台大癌醫教你：「1個動作」測出你最近壓力有多大，有沒有過勞？

台大癌醫中心疼痛門診醫師梁恆彰指出，以心率（心臟跳動的頻率）研判身心承受壓力的程度，可以提供比較清楚的數據，它的實用性約八、九成以上，在追蹤治療上更好用。在絕大部分的案例中，心率誠實反應療效，是個非常有效率的身心指標。

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示意圖／TVBS

壓力自我測試，心率每分鐘90～100下有明顯身心症狀

在梁恆彰醫師的經驗中，一般人的休息狀態心率約每分鐘70～80下，這個範圍他定為綠燈區，只有少數人有心理壓力的感覺。在80～90下之間定為黃燈區，在這範圍已經有一些人有心理壓力的感覺了。在90～100下之間定為紅燈區，在這個範圍大多數人有明顯的身心症狀，其中有些人已經相當不舒服了。在100下以上，他定義為紫燈區，因為除了情緒失調外，有的人已經有失控的傾向，例如拒絕談話、輕生、哭泣暴怒或暴力傾向。

因此，對於症狀與心率吻合的身心失調患者，他常用心率作為神經調節治療前與治療後的指標效，並且設定每分鐘70下為治療目標。

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現在，就開始監測身心壓力數據吧！

梁恆彰說明，測量心率的方式，可以是簡單的手腕脈搏檢查，或者精密的多極心電位檢測。現在的心率測試工具很普及，而且不論是智慧型手機或手錶都有監測心率的功能。監測心率變化作為身心狀態的衡量指標，是一個相當簡單又實用的方法。那麼，究竟要監測自己什麼時候的心率呢？

首先，你需要測量休息或平靜時的心率值。正常的情形下睡醒（包括午睡）未起身的心率，都可以作為比較的基準。你可以多測量幾個，並計算平均值。其次，由於運動前後心率的變化與復原，常用在運動醫學上，不但可以反應運動負荷與恢復能力，同時這也能夠反應自律神經系統的狀態，因此也可用在各種疾病甚至癌症的篩檢上。

同樣的道理，我們可以將心率監測運用在工作與壓力上。以下分別是睡覺前後、工作前後、休息前後、身心壓力前後等心率監測說明。

●睡覺前後心率

睡前睡醒後心率，可以反應身體的律動。如果睡前心率偏快，則有可能日間壓力未緩和，這很容易有精神亢奮而失眠的現象。如果睡醒時心率已經緩和，則顯示睡眠至少能紓解部分壓力。如果仍偏快或更快，常表示壓力已逐漸超出身體的修復能力，當事人通常已經有明顯過勞現象或情緒障礙。

●工作前後心率

同樣的道理，工作前後心率變化與心率復原情形，也反映工作壓力的累積情形。理想的狀況是工作中有快有慢，然後恢復正常。如果都偏快少有緩和，那麼就有可能在工作中的慢性與急性壓力都很大；如果合併失眠與情緒問題，則已經進入紅色警戒區，需要休息與治療。依我多年的經驗，如果休息時心率常在100下以上，通常會有明顯的暴力或輕生傾向。

●休息前後心率

休息後或放假後的心率也反應身體的復原情形。過高的心率反應休息不足，發生假日後症候群的機會很高。此外，當我們採用各種方式紓解壓力時，心率的緩和狀況也可以作為紓壓效果的參考。

●當有壓力或情緒時的心率

用心率檢查自我測試情緒與壓力閾，也是可行的方式。當自己覺得有壓力或情緒不佳時予以記錄，累積的數值記錄下來會呈現帶狀，這個帶狀的下緣可以代表壓力域，也就是感覺壓力的底線，通常會落在80～90下之間。情緒閾則不易記錄，需要有自知之明，但在梁恆彰的臨床經驗中，多數是大約在每分鐘100下左右以上。

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◎ 本文摘自／《身心壓力多大，聽心跳頻率就知道》梁恆彰 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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