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營養

白飯熱量高多吃會肥胖?營養師曝關鍵原因 3招吃飯遠離三高、癌症

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/10/18 14:47
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  • 很多人都有「白飯熱量高」的既定印象,現代人追求健康,也有越來越多人會使用糙米、五穀米、紫米或紅藜麥替代部分白米。為什麼白米總被認為是最不好的選擇呢?

     

    白米、糙米、五穀米 熱量差不多

    營養師高敏敏指出,白米是精緻米,而糙米、五穀米、紫米或紅藜麥為未精緻,其實熱量並沒有太大的差異,一碗米飯大約都是280大卡

     

    「雖然白米與糙米、五穀米,一樣都是澱粉,但營養價值差很大。」高敏敏表示,白米處理的程序繁複,導致營養都流失了,最大功用就是提供身體的能量;而其他的未精製全穀米,例如:糙米、五穀米、紫米、紅藜麥,富含的膳食纖維及維生素B群含量高,甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀

     

    5種米飯營養比一比

    白米

    白米是將胚芽、米糠都去除,只剩下白色胚乳的部分,白米為精緻米,營養價值大流失。

    熱量:352kcal。
    碳水化合物:77.8g。
    蛋白質:7g。
    膳食纖維:0.7g。
    維生素B群:17.77mg。

     

    五穀米

    五穀米是指使用5種未精緻米組合,營養保留更完整。

    熱量:348kcal。
    碳水化合物:72.9g。
    蛋白質:8.7g。
    膳食纖維:4.9g。
    維生素B群:35.54mg。

     

    糙米

    糙米是指稻榖去除外殼後,留下了胚芽與米糠。糙米與五穀米,都是屬於未精緻米,營養保留更完整。

    熱量:354kcal。
    碳水化合物:75.1g。
    蛋白質:8.2g。
    膳食纖維:4g。
    維生素B群:28.23mg。

     

    紫米

    紫米屬於糯米的一種,多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等,不過,吃多容易消化不良。

    熱量:350kcal。
    碳水化合物:70.1g。
    蛋白質:10.1g。
    膳食纖維:3.3g。
    維生素B群:67.82mg。

     

    紅藜麥

    紅藜麥的營養價值非常高,蛋白質含量高且胺基酸種類齊全,適合時常摻雜在各類食物中,攝取更完整的營養。
    熱量:361kcal。
    碳水化合物:66.8g。
    蛋白質:12.1g。
    膳食纖維:8.3g。
    維生素B群:200.6mg

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    白飯熱量高多吃會肥胖?營養師曝關鍵原因 3招吃飯遠離三高、癌症

     

    3招吃飯最營養

    根據衛福部建議,每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧。高敏敏建議,可以以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米,除了能攝取到豐富的維生素B群、維生素E、礦物質、膳食纖維等,同時也能降低三高代謝疾病與癌症的機率。

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    ❶可以以糙米、五穀米等為主,增加營養素攝取。
    ❷如果真的不喜歡全穀米的口感,也可以將白米及未精製米混煮,不但減少粗糙口感,又能攝取到其中營養。
    ❸如果米飯吃膩了。也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做替換。不過,要特別注意雜糧類都是澱粉類,要共同計算攝取量。

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    ◎ 本文出自/高敏敏營養師
    ◎ 圖片來源/高敏敏營養師

     

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