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營養

9成國人蔬果吃不夠!吃蔬食助排便、顧心又防癌 照4撇步吃營養再加分

  • 曾金月 報導
  • 2021/11/24 13:22
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  • 近年蔬食風潮興起,國內外不乏的政治家、演藝人員、運動員等相繼加入蔬食行列,根據國民營養調查報告顯示,9成以上的國人膳食纖維攝取不足,代表我們的蔬菜、水果都吃不夠!營養師傳授健康蔬食4撇步,為營養加分。

     

    吃蔬食好處多 腸胃、心血管、免疫全都顧

    吃蔬食是增加膳食纖維攝取的不二法門,不僅幫助排便的順暢性、維持腸胃道健康,聯安診所健康管理中心主任洪育忠指出,因飽和脂肪大多存在豬、牛、羊身上,所以相較肉食,一餐蔬食甚至有助於穩定血糖及膽固醇代謝,降低大腸癌、心血管疾病罹患風險,強健免疫及內分泌系統。

    看更多:吃什麼讓大腦靈活?營養師教你吃「大腦糧食」提升專注力 工作效率更好

     

    9成國人蔬果吃不夠!吃蔬食助排便、顧心又防癌 照4撇步吃營養再加分

    示意圖/TVBS

     

    彩虹植化素 不同顏色好處多更多

    除了多吃蔬果,更要補足關鍵營養素「植化素」!大家對這個名詞可能覺得陌生,但應該都聽過番茄有很豐富的「茄紅素」;紫色食物富含「花青素」;「葉黃素」有助眼睛保健等,其實它們都是屬於植化素的一員。

    看更多:盤點21種超強植化素!防癌、抗老化、降膽固醇、保護心血管…好處說不完

     

    聯安診所營養師王貞云表示,植物性食物中富含的植化素,是人體本身無法製造的,須藉由食物攝取獲得。各種繽紛的蔬果、辛香料、全榖雜糧等皆有不同型態的植化素,進而形成自己特殊的顏色或氣味,就如同植物本身的免疫防護機制。

     

    近年許多研究發現食物中的「植化素」對人體健康很重要,有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等效果,且植化素有著良好的抗氧化力,對於高血壓、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等也具有良好的預防保健效果。

     

    9成國人蔬果吃不夠!吃蔬食助排便、顧心又防癌 照4撇步吃營養再加分

     

    王貞云提醒,每種蔬菜、水果中富含的植化素不只有一種,因此多顏色、多種類的攝取是重要的關鍵,只要將「彩虹植化素」的概念融入日常飲食中,就能多方攝取到各種植化素。

     

    健康蔬食4撇步為營養加分

    蔬食者更要特別注意營養的均衡、蛋白質及好油攝取,王貞云分享以下4大飲食撇步,幫助蔬食者吃得健康又均衡。

    撇步1:選擇多元、多樣化食物

    在每餐飲食中,不論是蔬果或是蛋白質,都建議攝取多樣化的食物種類,幫助自己攝取到各種不同的營養素。

     

    撇步2:蛋白質份數要足夠

    蛋白質不足,易影響肥胖、疲倦、落髮、肌肉量及免疫力下降。一天需要攝取多少份量的蛋白質呢?把「自己的體重÷7」即為一天所需份數,例如:目前體重是56公斤,換算一天蛋白質份數是8份,平均三餐每餐蛋白質份數為2-3份,相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。

     

    撇步3:別忘了健康夥伴:好油脂與堅果

    有些民眾會有油吃多了膽固醇會高的迷思,但實際上吃適量的好油可以幫助增加好膽固醇、抗發炎,對心血管保護更有益處;為求方便外食者建議可選擇每天食用一湯匙份量的堅果(腰果、杏仁、核桃)來補充好油脂。

     

    撇步4:同時補充水份,排便更順暢

    吃蔬食時,需補充足夠的水分,幫助纖維膨脹,才更有助於排便順暢。

     

     

    9成國人蔬果吃不夠!吃蔬食助排便、顧心又防癌 照4撇步吃營養再加分

    示意圖/TVBS

     

    ◎ 圖片來源/聯安診所‧達志影像/shutterstock提供

    ◎ 資料來源/聯安診所

     

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