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營養

吃得清淡膽固醇還是很高,好怕爆血管?營養師:「這東西」更容易影響血膽固醇

  • 羅以容 報導
  • 2021/12/22 16:48
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  • 膽固醇過高會增加心血管疾病風險,但為什麼已經不吃蛋黃、海鮮等高膽固醇食物,也吃得很清淡,膽固醇還是太高?膽固醇高到底該怎麼辦?營養師劉素櫻指出,70%至80%膽固醇由身體自行合成,飲食僅占20至30%,就算沒有吃任何膽固醇食物,也可能有膽固醇過高問題。

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    劉素櫻表示,膽固醇僅存在動物性食物中,是身體相當重要的建材之一。膽固醇不僅構成細胞膜,也可轉化為膽酸幫助脂肪消化吸收,它也是身體合成維生素D、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙和壓力荷爾蒙等固醇類荷爾蒙原料,為了確保身體有足夠膽固醇原料執行功能,身體也會合成膽固醇。

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    脂肪種類、蔬果水溶性纖維都會影響血膽固醇值

    除食物所含的膽固醇外,還有許多飲食因素也會影響血膽固醇值,如脂肪種類及蔬果中的水溶性纖維等。水溶性纖維能吸附膽酸,減少膽酸再吸收,進而達到「降膽固醇」目的。而脂肪中的飽和脂肪和反式脂肪會增加膽固醇,不飽和脂肪則有助降低膽固醇。所以使用含「不飽和脂肪酸」油脂,除椰子油外的大部分植物油,取代富含飽和脂肪油,如牛油豬油等動物油,可助降低膽固醇。

     

    升膽固醇越高的食物對心血管危害越大

    劉素櫻補充,民眾也可參考「升膽固醇指數」選擇食物。升膽固醇指數(CSI)=膽固醇含量x0.05+飽和脂肪含量x1.01。從指數可發現,飽和脂肪影響遠比膽固醇高。而「升膽固醇指數」越高的食物,對心血管疾病危害就越大,所以有血膽固醇過高者,宜盡量攝取「升膽固醇指數」較低食物。

     

    膽固醇只來自動物性食物,主食類(五穀根莖類)、肉類中的豆製品、蔬菜類及水果類等植物性食物,因不含飽和脂肪與膽固醇,所以「升膽固醇指數」都很低;但因飽和脂肪會影響膽固醇,故富含油脂的植物性食物「升膽固醇指數」會較一般植物性食物高。

     

    富含油脂的植物性食物中,大豆油、橄欖油等一般植物油,以及堅果種子等食物「升膽固醇指數」較低,可安心使用;但椰子油9成以上為飽和脂肪,而植物奶油經氫化反應,含大量飽和脂肪。高油酸棕櫚油等則富含飽和脂肪,導致「升膽固醇指數」很高,不建議使用。

     

    飽和脂肪對血膽固醇影響大於膽固醇

    劉素櫻說,奶類、蛋類、魚貝海鮮類、家畜、家禽類和動物油脂不僅含膽固醇,且含飽和脂肪,所以會影響血膽固醇。飽和脂肪對血膽固醇的影響大於膽固醇本身,所以飽和脂肪酸含量較低的動物性食物,如鮮奶、一般魚貝海鮮類或瘦肉,又或者吃肉去皮、去肥肉時「升膽固醇指數」相對會比較低。

     

    劉素櫻補充,儘管蛋類膽固醇偏高,「升膽固醇指數」也不算低,但含豐富營養、卵磷脂,也有助降低膽固醇的單元/多元不飽和脂肪酸,且飲食膽固醇僅佔血膽固醇1/4左右,所以健康人每日一顆雞蛋沒有問題,也不需要吃蛋時去掉蛋黃只吃蛋白。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/劉素櫻營養師

     

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