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營養

水果「時間點」吃錯,小心飆血糖!營養師教糖友4招有效控糖

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/05/04 12:40
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  • 營養師林俐岑在診所衛教時,遇到一位剛退休的女主管,但她退休之後,血糖並沒有控制得更好,剛才量過空腹血糖竟達156mg/dL。詢問患者最近飲食狀況,她表示:「隔壁的鄰居跟我說白飯升血糖很快,所以現在我很少吃飯…」「我胃口很好什麼都吃!早餐吃麵包配二合一咖啡、午餐一個人簡單吃麵,晚餐有時候會自己煮,但大多是外食居多。」

     

    糖尿病不能吃白飯?「控制分量」就可以

    林俐岑聽患者說完,整個人臉都綠了!林俐岑指出,雖然說全榖雜糧更好,但白飯何罪之有?寧可患者吃飯,只要控制分量,吃飯還會配菜、配蛋白質食物,還有機會達到均衡飲食,相對穩定血糖,但是吃市售的甜麵包,真的是糖尿病飲食大忌!

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    糖友們看過來!控糖4大重點切記

    究竟糖友飲食該如何有效達到控糖?林俐岑建議以下4重點:

     

    1.先從纖維多、醣量低的食物下手

    林俐岑指出,膳食纖維豐富的蔬菜絕對是首選,且分量要比主食澱粉食物多,至少半碗以上,才有機會延緩血糖上升。煮熟的蔬菜半碗為1份、生菜則是1碗。除了分量要足夠,多樣性也很重要,多樣的植化素可幫助對抗體內發炎反應,降低醣化的程度。

     

    另外,除了蔬菜,全榖雜糧食物的膳食纖維含量多於精緻澱粉,建議主食替換成全榖雜糧如五穀飯、蕎麥麵等,或是帶皮的根莖類食物像是番薯、南瓜等,主食澱粉控制在半碗,約是2份醣的分量,粗糧澱粉食物要吃,但千萬別過量!

     

    再者,水果也含有纖維,但因為水果內的果糖、葡萄糖含量非常高,很容易衝高血糖,所以建議每天控制在2份以內(兩顆拳頭的大小),很甜的水果像是鳳梨、芒果等,控制在半碗就好,吃的時間點比較適合在「吃完去運動」,才有機會讓餐後血糖趕緊回穩。林俐岑提醒,市售的「麵包、蛋糕、餅乾」都是用精緻麵粉及精緻糖所製作而成,影響血糖劇烈,能不吃就不吃。

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    2.蛋白質食物要吃夠

    延緩飢餓感,蛋白質食物功不可沒!林俐岑解釋,因蛋白質食物需要較長時間消化,可幫助延緩飢餓的感覺,所以若幾乎餐餐都傾向於澱粉食物的話,不僅蔬菜吃不夠、蛋白質食物也沒什麼吃,可想而知血糖一定控制不好。

     

    至於蛋白質食物有哪些?豆魚蛋肉類皆有,黃豆相關製品如豆漿、豆腐、豆干、豆皮等,以及毛豆、魚類、雞蛋、雞肉(白肉)、海鮮等;豬牛羊(紅肉)還是少吃,紅肉要吃請吃瘦的部位。每餐蛋白質食物可以攝取一個掌心大小及厚度的分量,這樣約有2份蛋白質。

     

    3.好油堅果不可少

    林俐岑提到,許多糖友多半伴隨著其他的二高,像是高血壓、高血脂等健康問題,攝取好油可以控制血脂肪,但記得食物搭配固然重要,烹調方式也要注意,糖友忌油炸食物,因為這些油炸食物會讓血糖持續處在高峰而降不下來,且油炸食物熱量高,常吃容易變胖,一變胖,胰島素就產生抗性,血糖就更難控制!適量使用多種好油,像是橄欖油、苦茶油、芥花油、亞麻仁油、芝麻油等,反而有利於心血管的保養。

     

    另外,無調味的堅果,一天也可以攝取1份,約是腰果6~7顆的分量,一餐可以攝取一個大拇指指節大小的堅果分量。林俐岑說:「很多食物不是吃很多、衝量,而是要吃得巧、吃得好,身體自然會慢慢正向回饋!」

     

    4.少鹽少調味顧血壓腎臟

    如同前面提及,高血糖的患者,多半也有高血壓及高血脂,所以調味上,林俐岑建議還是清淡、不要重口味,也要減少攝取加工製品的量及頻率。林俐岑強調,血糖要控制好,糖化血色素控制在7以下為佳,較不會引發後續併發症。

     

    此外,料理烹調時運用一些辛香料,像是黑胡椒粒、迷迭香、義式香料等,或是加入一些香氣十足的食材像是洋蔥、九層塔、青蔥、大蒜等,以香氣來取代調味料的部分,可以減少鈉的攝取量,較能控制好血壓及保護腎臟。

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    ◎ 本文出自/林俐岑營養師的小天地
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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