睡眠不足提高女性7成脂肪肝風險！心臟病和死亡風險也提高 睡前這樣做可助眠
許佳惠 整理 ｜ 2022/08/01 13:53
國外研究發現，睡不夠會提高死亡和心臟病風險，每天睡不到7小時的成年男性和睡足7小時的人相比，死亡率高出26％、女性則多21％；如果睡眠時間低於6小時，罹患心臟病風險更會高於20％；國內研究也發現，患有睡眠問題的患者，罹患脂肪肝的機率相對增加78％！要避免這些問題，營養師建議，睡前2小時避免重訓等激烈運動、避免進食，睡前1小時避免使用3Ｃ產品，日常補充含有「褪黑激素」的食物，才能提高睡眠品質。
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睡不好影響大 這幾種情況你有嗎？
營養師余朱青表示，很多人都有這種經驗：睡到一半醒來，以為訂的鬧鐘可能快響了，結果一看，才3點半？或是一覺醒來，明明已經睡很久，卻還是覺得好累？也有人是翻來覆去很難入睡、或是睡一睡中途就醒來，其實睡不好對人體造成的不良影響，會一直累積，長期下來恐造成傷害。
睡不夠提高脂肪肝、心臟病和死亡風險 尤其女性脂肪肝
國外曾針對2萬多名的成年人進行長達20多年的研究，追蹤結果發現，每天睡不到7小時的成年男性，和睡足7小時的人相比，死亡率高出26％，女性則多21％；如果睡眠時間再縮短，低於6小時的話，罹患心臟病風險會高於20％。國內研究也發現，有睡眠障礙的人，會提高對肝臟健康的影響。
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患有睡眠問題的患者，罹患脂肪肝的機率相對增加78％。如果用睡眠時間來看，睡眠少於5小時，跟睡7小時以上的人相比，男性罹患脂肪肝機率增加28％、女性增加71％，所以睡不好不止精神差，還會讓人胖，影響身體健康。
少於6小時就是睡眠不足 恐造成激素分泌異常
到底要睡多久才夠呢？余朱青表示，主要還是要看年齡及睡眠品質而定，根據美國睡眠基金會的建議，成年人睡眠少於6小時就可以說是睡眠不足，而一般正常人要睡大於7小時才足夠。若是超過5天睡眠少於6小時，有可能會增加0.8公斤，所以睡眠不足是真的會讓人變胖。
至於為什麼睡眠時間及睡眠品質會影響身體健康？這是因為包括腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素，甚至一些腸道荷爾蒙、褪黑激素等等，這些激素在睡眠不足時會造成分泌異常，而褪黑激素已被證實跟胰島抗性有很大的關係，胰島抗性又跟代謝症候群、肥胖有關，所以睡眠不足會引發許多疾病。
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日常飲食這樣做 睡前避免這些事都可助眠
想助眠、提升睡眠品質，余朱青建議，可以攝取一些含有「褪黑激素」的食物，像是蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米等等；或是牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑等。睡前也不要使用3C產品，因為藍光會影響睡眠，而很多上班族下班後會去運動，在睡前2小時也不建議做重訓等激烈運動，可以做一些拉筋伸展的運動幫助睡眠就好。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自余朱青營養師臉書
◎ 資料來源／余朱青營養師
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