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營養

大腦抗老「吃這個」延緩大腦衰老7.5年!遠離阿茲海默症、帕金森氏症最佳策略

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/10/25 15:30
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  • 很多人都忽略對大腦的保養,對於阿茲海默症、帕金森氏症等神經性退化疾病,該如何預防?研究證實,「麥得飲食」可延緩大腦衰老7.5年,若嚴格執行,能降低53%阿茲海默症發病率。

     

    從50歲起,大腦皮質開始萎縮

    營養師陳嫚羚指出,平均從50歲開始,大腦皮質及海馬迴每年會以0.5%速度萎縮,記憶力也會隨之下降;但若有三高問題、體重過重、運動不足、睡眠不佳等狀況,還有不良生活習慣,萎縮的時間及速度就可能加快。而目前對於神經性退化的疾病,像是阿茲海默症、帕金森氏症等都還未有完善的治癒方式,所以及早預防才是最佳策略。

     

    大腦抗老就吃「麥得飲食」,延緩大腦衰老7.5

    大腦要抗老該怎麼吃?陳嫚羚建議吃「麥得飲食」(Mind Diet),她提到,麥得飲食結合了地中海飲食與得舒飲食的特點,是專門為預防神經性退化疾病所創建的飲食模式,研究證實可延緩大腦衰老7.5年,若嚴格執行,能降低53%阿茲海默症發病率。

    看更多:失智症專家:4種食物可能讓你失智!防失智吃蘋果、薑黃有用嗎?「吃這種」才活腦

     

    維持好腦力!「麥得飲食」7大重點

    那麼麥得飲食要攝取哪些?民眾可參考以下食物類型,陳嫚羚也提醒,除了飲食之外,好的睡眠品質及適量運動,對大腦的抗老保養也很重要!

     

    1.每天1份綠葉蔬菜

    陳嫚羚說明,綠葉蔬菜每天吃約1個拳頭的量,可選擇青江菜、地瓜葉、菠菜、綠花椰、羽衣甘藍,其含葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素;每天吃1份綠葉蔬菜,研究證明可減緩大腦衰老及降低失智症風險。另外,每天整體蔬菜量建議大於3個拳頭。

    看更多:有效減重、降血壓要吃這5種蔬菜!大番茄還能預防血管硬化、減少壞膽固醇

     

    2.莓類水果每周吃2次以上

    可攝取草莓、藍莓、覆盆莓等。在1萬6000名老年人追蹤20年的研究中,發現食用藍莓和草莓最多的人,認知能力下降速度最慢,這歸功於莓類中的類黃酮化合物,有助於提高記憶力。

     

    3.堅果種子每天1湯匙

    可吃核桃、胡桃、杏仁。陳嫚羚說明,堅果種子富含脂溶性維生素E,可保護腦部血管健康,適合當作健腦零食;也含有膳食纖維及油脂成分,能增加飽足感,止嘴饞助減重。建議每周至少吃5次。

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    4.特級初榨橄欖油

    可每天吃特級初榨橄欖油,其含多酚類化合物,像橄欖苦苷、毛蕊花苷和槲皮素,具抗氧化、抗發炎作用,能保護血管內皮細胞,並降低β澱粉樣蛋白對大腦的毒性。

     

    5.全穀類每天3拳頭量

    陳嫚羚表示,全穀類像是糙米、燕麥、蕎麥、藜麥,保留了B群維生素,有助於神經系統正常運作,也含有膳食纖維,GI值較低,可提供大腦穩定的糖分來源。

     

    6.豆類每周吃大於2個掌心

    陳嫚羚說,在老年飲食研究中發現,豆類攝入量愈低,認知能力下降幅度愈大。建議每周至少吃4份豆類,例如豆腐、毛豆、黑豆、黃豆製品。另外,紅肉最好每周吃少於4次。

     

    7.魚類每周吃超過1

    與不常吃海鮮的人相比,每周吃1次魚或更多者,記憶力測試得分更高。研究表示,每周吃2~3次魚類,例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等,足以提供神經保護效果。

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    三高控制好!血管不健康大腦也受影響

    另外,陳嫚羚也強調,大腦是血管最密集的器官之一,血管狀況不健康,連帶都會影響大腦健康,建議要把三高控制好,避免中風等心腦血管疾病發生。而成癮物質會劫持大腦陷入獎勵迴圈,例如添加糖、酒精、菸、網路遊戲等,都讓大腦無法真正放鬆休息,長期而言會帶來傷害。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/營養嫚嫚說-嫚嫚營養師

     

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