你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
營養

減重不怕吃澱粉! 炒飯、炊飯、燉飯3道「飯料理」飽足又不怕胖

  • 王家瑜 整理
  • 2020/06/18 16:39
  • 字體放大
  • 很多人會採取完全不吃澱粉、不吃油的方式來減重。的確,採用這種「不吃某種食物」的方法,會因為減少了熱量而瘦下來,但每種營養素都有它的價值與存在的必要性,我們可以減少攝取,而非完全不攝取。

     

    另外,也要特別注意攝取這些營養素的來源與種類是什麼,多多選擇五穀根莖類的粗澱粉與蔬菜,多選擇幫助身體消炎的Omega-3,以及降低膽固醇的Omega-9 等(且未氧化的)好油,避免攝取過多精緻的碳水化合物以及壞油,才是有益健康、能幫助你打造出不易發炎的易瘦體質。

    延伸閱讀:不吃澱粉就能瘦?營養師:每餐吃「這個分量」剛剛好

     

    芋頭香菇炊飯

    熱量195大卡/碳水化合物36.2克/脂肪2.7克/蛋白質5.3克(以上均為1人份的數值)

     

    減重不怕吃澱粉! 炒飯、炊飯、燉飯3道「飯料理」飽足又不怕胖

     

    4人份材料:芋頭200克、糙米(或白米)約300克(2 杯)、香菇5朵、蝦米20克、橄欖油10ml、蒜末2瓣、香菇素蠔油20ml、味醂10ml、鹽巴1茶匙、白胡椒適量、黑胡椒適量、芹菜1支(切末)、毛豆50克

     

    事前準備:芋頭切成小方塊;糙米洗淨,在電鍋的內鍋中加入2.5杯水,泡水靜置30分鐘;將香菇放入糙米水中泡軟後切絲;蝦米洗淨、泡水,稀釋鹽份。

     

    作法:
    1 平底鍋中倒入橄欖油,開中小火熱鍋後,將蒜末、香菇絲和蝦米下鍋炒香,再加入芋頭拌炒一下,最後加入蠔油與味醂拌炒調味。
    2 將步驟1的材料倒在糙米上,加入鹽巴、白胡椒和黑胡椒。外鍋加2.5杯水,蓋上電鍋鍋蓋熟後,再悶30分鐘。
    3 起鍋前,加入芹菜末和燙過的毛豆,攪拌均勻就完成了!若覺得味道不夠,可以再依個人口味,斟酌加入鹽巴或是醬油。

     

    TIPS使用電鍋的話可以省略步驟1,直接將所有材料放入按下炊飯,只是香氣會有些差別。

    延伸閱讀:抗癌、減肥、改善痛風…糙米好處多,但要這樣煮才好吃

     

    菇菇燉飯

    熱量204大卡/碳水化合物34.8克/脂肪4.4克/蛋白質3.9克(以上均為1人份的數值)

     

    減重不怕吃澱粉! 炒飯、炊飯、燉飯3道「飯料理」飽足又不怕胖

     

    4人份材料:米150克(1 杯)、乾香菇10克、水500ml、藜麥20克、椰子油5ml、無水奶油10ml、蒜末2到3瓣、洋蔥70克(1/4 顆、切丁)、鴻禧菇65克(1/2 包、撕成小塊)、蘑菇55克(3到4 顆、切1/2到1/4 片)、白酒(或米酒)50ml、杏仁奶100ml(或鮮奶、豆奶)

     

    調味料:鹽巴、黑胡椒粉、七味粉、自己喜愛的香草(可依自己口味適量加入)

     

    事前準備:將米與乾香菇洗淨,與500ml 水一起浸泡30 分鐘;藜麥洗淨後靜置一旁,不需要浸泡。

     

    作法:
    1 平底鍋加入椰子油與無水奶油,與蒜末、洋蔥丁和香菇丁拌炒出香氣。
    2 加入鴻禧菇、蘑菇拌炒一下,加入浸泡過的藜麥米炒至有點透明,加入白酒(或米酒),持續攪拌至滾。
    3 加入先前泡過香菇的水,蓋上鍋蓋,用小火煮約15 分鐘。
    4 起鍋後加入植物奶,持續攪拌收汁至自己喜歡的稠度,再加入鹽巴、黑胡椒,最後加入適量的七味粉和自己喜歡的香料即可。

     

    TIPS椰子油與無水奶油香氣較充足,也可使用家裡現有的油品;吃的時候可以拌入些許切碎的無調味堅果,增添口感香氣與營養。

    延伸閱讀:神奇的椰子油!除了炒菜、漱口…還能解「15種」毒素

     

    毛豆玉米藜麥蛋炒飯

    熱量194大卡/碳水化合物21 克/脂肪7.7克/蛋白質9克(以上均為1人份的數值)

     

    減重不怕吃澱粉! 炒飯、炊飯、燉飯3道「飯料理」飽足又不怕胖

     

    2人份材料:藜麥40克、橄欖油5ml、蒜末2瓣、毛豆50克、玉米粒50克、雞蛋1顆(打成蛋液)、鹽巴適量、黑胡椒適量

    延伸閱讀:抗氧化又能減重的「十大超級食物」 藜麥、毛豆、花椰菜都上榜了

     

    事前準備:將藜麥放在小細網的篩網中,沖洗數次去除苦味,放入電鍋加水(與藜麥分量相同)、外鍋1杯水煮熟;或放入鍋中、加2倍份量的水,蓋上鍋蓋用大火加熱至沸騰,再轉小火煮10 至15 鐘即可。

     

    作法:
    1 平底鍋放一半的油與蒜末炒香,再加入毛豆和玉米粒拌炒。
    2 鍋中騰出一些空間,加入剩下的油,倒入蛋液,等待底部稍微凝固後炒開。
    3 加入藜麥拌炒一下,起鍋前加入鹽巴和黑胡椒調味,即可完成。

     

    TIPS藜麥主要有紅藜、白藜和黑藜三種,主要營養的差別並不大,口感上有較為明顯的差異,建議第一次嘗試的人可以選擇白藜麥,口感比較接近白米,也最容易買到;白藜麥烹煮時間較短,黑藜麥需要較長,煮好的藜麥會膨脹,外圍會出現小鬚鬚,試吃看看,若中心已經變軟、沒有硬粒,就是煮好了。未經處理過的藜麥,表層有一層皂苷,不僅味道苦、還會對腸道產生刺激;目前市售的藜麥大多已經把這層外皮去掉了。

    延伸閱讀:活腦、抗癌、補鐵、防骨鬆 「超級種子」藜麥營養媲美母乳

     

    ◎ 本文摘自/《美味健身便當食作課:人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜》梁毓珮(PeiPei)著  ◎ 圖片來源/幸福文化‧達志影像/shutterstock提供

     

    6/17起『健康2.0』全面升級!主持人除了鄭凱云,也會加入江坤俊醫師,更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康,每天下午2點,每週六、日晚間7點,請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。

     

    相關文章
    擺脫肥胖魔咒!吃對9個飲食習慣減重成功一半
    運動是減重最佳方法?醫師計算結果可能讓你大失所望!
    怕胖戒吃澱粉? 當心顧了身材卻短命好幾年
    吃對五穀雜糧,精神好、養好菌!營養師「配對吃法」助瘦身