防癌、降膽固醇、降血脂！營養師推薦6種超級食物 預防心血管疾病
郭庚儒 整理 ｜ 2020/07/07 10:59
超級食物這詞十分廣泛，究竟到底什麼是超級食物呢？其實，這個詞是有被定義的喔！牛津字典（Oxford learner’s dictionary）認為「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物」。營養師推薦6種超級食物，幫助預防心血管疾病。
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而麥克米倫字典（Macmillian dictionary）對超級食物的解釋是「對健康非常有幫助，甚至可以改善某些疾病」。但因為每種食物都有強項和弱項，雖然超級食物含有豐富的營養素，但也不要忘記均衡飲食是最重要的！
穀物雜糧類的食物含有多種的營養素，像是維生素B群、膳食纖維與植化素等，能緩解疲勞、促進腸道蠕動的功效，因此穀物雜糧都常被認為是超級食物！
6種全榖超級食物
❶糙米/發芽糙米（Brown rice）
米是我們最常吃的澱粉食物，但平常時候吃的都是去除麩皮與胚芽營養的精白米。糙米含有豐富的維生素E，是精白米的3.8倍，而膳食纖維更是精白米的5.7倍。
不僅如此，許多具有抗氧化、抗發炎的多酚類、黃酮類等植化素，例如：槲皮素、咖啡酸、香草素等，都存在於麩皮或胚芽中。除此之外，糙米在發芽後，GABA含量會大幅度增加4至8倍，幫助放鬆及入睡，都是精白米無法提供的！
❷燕麥（Oat）
燕麥是最常見的高纖「穀片」食物之一，以市售燕麥隨手包（37.5克）為例，就含有3.2克的膳食纖維，且纖維中又含有「β-聚葡萄糖」，能夠經過消化道菌叢發酵，產生短鏈脂肪酸而調節膽固醇及血脂。
市售業者的健康食品認證資料中指出，連續2周每天吃75克燕麥，能減少12~15％的血脂，有助於預防心血管疾病。除此之外，短鏈脂肪酸也可以刺激腸道激素分泌，進而調控食慾和促進代謝！
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❸藜麥（Quinoa）
藜麥的蛋白質含量約有15％，相較其他穀類的10％而言是蛋白質含量，更為豐富的穀類食物，因此藜麥在這幾年成當紅的食材。除了豐富的蛋白質以外，藜麥也含有將近10％的膳食纖維，是不錯的膳食纖維來源。
藜麥中也含有一些抗氧化與抗發炎的植化素，例如：多酚類、類胡蘿蔔素等，也有研究指出這些植化素，可能具有調解血糖及血脂的作用。
2018年的臨床實驗文獻也發現，每天以藜麥麵包取代白麵包方式，增加穀物雜糧攝取，能降低血糖反應，進而可能具有預防心血管疾病功效！
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❹黑麥（Rye）
黑麥又稱裸麥，是歐洲常作為麵包、餅乾或發酵製酒的穀物。黑麥不只是含有高量的膳食纖維，其麩皮中也有豐富的木酚素（lignan），這是一種具有抗氧化的類黃酮物質。
研究發現，血液中木酚素的含量會與許多癌症的發生風險成反比，在一些動物實驗也發現木酚素具有抑癌功效，因此學者推測木酚素可能可以幫助預防癌症。
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❺大麥（Barley）
大麥又稱為洋薏仁或小薏仁，也是含有豐富膳食纖維的穀類，每100克的大麥片含有6克的膳食纖維，這些膳食纖維能夠被腸道菌叢發酵，是腸道菌叢的能量來源。
2015年文獻中，學者給予實驗鼠攝取含有大麥或大麥胚芽的飲食，在4周的高油飲食下發現有攝取大麥的實驗鼠，腸道菌叢的比例與控制組比較有顯著的改變，學者推測大麥的膳食纖維可能透過在腸道中調節菌叢生長。
如同燕麥的膳食纖維，大麥也含有β-聚葡萄糖，在一項meta-analysis研究中發現，攝取富含大麥的飲食達4~12周，約可分別降低總膽固醇（-13.38 mg/dL）與低密度脂蛋白（-10.02 mg/dL）含量，顯示大麥可能可以幫助調節血脂，預防心血管疾病。
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❻蕎麥（Buckwheat）
蕎麥含有豐富的微量礦物質，像是鋅、錳、硒等，都是維持人體代謝的關鍵礦物質，也是人體抗氧化酵素的輔助因子，讓細胞可以維持正常的抗氧化能力。
芸香素（rutin）也是蕎麥中富有的多酚類物質，在一些動物實驗中發現，攝取芸香素能保護腦部神經，減緩類憂鬱行為，也具有調節血膽固醇的功效，因此在飲食中補充芸香素，有助於維持健康！
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◎ 本文出自／好食課 ◎ 撰文／林世航營養師
◎ 圖片來源／好食課‧達志影像/shutterstock提供
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