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營養

防癌、降膽固醇、降血脂!營養師推薦6種超級食物 預防心血管疾病

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/07/07 10:59
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  • 超級食物這詞十分廣泛,究竟到底什麼是超級食物呢?其實,這個詞是有被定義的喔!牛津字典(Oxford learner’s dictionary)認為「對健康非常有益,且含有豐富營養的食物」。營養師推薦6種超級食物,幫助預防心血管疾病。

    延伸閱讀:正午日曬恐傷心!白雁老師「平心降壓法」 3分鐘通血管、穩血壓、防中風

     

    防癌、降膽固醇、降血脂!營養師推薦6種超級食物 預防心血管疾病

    示意圖/TVBS

     

    而麥克米倫字典(Macmillian dictionary)對超級食物的解釋是「對健康非常有幫助,甚至可以改善某些疾病」。但因為每種食物都有強項和弱項,雖然超級食物含有豐富的營養素,但也不要忘記均衡飲食是最重要的!

     

    穀物雜糧類的食物含有多種的營養素,像是維生素B群、膳食纖維與植化素等,能緩解疲勞、促進腸道蠕動的功效,因此穀物雜糧都常被認為是超級食物!

     

    6種全榖超級食物

     

    防癌、降膽固醇、降血脂!營養師推薦6種超級食物 預防心血管疾病

     

    糙米/發芽糙米(Brown rice

    米是我們最常吃的澱粉食物,但平常時候吃的都是去除麩皮與胚芽營養的精白米。糙米含有豐富的維生素E,是精白米的3.8倍,而膳食纖維更是精白米的5.7倍。

     

    不僅如此,許多具有抗氧化、抗發炎的多酚類、黃酮類等植化素,例如:槲皮素、咖啡酸、香草素等,都存在於麩皮或胚芽中。除此之外,糙米在發芽後,GABA含量會大幅度增加4至8倍,幫助放鬆及入睡,都是精白米無法提供的!

     

    燕麥(Oat

    燕麥是最常見的高纖「穀片」食物之一,以市售燕麥隨手包(37.5克)為例,就含有3.2克的膳食纖維,且纖維中又含有「β-聚葡萄糖」,能夠經過消化道菌叢發酵,產生短鏈脂肪酸而調節膽固醇及血脂。

     

    市售業者的健康食品認證資料中指出,連續2周每天吃75克燕麥,能減少12~15%的血脂,有助於預防心血管疾病。除此之外,短鏈脂肪酸也可以刺激腸道激素分泌,進而調控食慾和促進代謝!

    延伸閱讀:營養師不建議早餐吃燕麥、水果!想要減重吃蛋最好 才能加速燃燒脂肪

     

    藜麥(Quinoa

    藜麥的蛋白質含量約有15%,相較其他穀類的10%而言是蛋白質含量,更為豐富的穀類食物,因此藜麥在這幾年成當紅的食材。除了豐富的蛋白質以外,藜麥也含有將近10%的膳食纖維,是不錯的膳食纖維來源。

     

    藜麥中也含有一些抗氧化與抗發炎的植化素,例如:多酚類、類胡蘿蔔素等,也有研究指出這些植化素,可能具有調解血糖及血脂的作用。

     

    2018年的臨床實驗文獻也發現,每天以藜麥麵包取代白麵包方式,增加穀物雜糧攝取,能降低血糖反應,進而可能具有預防心血管疾病功效!

    延伸閱讀:玉米、藜麥、馬鈴薯真的是好食物?美國權威營養學醫師:生病源頭可能是「它」

     

    防癌、降膽固醇、降血脂!營養師推薦6種超級食物 預防心血管疾病

     

    黑麥(Rye

    黑麥又稱裸麥,是歐洲常作為麵包、餅乾或發酵製酒的穀物。黑麥不只是含有高量的膳食纖維,其麩皮中也有豐富的木酚素(lignan,這是一種具有抗氧化的類黃酮物質。

     

    研究發現,血液中木酚素的含量會與許多癌症的發生風險成反比,在一些動物實驗也發現木酚素具有抑癌功效,因此學者推測木酚素可能可以幫助預防癌症。

    延伸閱讀:麩質易致身體發炎?不只麵包,專家一次盤點該避開的食物

     

    大麥(Barley

    大麥又稱為洋薏仁或小薏仁,也是含有豐富膳食纖維的穀類,100克的大麥片含有6克的膳食纖維,這些膳食纖維能夠被腸道菌叢發酵,是腸道菌叢的能量來源。

     

    2015年文獻中,學者給予實驗鼠攝取含有大麥或大麥胚芽的飲食,在4周的高油飲食下發現有攝取大麥的實驗鼠,腸道菌叢的比例與控制組比較有顯著的改變,學者推測大麥的膳食纖維可能透過在腸道中調節菌叢生長。

     

    如同燕麥的膳食纖維,大麥也含有β-聚葡萄糖,在一項meta-analysis研究中發現,攝取富含大麥的飲食達4~12周,約可分別降低總膽固醇(-13.38 mg/dL)與低密度脂蛋白(-10.02 mg/dL)含量,顯示大麥可能可以幫助調節血脂,預防心血管疾病。

    延伸閱讀:超級食物「超級大麥」!膳食纖維比白米高31倍 控糖、排便功效比糙米更好

     

    蕎麥(Buckwheat

    蕎麥含有豐富的微量礦物質,像是鋅、錳、硒等,都是維持人體代謝的關鍵礦物質,也是人體抗氧化酵素的輔助因子,讓細胞可以維持正常的抗氧化能力。

     

    芸香素(rutin)也是蕎麥中富有的多酚類物質,在一些動物實驗中發現,攝取芸香素能保護腦部神經,減緩類憂鬱行為,也具有調節血膽固醇的功效,因此在飲食中補充芸香素,有助於維持健康!

    延伸閱讀:蕎麥好處多:穩定血糖、改善視網膜出血…但這2種人要小心吃

     

    ◎ 本文出自/好食課  ◎ 撰文/林世航營養師
    ◎ 圖片來源/好食課‧達志影像/shutterstock提供

     

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