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營養

4大食物最傷肝!營養師教你聰明避開

  • 健康2.0
  • 2019/08/29 11:31
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  • 俗話說「肝若好,人生是彩色的;肝若不好,人生是黑白的。」營養師程涵宇盤點4大傷肝食物,包括:酒、高油食物、加工食品及糖;一旦過量容易造成脂肪肝、促進肝發炎。

     

    4大食物最傷肝!營養師教你聰明避開

    示意圖/TVBS

     

    傷肝食物1:酒

    9成酒精從肝臟代謝,過量飲酒傷肝。脂肪肝可區分成2大類,一類是飲酒引起的「酒精性脂肪肝」,長期酗酒者約9成都有脂肪肝病問題;若狀況持續,恐引起肝臟發炎,甚至肝硬化等不可逆的肝臟病變。

     

    在歐美的研究中發現,只要一天喝40克以上的酒精,連續喝5~10天,就會產生酒精性脂肪肝,如果連續喝5~10年,就會進展到酒精性肝硬化的階段。

     

    建議:以美國的標準飲酒量建議,每日最多12克的酒精,大約是啤酒360c.c.(酒精濃度5%)、或葡萄酒150c.c.(酒精濃度12%)、或烈酒45c.c.(酒精濃度40%)。
    延伸閱讀:台灣紅藜首度證實能預防酒精肝、肝硬化,一天吃25克就足夠! 

     

    傷肝食物2:油炸及高油飲食

    膽固醇是引起非酒精性脂肪肝及脂肪肝炎的重要因子。所有的動物實驗發現,只要是餵食高膽固醇飼料,都會發生非酒精性脂肪肝。研究也發現,即使是正常人,只要攝取高脂肪的一餐,在之後的5小時內,就能引起骨骼肌細胞的胰島素阻抗。此外,要消除因胰島素阻抗而有的脂肪堆積,光靠適度節食很難發揮作用,必須搭配運動才有顯著的效果。

     

    建議:避免過多的高膽固醇食物,如內臟,並少吃會增加膽固醇的飽和脂肪,包括:豬油、奶油、椰子油。
    延伸閱讀:平常飲食超清淡,為何膽固醇還是降不下來?

     

    傷肝食物3:加工食品及醃製、煙燻肉品

    紅肉或是加工肉品,會增加脂肪肝的風險。紅肉加熱後會產生較多的最終糖化蛋白(AGA),慢慢容易引起脂肪性肝炎:而加工肉品如漢堡肉、火腿、香腸、燻肉等,含有較高的鈉及亞硝基化合物,曾被認為與脂肪肝形成及胰島素阻抗有關。

     

    肉品經過長時間高溫加熱,尤其是以燒烤或油炸方式處理,會產生環胺類(HCA)化合物,造成脂肪、蛋白質、核酸的氧化作用使細胞受損。

     

    國際癌症研究機構(IARC)將紅肉列為2A級致癌物,加工肉類列為1級致癌物。IARC並指出,每天每多吃50公克的加工肉品,會提高18%的大腸癌風險;每天每多吃100公克紅肉,也會提高大腸癌風險17%。

     

    加工肉品則是經過鹽醃、熟成、發酵、煙燻,或其他能增加風味、延長保存期限的方法處理過的肉品。2A級致癌物意指「在人類還只有有限的證據,但在動物實驗已明確顯示會致癌」,1級致癌物則是「已有充分證據指出會導致人類癌症」。

     

    建議:不要每天常態吃加工肉品,例如:每天都是加工肉漢堡排、每天吃火腿蛋土司培根蛋吐司,每天不超過50公克加工肉品,相當於香腸1根,或小熱狗3條,或是長條培根2片、方形火腿2片。
    延伸閱讀:熱狗蛋、亞硝酸鹽會致癌?營養師:口水才是最大來源

     

    傷肝食物4:糖

    手搖杯飲料添加高果糖玉米糖漿,過多的糖吃進體內會轉化成脂肪儲存肝臟,也容易形成脂肪肝,而糖攝取過多也會產生較多的氧化壓力,促進肝發炎反應。 

     

    建議:不要每天喝含糖飲料。黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等都是糖,過量有害健康。
    延伸閱讀:果汁就是高糖飲料!1杯柳橙汁含糖12公克,一天2杯就超標

     

    ◎ 編輯/郭庚儒報導 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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