為了寶寶發育，懷孕就要多吃?營養師傳3招「養胎不養肉」飲食計畫
曾金月 報導 ｜ 2020/12/08 15:46
根據國健署資料顯示，孕期以增加10-14公斤為宜，營養師提醒，別以為懷孕就是要多吃，「重質不重量」的飲食，才是真正讓媽媽和寶寶得到足夠營養。
許多準媽媽們都希望懷孕期間寶能夠獲得足夠的營養，但擔心產後體重上升太多、身材走樣，國泰健康管理資深營養師王盈堤指出，想要控制孕期體重，就需了解各階段應增加的體重，以及視孕期狀況不同做飲食調整，除了可尋找專業營養師協助，她提供以下3階段「健康養胎不養肉」飲食計畫，讓準媽媽的體重控制在理想範圍內！
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筆記一: 少量多餐 均衡攝取
準媽媽一天的熱量需求，可依照國健署提供孕期三階段的建議，懷孕初期(1-12週)1950大卡、懷孕中期(13-28週)及後期(29-40週)2250大卡。值得注意的是，即使孕前體重過重，也不適合減重！若孕婦刻意節食，可能造成營養素和羊水不足，影響胎兒發育。
避免孕吐：早餐吃地瓜、雜糧饅頭
在懷孕初期可能會有孕吐或噁心嘔吐等不適現象，王盈堤建議早晨吃些全穀類食物，像是地瓜、馬鈴薯或雜糧饅頭，避免一早空腹攝取飲品，豆漿或牛奶盡量在兩餐間攝取，以少量多餐、多選低脂的食物為主，例如魚類或豆腐，可補充足夠葉酸攝取菠菜、空心葉等綠色蔬菜，預防胎兒神經受損。
筆記二: 三餐食物 分配重點
懷孕中期，孕媽咪身體狀態會較為舒適，也容易造成胃口大開！王盈堤提到，這一時期要注意三餐均衡分配，各類食物都要攝取適量澱粉(米飯、麵條、玉米和根莖類的地瓜馬鈴薯等) 、優質蛋白質(低脂鮮奶、蛋、低脂魚和肉類)、各色豐富蔬果(蔬菜更勝於水果) 、適量無調味堅果。
避免脹氣：每餐至少半碗蔬菜
此外，孕媽咪容易出現便秘或脹氣，膳食纖維的攝取顯得重要，如每餐有半碗以上且多種蔬菜，及每天有二顆女生拳頭大的水果；每天攝取2000CC充足水分，減少喝碳酸飲料就能避免腸胃道不適。
餐與餐之間想吃些點心，王盈堤建議選水果、小顆饅頭、全麥包子、低脂奶、豆漿或高纖蘇打餅乾取代高糖高脂的零食、甜點、蛋糕和含糖加料手搖飲。
筆記三: ω-3助寶寶發育 用飲食補鐵鈣
懷孕後期為寶寶快速成長的時期，媽媽的負擔也相對變大，寶寶這個階段腦神經發育，可以透過媽媽攝取富含Omega-3脂肪酸(ω-3)魚類，如鮭魚、鮪魚等而有幫助。
避免水腫：少吃加工食品
王盈堤表示，懷孕後期會陸續出現水腫、抽筋和貧血等症狀，應避開加工類食物及醃漬類高鹽分食物，可減少水腫發生；攝取足夠鮮奶、優格、小魚乾、黑芝麻等鈣質，也會減少抽筋症狀，最後提醒，補充含鐵質及維生素C的食物能預防貧血，像紅色肉類、深綠色蔬菜、文蛤、蚵仔、芭樂、柳橙等。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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