豆腐百百種，怎麼選最好？一圖表教你秒懂
曾金月 報導 ｜ 2020/02/14 15:28
現代人崇尚養生，吃健康素的比例也越來越高，而「豆製品」是素食者常見且重要的優質蛋白質來源，但坊間販售的豆製品五花八門，光豆腐就包含傳統板豆腐、盒裝嫩豆腐、百頁豆腐、雞蛋豆腐等種類，到底這些豆腐有什麼差別？又該如何選擇呢？
傳統豆腐：含鈣量高
先來了解好吃又營養的豆腐是如何製作的！首先，先將黃豆浸泡於水中，待黃豆吸飽水後再以磨豆機研磨成生豆漿，接著將生豆漿加熱煮沸、濾渣，添加凝固劑後快速攪拌均勻，最後再進行充填、加壓。
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製程或添加凝固劑的不同，會製作出不同種類的豆腐。例如，傳統豆腐添加的凝固劑為鹽滷或食品級食用石膏─硫酸鈣，因此鈣質含量較高，若想攝取鈣質含量較高的豆腐，傳統豆腐就是你的第一選擇。
盒裝嫩豆腐：熱量低
超市常見的盒裝嫩豆腐，前段製程(製成生豆漿)與傳統板豆腐相同，但之後直接填充至盒內，並加入凝固劑加熱；由於盒裝嫩豆腐製作過程中的豆漿濃度較低，加上加壓時間較短、壓力較小，因此保水性佳，質地較為軟嫩，相對熱量較低。因此，若想控制體重，不妨以嫩豆腐取代部分動物性蛋白質來源。
除了製程不同，盒裝嫩豆腐所添加的凝固劑為不含鈣的葡萄糖酸內酯，故鈣質含量也較傳統豆腐低。
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百頁豆腐：油脂、鈉含量偏高
傳統的百頁豆腐又稱為千張豆腐，是透過豆皮一層層壓製而成，但目前市面上常見的頁豆腐則大多以大豆蛋白為原料，再添加修飾澱粉及大量沙拉油，經塑形而成的加工食品。
需要特別小心的是，油脂比例通常高達5成以上，有的甚至超過7成，因此百頁豆腐所含的熱量遠高於其他種類的豆腐。此外，百頁豆腐的含鈉量偏高、含鈣量偏低，整體而言並非優質豆製品來源。
雞蛋豆腐：鈉、磷含量偏高
雞蛋豆腐的原料除了黃豆及雞蛋外，為了調整風味，有的品牌會添加味醂、醬油、昆布高湯或是味精等調味料，導致雞蛋豆腐的含鈉量及含磷量較高，例如市售300克一盒的雞蛋豆腐含鈉量就佔每日鈉建議攝取量的3至4成，因此不建議經常攝取。
DIY蛋豆腐
若喜歡雞蛋豆腐者，不妨動動雙手製作，只要將打好的蛋液與無糖豆漿攪拌均勻、濾渣，再放入電鍋蒸熟，即可完成營養又美味的雞蛋豆腐。
芙蓉豆腐：不含黃豆
最後還有一種豆腐暗藏陷阱，那就是芙蓉豆腐。雖然名為豆腐，但原料中卻不含任何黃豆成分。芙蓉豆腐是由雞蛋、多種調味料及食品添加物製成，因此含鈉、含磷量不容小覷，高血壓及腎臟病患者需格外注意。
貼心提醒
豆腐富含蛋白質，因此對於需適量限制蛋白質攝取量的患者，如腎功能不全者、尿毒症或嚴重肝昏迷者等，建議先與營養師討論適當的攝取分量，避免造成疾病惡化。
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透過圖表，可以了解一份蛋白質（7克）的情況下，不同種類豆腐的熱量及營養成分！總結來說，傳統豆腐、嫩豆腐都是比較優質的豆腐來源，不妨偶爾以豆腐取代部分魚、肉、蛋做為蛋白質來源，讓你吃得更健康，皮膚跟豆腐一樣水噹噹！
◎ 本文摘自／長庚醫訊第41卷第2期
◎ 撰文／林口長庚營養治療科營養師黃雋
◎ 圖片來源／長庚醫院‧達志影像/shutterstock提供
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