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營養

葉黃素什麼時候吃?營養師親授「顧眼睛」吃法,這個時間點吃效果最好

  • 羅以容 報導
  • 2021/10/12 16:28
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  • 現代人因長期使用3C產品、壓力大及紫外線照射等因素,導致眼部氧化壓力增加,進而影響眼睛健康,營養師陳宗裕表示,民眾常選擇補充葉黃素「顧眼睛」。而葉黃素通常來自於菊花科多年生的植物,其含有葉黃素及玉米黃素,這些物質也是眼睛視網膜的黃斑色素,可以吸收紫外線及短波長藍光帶給水晶體的自由基傷害(氧化壓力)。由於身體無法自行合成這類物質,建議民眾透過飲食攝取。

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    連續補充3至6個月才能維持葉黃素濃度

    陳宗裕指出,各項研究顯示,一般人每天只需補充6至10毫克葉黃素酯,並連續吃3至6個月不等,就能夠維持葉黃素在血液中的濃度。葉黃素具優良的抗氧化能力,做為黃斑色素,可幫助眼睛抵禦藍光損傷,降低氧化壓力所造成的各種眼疾,如老年化黃斑部病變、乾眼症、延緩水晶體老化等。

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    餐後吃吸收效率最好

    陳宗裕提醒,補充葉黃素營養品,餐後吸收效率較好,但民眾不要想到才吃,這樣效果較差,且應飲食均衡,平時也應做好日常保養,再去補充額外的補充品,葉黃素一日補充量也不要超過30毫克,以免造成肝代謝負擔。

     

    陳宗裕說,除了營養補充品,飲食中的葉黃素及玉米黃素幾乎來自於深色蔬菜,含量最多的就是羽衣甘藍約18.2毫克、熟菠菜11.3毫克、香芹5.6毫克、地瓜葉2.6毫克、碗豆2.5毫克、蘿蔓萵苣2.3毫克及南瓜2.2毫克等。

     

    需要補充葉黃素的5種人

    陳宗裕說,葉黃素雖非必須補充的植化素,但因生活環境或行為等,有5種人群建議注意補充葉黃素,注意眼部健康。

    1.常曬太陽的人:紫外線會進入眼睛內部,氧化壓力增加,罹患眼疾機率增加。

    2.偏食的人:蔬果吃得少,自然葉黃素可能攝取量減少,建議每日多蔬果!

    3.年長者:飲食有時不均衡,且年長者的眼部健康通常較差,需要加強保養,可以一日攝取至15毫克。

    4.3C使用者:藍光侵害頻繁,除了改善日常使用手機的習慣外,也需要加強眼睛保養。

    5.壓力大的人:氧化壓力增加,也可能間接導致眼部健康受損。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/陳宗裕營養師

     

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