

3. 倒入1/2杯低鈉雞湯，持續攪拌直到液體被大麥粒吸收。

4. 慢慢加入1/2杯白酒，攪拌均勻後，又加入一杯低鈉雞湯、1/2杯白酒。

5. 加入3杯切片的香菇、2杯切段的蘆筍，與大麥一同拌炒。再加入2杯對半切的櫻桃番茄，顏色就鮮活起來。

6. 在提升香氣時，先加入1又1/2湯匙新鮮百里香碎，煮至軟化。再加入最後的1/2杯雞湯。

7. 起鍋前，加入1/2杯磨碎的帕瑪森起司，加入1/2杯鮮奶油，讓整鍋變濃稠調和狀。加入1/4茶匙黑胡椒粉、1/2茶匙鹽。將火調至小火。攪拌均勻即可分裝盛盤享用。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／美國梅約診所

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