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醫療

睡眠不足提高女性7成脂肪肝風險!心臟病和死亡風險也提高 睡前這樣做可助眠

  • 許佳惠 整理
  • 2022/08/01 13:53
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  • 國外研究發現,睡不夠會提高死亡和心臟病風險,每天睡不到7小時的成年男性和睡足7小時的人相比,死亡率高出26%、女性則多21%;如果睡眠時間低於6小時,罹患心臟病風險更會高於20%;國內研究也發現,患有睡眠問題的患者,罹患脂肪肝的機率相對增加78%!要避免這些問題,營養師建議,睡前2小時避免重訓等激烈運動、避免進食,睡前1小時避免使用3C產品,日常補充含有「褪黑激素」的食物,才能提高睡眠品質。

    看更多:失眠會造成子宮肌瘤?這樣做幫你好入睡、改善睡眠品質 避免賀爾蒙失衡

     

    睡不好影響大 這幾種情況你有嗎?

    營養師余朱青表示,很多人都有這種經驗:睡到一半醒來,以為訂的鬧鐘可能快響了,結果一看,才3點半?或是一覺醒來,明明已經睡很久,卻還是覺得好累?也有人是翻來覆去很難入睡、或是睡一睡中途就醒來,其實睡不好對人體造成的不良影響,會一直累積,長期下來恐造成傷害。

     

    睡不夠提高脂肪肝、心臟病和死亡風險 尤其女性脂肪肝

    國外曾針對2萬多名的成年人進行長達20多年的研究,追蹤結果發現,每天睡不到7小時的成年男性,和睡足7小時的人相比,死亡率高出26%,女性則多21%;如果睡眠時間再縮短,低於6小時的話,罹患心臟病風險會高於20%。國內研究也發現,有睡眠障礙的人,會提高對肝臟健康的影響。

    看更多:2成肝癌是脂肪肝引起!如何有效預防脂肪肝?護肝4招學起來

     

    患有睡眠問題的患者,罹患脂肪肝的機率相對增加78%。如果用睡眠時間來看,睡眠少於5小時,跟睡7小時以上的人相比,男性罹患脂肪肝機率增加28%、女性增加71%,所以睡不好不止精神差,還會讓人胖,影響身體健康。

     

    少於6小時就是睡眠不足 恐造成激素分泌異常

    到底要睡多久才夠呢?余朱青表示,主要還是要看年齡及睡眠品質而定,根據美國睡眠基金會的建議,成年人睡眠少於6小時就可以說是睡眠不足,而一般正常人要睡大於7小時才足夠。若是超過5天睡眠少於6小時,有可能會增加0.8公斤,所以睡眠不足是真的會讓人變胖。

     

    至於為什麼睡眠時間及睡眠品質會影響身體健康?這是因為包括腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素,甚至一些腸道荷爾蒙、褪黑激素等等,這些激素在睡眠不足時會造成分泌異常,而褪黑激素已被證實跟胰島抗性有很大的關係,胰島抗性又跟代謝症候群、肥胖有關,所以睡眠不足會引發許多疾病。

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    日常飲食這樣做 睡前避免這些事都可助眠

    想助眠、提升睡眠品質,余朱青建議,可以攝取一些含有「褪黑激素」的食物,像是蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米等等;或是牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑等。睡前也不要使用3C產品,因為藍光會影響睡眠,而很多上班族下班後會去運動,在睡前2小時也不建議做重訓等激烈運動,可以做一些拉筋伸展的運動幫助睡眠就好。

     

    睡眠不足提高女性7成脂肪肝風險!心臟病和死亡風險也提高 睡前這樣做可助眠

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供.翻攝自余朱青營養師臉書
    ◎ 資料來源/余朱青營養師

     

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