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更年期容易動氣?3好招,讓身心一天比一天好

2018/01/11 16:00

不少熟齡媽媽在更年期情緒失衡變「暴龍」,其實改善更年期症狀,最簡單的方式,就是從飲食做起!只要懂得掌握均衡飲食要領,選對富含鈣質、蛋白質、維生素B群等天然食物或營養補充品,就可以平安度過更年期。

 

 

更年期的飲食原則,台安醫院營養師李祥瑞建議,以均衡飲食為主,尤其要選對天然優質的健康食材,正餐應含括全穀雜糧類、豆魚肉蛋類、蔬菜類等「三寶」食材,並以全穀雜糧類為主食,植物性大豆蛋白為優先,其次為魚類、白肉;另外,應多種類蔬果交替食用,增加抗氧化營養素,也可吃堅果種子類,攝取足夠維生素E,飲食宜清淡,更要拒絕油炸食物及富含反式脂肪酸的食物,避免罹患心血管疾病。

 

1.鈣質/預防骨質流失 減少骨折發生

在日常生活中,更年期女性首要多攝取足夠的鈣質,喝牛奶或吃起司等乳製品,是很理想的補充鈣質方法,也要多吃深綠色蔬菜、豆類製品、黑芝麻、黑木耳、小魚乾等,都是很好的補鈣食物;並常到戶外運動、多曬曬太陽,讓身體產生維生素D,強化骨骼與肌肉,預防骨質疏鬆症的發生。

 

此外,更年期女性要建立健康生活型態,避免喝過量咖啡、茶、酒、碳酸飲料及抽菸等,會干擾鈣質吸收,加速骨質流失,造成骨質疏鬆。

 

2.蛋白質/可抗憂鬱、減少乳癌發生率

更年期要適量攝取蛋白質的食物,豆、魚、肉、蛋類食材要多種交替食用。多吃富含植物性大豆蛋白、大豆異黃酮素、卵磷脂的豆製品,例如豆腐、豆漿、黃豆、納豆、味噌等,可以減輕更年期症狀如盜汗、熱潮紅等,增加骨質密度,減少乳癌發生率,並降膽固醇,預防心血管疾病,防骨鬆。

 

魚類含有豐富的OMEGA-3脂肪酸,多吃魚,幫助記憶力提升,抗憂鬱,改善皮膚乾燥。含動物性蛋白質的肉類食物,以白肉如雞肉為主,少吃紅肉。

 

3.維生素B群/穩定情緒 增強記憶力

更年期女性要特別注意多攝取富含維生素B群的食物,可增加維生素B1、B2、B6、B12及葉酸的攝取,避免記憶流失、情緒起伏不穩。多吃全穀根莖類食物如胚芽米、糙米等,含植化素、酵素的深色蔬菜、水果等更不可少。

 

另外,含多醣體的蕈菇類、藻類食物如紫菜、海帶等,都含有維生素B群也可多吃,適時吃點堅果,都有助於舒緩情緒不穩、血糖穩定、增強認知記憶、促進新陳代謝,避免肥胖。

 

◎ 撰文/黃妙雲  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 美編/蔣嘉佳  ◎ 圖片/達志影像提供

 

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