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營養

豆腐百百種,怎麼選最好?一圖表教你秒懂

  • 曾金月 報導
  • 2020/02/14 15:28
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  • 現代人崇尚養生,吃健康素的比例也越來越高,而「豆製品」是素食者常見且重要的優質蛋白質來源,但坊間販售的豆製品五花八門,光豆腐就包含傳統板豆腐、盒裝嫩豆腐、百頁豆腐、雞蛋豆腐等種類,到底這些豆腐有什麼差別?又該如何選擇呢?

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    豆腐百百種,怎麼選最好?一圖表教你秒懂

     

    傳統豆腐:含鈣量高

    先來了解好吃又營養的豆腐是如何製作的!首先,先將黃豆浸泡於水中,待黃豆吸飽水後再以磨豆機研磨成生豆漿,接著將生豆漿加熱煮沸、濾渣,添加凝固劑後快速攪拌均勻,最後再進行充填、加壓。

    延伸閱讀:喝豆漿可補足鈣?不如多吃「這些」鈣才多

     

    製程或添加凝固劑的不同,會製作出不同種類的豆腐。例如,傳統豆腐添加的凝固劑為鹽滷或食品級食用石膏─硫酸鈣,因此鈣質含量較高,若想攝取鈣質含量較高的豆腐,傳統豆腐就是你的第一選擇

     

    盒裝嫩豆腐:熱量低

    超市常見的盒裝嫩豆腐,前段製程(製成生豆漿)與傳統板豆腐相同,但之後直接填充至盒內,並加入凝固劑加熱;由於盒裝嫩豆腐製作過程中的豆漿濃度較低,加上加壓時間較短、壓力較小,因此保水性佳,質地較為軟嫩,相對熱量較低。因此,若想控制體重,不妨以嫩豆腐取代部分動物性蛋白質來源。

     

    除了製程不同,盒裝嫩豆腐所添加的凝固劑為不含鈣的葡萄糖酸內酯,故鈣質含量也較傳統豆腐低。

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    百頁豆腐:油脂、鈉含量偏高

    傳統的百頁豆腐又稱為千張豆腐,是透過豆皮一層層壓製而成,但目前市面上常見的頁豆腐則大多以大豆蛋白為原料,再添加修飾澱粉及大量沙拉油,經塑形而成的加工食品。

     

    需要特別小心的是,油脂比例通常高達5成以上,有的甚至超過7成,因此百頁豆腐所含的熱量遠高於其他種類的豆腐。此外,百頁豆腐的含鈉量偏高、含鈣量偏低,整體而言並非優質豆製品來源。

     

    豆腐百百種,怎麼選最好?一圖表教你秒懂

    示意圖/TVBS

     

    雞蛋豆腐:鈉、磷含量偏高

    雞蛋豆腐的原料除了黃豆及雞蛋外,為了調整風味,有的品牌會添加味醂、醬油、昆布高湯或是味精等調味料,導致雞蛋豆腐的含鈉量及含磷量較高,例如市售300克一盒的雞蛋豆腐含鈉量就佔每日鈉建議攝取量的3至4成,因此不建議經常攝取。

     

    DIY蛋豆腐

    若喜歡雞蛋豆腐者,不妨動動雙手製作,只要將打好的蛋液與無糖豆漿攪拌均勻、濾渣,再放入電鍋蒸熟,即可完成營養又美味的雞蛋豆腐。

     

    芙蓉豆腐:不含黃豆

    最後還有一種豆腐暗藏陷阱,那就是芙蓉豆腐。雖然名為豆腐,但原料中卻不含任何黃豆成分。芙蓉豆腐是由雞蛋、多種調味料及食品添加物製成,因此含鈉、含磷量不容小覷,高血壓及腎臟病患者需格外注意。

     

    貼心提醒

    豆腐富含蛋白質,因此對於需適量限制蛋白質攝取量的患者,如腎功能不全者、尿毒症或嚴重肝昏迷者等,建議先與營養師討論適當的攝取分量,避免造成疾病惡化。

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    透過圖表,可以了解一份蛋白質(7克)的情況下,不同種類豆腐的熱量及營養成分!總結來說,傳統豆腐、嫩豆腐都是比較優質的豆腐來源,不妨偶爾以豆腐取代部分魚、肉、蛋做為蛋白質來源,讓你吃得更健康,皮膚跟豆腐一樣水噹噹!

     

    ◎ 本文摘自/長庚醫訊第41卷第2期

    ◎ 撰文/林口長庚營養治療科營養師黃雋

    ◎ 圖片來源/長庚醫院‧達志影像/shutterstock提供

     

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