減重不怕吃澱粉！ 炒飯、炊飯、燉飯3道「飯料理」飽足又不怕胖
王家瑜 整理 ｜ 2020/06/18 16:39
很多人會採取完全不吃澱粉、不吃油的方式來減重。的確，採用這種「不吃某種食物」的方法，會因為減少了熱量而瘦下來，但每種營養素都有它的價值與存在的必要性，我們可以減少攝取，而非完全不攝取。
另外，也要特別注意攝取這些營養素的來源與種類是什麼，多多選擇五穀根莖類的粗澱粉與蔬菜，多選擇幫助身體消炎的Omega-3，以及降低膽固醇的Omega-9 等（且未氧化的）好油，避免攝取過多精緻的碳水化合物以及壞油，才是有益健康、能幫助你打造出不易發炎的易瘦體質。
芋頭香菇炊飯
熱量195大卡／碳水化合物36.2克／脂肪2.7克／蛋白質5.3克（以上均為1人份的數值）
4人份材料：芋頭200克、糙米（或白米）約300克（2 杯）、香菇5朵、蝦米20克、橄欖油10ml、蒜末2瓣、香菇素蠔油20ml、味醂10ml、鹽巴1茶匙、白胡椒適量、黑胡椒適量、芹菜1支（切末）、毛豆50克
事前準備：芋頭切成小方塊；糙米洗淨，在電鍋的內鍋中加入2.5杯水，泡水靜置30分鐘；將香菇放入糙米水中泡軟後切絲；蝦米洗淨、泡水，稀釋鹽份。
作法：
1 平底鍋中倒入橄欖油，開中小火熱鍋後，將蒜末、香菇絲和蝦米下鍋炒香，再加入芋頭拌炒一下，最後加入蠔油與味醂拌炒調味。
2 將步驟1的材料倒在糙米上，加入鹽巴、白胡椒和黑胡椒。外鍋加2.5杯水，蓋上電鍋鍋蓋熟後，再悶30分鐘。
3 起鍋前，加入芹菜末和燙過的毛豆，攪拌均勻就完成了！若覺得味道不夠，可以再依個人口味，斟酌加入鹽巴或是醬油。
TIPS：使用電鍋的話可以省略步驟1，直接將所有材料放入按下炊飯，只是香氣會有些差別。
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菇菇燉飯
熱量204大卡／碳水化合物34.8克／脂肪4.4克／蛋白質3.9克（以上均為1人份的數值）
4人份材料：米150克（1 杯）、乾香菇10克、水500ml、藜麥20克、椰子油5ml、無水奶油10ml、蒜末2到3瓣、洋蔥70克（1/4 顆、切丁）、鴻禧菇65克（1/2 包、撕成小塊）、蘑菇55克（3到4 顆、切1/2到1/4 片）、白酒（或米酒）50ml、杏仁奶100ml（或鮮奶、豆奶）
調味料：鹽巴、黑胡椒粉、七味粉、自己喜愛的香草（可依自己口味適量加入）
事前準備：將米與乾香菇洗淨，與500ml 水一起浸泡30 分鐘；藜麥洗淨後靜置一旁，不需要浸泡。
作法：
1 平底鍋加入椰子油與無水奶油，與蒜末、洋蔥丁和香菇丁拌炒出香氣。
2 加入鴻禧菇、蘑菇拌炒一下，加入浸泡過的藜麥米炒至有點透明，加入白酒（或米酒），持續攪拌至滾。
3 加入先前泡過香菇的水，蓋上鍋蓋，用小火煮約15 分鐘。
4 起鍋後加入植物奶，持續攪拌收汁至自己喜歡的稠度，再加入鹽巴、黑胡椒，最後加入適量的七味粉和自己喜歡的香料即可。
TIPS：椰子油與無水奶油香氣較充足，也可使用家裡現有的油品；吃的時候可以拌入些許切碎的無調味堅果，增添口感香氣與營養。
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毛豆玉米藜麥蛋炒飯
熱量194大卡／碳水化合物21 克／脂肪7.7克／蛋白質9克（以上均為1人份的數值）
2人份材料：藜麥40克、橄欖油5ml、蒜末2瓣、毛豆50克、玉米粒50克、雞蛋1顆（打成蛋液）、鹽巴適量、黑胡椒適量
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事前準備：將藜麥放在小細網的篩網中，沖洗數次去除苦味，放入電鍋加水（與藜麥分量相同）、外鍋1杯水煮熟；或放入鍋中、加2倍份量的水，蓋上鍋蓋用大火加熱至沸騰，再轉小火煮10 至15 鐘即可。
作法：
1 平底鍋放一半的油與蒜末炒香，再加入毛豆和玉米粒拌炒。
2 鍋中騰出一些空間，加入剩下的油，倒入蛋液，等待底部稍微凝固後炒開。
3 加入藜麥拌炒一下，起鍋前加入鹽巴和黑胡椒調味，即可完成。
TIPS：藜麥主要有紅藜、白藜和黑藜三種，主要營養的差別並不大，口感上有較為明顯的差異，建議第一次嘗試的人可以選擇白藜麥，口感比較接近白米，也最容易買到；白藜麥烹煮時間較短，黑藜麥需要較長，煮好的藜麥會膨脹，外圍會出現小鬚鬚，試吃看看，若中心已經變軟、沒有硬粒，就是煮好了。未經處理過的藜麥，表層有一層皂苷，不僅味道苦、還會對腸道產生刺激；目前市售的藜麥大多已經把這層外皮去掉了。
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◎ 本文摘自／《美味健身便當食作課：人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜》梁毓珮（PeiPei）著 ◎ 圖片來源／幸福文化‧達志影像/shutterstock提供
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