大腦抗老「吃這個」延緩大腦衰老7.5年！遠離阿茲海默症、帕金森氏症最佳策略
朱育嫻 報導 ｜ 2021/10/25 15:30
很多人都忽略對大腦的保養，對於阿茲海默症、帕金森氏症等神經性退化疾病，該如何預防？研究證實，「麥得飲食」可延緩大腦衰老7.5年，若嚴格執行，能降低53％阿茲海默症發病率。
從50歲起，大腦皮質開始萎縮
營養師陳嫚羚指出，平均從50歲開始，大腦皮質及海馬迴每年會以0.5％速度萎縮，記憶力也會隨之下降；但若有三高問題、體重過重、運動不足、睡眠不佳等狀況，還有不良生活習慣，萎縮的時間及速度就可能加快。而目前對於神經性退化的疾病，像是阿茲海默症、帕金森氏症等都還未有完善的治癒方式，所以及早預防才是最佳策略。
大腦抗老就吃「麥得飲食」，延緩大腦衰老7.5年
大腦要抗老該怎麼吃？陳嫚羚建議吃「麥得飲食」（Mind Diet），她提到，麥得飲食結合了地中海飲食與得舒飲食的特點，是專門為預防神經性退化疾病所創建的飲食模式，研究證實可延緩大腦衰老7.5年，若嚴格執行，能降低53％阿茲海默症發病率。
看更多：失智症專家：4種食物可能讓你失智！防失智吃蘋果、薑黃有用嗎？「吃這種」才活腦
維持好腦力！「麥得飲食」7大重點
那麼麥得飲食要攝取哪些？民眾可參考以下食物類型，陳嫚羚也提醒，除了飲食之外，好的睡眠品質及適量運動，對大腦的抗老保養也很重要！
1.每天1份綠葉蔬菜
陳嫚羚說明，綠葉蔬菜每天吃約1個拳頭的量，可選擇青江菜、地瓜葉、菠菜、綠花椰、羽衣甘藍，其含葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素；每天吃1份綠葉蔬菜，研究證明可減緩大腦衰老及降低失智症風險。另外，每天整體蔬菜量建議大於3個拳頭。
看更多：有效減重、降血壓要吃這5種蔬菜！大番茄還能預防血管硬化、減少壞膽固醇
2.莓類水果每周吃2次以上
可攝取草莓、藍莓、覆盆莓等。在1萬6000名老年人追蹤20年的研究中，發現食用藍莓和草莓最多的人，認知能力下降速度最慢，這歸功於莓類中的類黃酮化合物，有助於提高記憶力。
3.堅果種子每天1湯匙
可吃核桃、胡桃、杏仁。陳嫚羚說明，堅果種子富含脂溶性維生素E，可保護腦部血管健康，適合當作健腦零食；也含有膳食纖維及油脂成分，能增加飽足感，止嘴饞助減重。建議每周至少吃5次。
看更多：堅果怎麼會有油耗味？堅果需要放冰箱？7招挑選堅果對健康有益
4.特級初榨橄欖油
可每天吃特級初榨橄欖油，其含多酚類化合物，像橄欖苦苷、毛蕊花苷和槲皮素，具抗氧化、抗發炎作用，能保護血管內皮細胞，並降低β澱粉樣蛋白對大腦的毒性。
5.全穀類每天3拳頭量
陳嫚羚表示，全穀類像是糙米、燕麥、蕎麥、藜麥，保留了B群維生素，有助於神經系統正常運作，也含有膳食纖維，GI值較低，可提供大腦穩定的糖分來源。
6.豆類每周吃大於2個掌心
陳嫚羚說，在老年飲食研究中發現，豆類攝入量愈低，認知能力下降幅度愈大。建議每周至少吃4份豆類，例如豆腐、毛豆、黑豆、黃豆製品。另外，紅肉最好每周吃少於4次。
7.魚類每周吃超過1次
與不常吃海鮮的人相比，每周吃1次魚或更多者，記憶力測試得分更高。研究表示，每周吃2～3次魚類，例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，足以提供神經保護效果。
看更多：虱目魚肚「好油脂」降膽固醇，優質蛋白質養肌！什麼人不能吃？營養師提醒3件事
三高控制好！血管不健康大腦也受影響
另外，陳嫚羚也強調，大腦是血管最密集的器官之一，血管狀況不健康，連帶都會影響大腦健康，建議要把三高控制好，避免中風等心腦血管疾病發生。而成癮物質會劫持大腦陷入獎勵迴圈，例如添加糖、酒精、菸、網路遊戲等，都讓大腦無法真正放鬆休息，長期而言會帶來傷害。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／營養嫚嫚說-嫚嫚營養師
→字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0 APP】
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
