冬至就是要吃湯圓，冷冷的天氣，喝著甜湯、吃著熱呼呼的湯圓最幸福了。怎麼吃才能兼顧熱量又滿足味蕾呢？營養師夏子雯私心推薦的甜湯組合，為薑汁無糖豆漿豆花，搭配芋圓、麥角、仙草等配料。
甜湯圓一天最多吃4顆
冬至絕對少不了湯圓，夏子雯指出，市售的湯圓口味五花八門，內餡雖好吃卻也隱藏高熱量。舉例來說，內餡甜湯圓1顆70大卡，吃4顆相等於1碗白飯的熱量；紅白小湯圓10顆，約是1/4碗白飯的熱量，提醒一天最多吃4顆甜湯圓，晚上不吃澱粉，才能控制熱量攝取。
夏子雯表示，湯圓是糯米做的，而糯米的澱粉結構為支鏈澱粉，由於分解速度較快，容易讓血糖升高又容易消化不完全，胃功能不佳的人要注意攝取量。另外，糯米黏性高，盡量避免給老年人及小孩食用，以免有噎到的風險。
湯圓配料挑選3大Tips
❶選一樣自己最愛的配料。
❷選1種原型食物，例如：綠豆、紅豆、麥片、薏仁、地瓜、芋頭，越不甜越好。
❸最後搭配仙草、愛玉或白木耳
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4甜湯熱量大PK
❶紅豆湯
不只是冬天，每個月月經來的時候，都適合喝上一碗紅豆湯來補血補鐵，紅豆屬全榖雜糧類，含有豐富的膳食纖維，半碗紅豆等於半碗飯的熱量，且市售的紅豆湯含糖量很高；根據紅豆用料及含糖量多寡，紅豆湯的熱量約200大卡以上。
建議：只撈紅豆吃、甜湯不喝完。
❷花生湯
充滿古早味花生湯，是不少人心中甜湯首選，萬萬沒想到卻是「熱量冠軍」！花生營養豐富，屬於油脂與堅果種子類，花生湯熱量多寡主要受花生份量影響，外加甜湯的精製糖，熱量往往直逼400大卡。
10顆小花生米等於1份油脂45大卡，一碗花生湯約有50顆花生，熱量約225大卡；相當於吃了5份油脂，幾乎達一整日的油脂需求量。
建議：2個人一起喝一碗花生湯，分散熱量。
❸薑汁豆花
單純的豆花是非常好的蛋白質來源，也有大豆異黃酮等植化素，雖營養但加上甜湯及配料，等於是幫總熱量補上一腳，想避免發胖，選對配料很重要。
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像是粉圓、芋圓、地瓜圓、小湯圓，芋頭、紅豆、大薏仁、麥角/麥片、粉粿等為主食類的配料，配料加上糖水，約2湯匙就有90大卡。
建議：選擇無糖豆漿為湯底，選擇愛玉、仙草、未加糖白木耳、傳統豆花作為配料，更能吃到豐富的蛋白質，也能達到熱量控制。
小叮嚀：有些店家會有三色豆花，口味像巧克力、雞蛋布丁、牛奶，深受小朋友們喜愛，但三色豆花其實是布丁，營養素含量低，建議選營養的傳統豆花才健康。
❹綜合料燒仙草
仙草茶是非常低熱量的飲品，但燒仙草卻是加入了許多澱粉才有濃稠口感，額外加上配料、糖及硬花生增加口感，所以燒仙草的熱量非常高。
小叮嚀：一小包的硬花生，熱量大約60大卡、含有1.3份的油脂，建議至多加1包；而燒仙草的好朋友還有奶精球，奶精球是一種脂肪來源，但並不含鮮奶的營養喔。
◎ 本文出自／夏子雯-貼近你生活的營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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