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營養

三高跟吃的最有關連!吃對飲食7大招 多吃木耳、洋蔥6種食物可輕鬆甩三高

  • 曾金月 報導
  • 2022/01/24 18:20
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  • 農曆新年快到了,大魚大肉好好吃,但吃太多小心三高悄悄來靠近。營養師宋明樺指出,只要飲食稍微注意,多吃木耳、洋蔥等食物,都可以很簡單的跟三高說掰掰。

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    宋明樺在臉書中提到,距離農曆新年只剩幾天,大家都開始忙著購買食材、年菜與辦年貨。尤其圍爐真的很難避免各種不同的肉類、魚類、鍋類、酒類、零食類,唯獨蔬菜類大家似乎比較沒有那麼重視。所以一桌年菜會發現蔬菜比例真的都比較低,等一周年假過後,胖的胖、腫得腫、高的高(三高)。

     

    三高年輕化

    早期,因飲食簡單,甚至有點營養不足,趁著新年好好犒賞自己,但是現在是一年365天都在犒賞自己,過年更是變本加厲,導致三高的問題越來越年輕化與嚴重,根據調查,台灣18歲以上的成年人,高血壓比例超過25%,高血脂比例也有20%左右,三高不再只屬於老年人。

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    達離三高飲食對策

    宋明樺指出,三高是跟吃的最有關連性的身體問題,只要飲食稍微注意,我們都可以很簡單的跟三高說掰掰。只要餐盤中增加以下食物,讓你輕鬆遠離三高:

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    植物性蛋白質

    一天三餐,選擇一餐吃素,但是記得要吃好的豆製品。

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    Omega-3油脂

    小型的魚種,鯖魚、鮭魚、秋刀魚都是很好的mega-3來源。現在大賣場都有賣去骨鯖魚,乾煎一下超方便又好吃。

     

    不飽和脂肪酸

    宋明樺說,不只膽固醇會影響血脂肪,食物中所含的油脂飽和度也會。建議油脂以不飽和脂肪酸為主要來源,原味堅果就是很好的選擇,其中還富含維生素E。

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    體內的鈉需要鉀的平衡,藉此來調節血壓,尤其是高鈣對於血壓也有正面影響。

     

    高纖

    水溶性膳食纖維可以延緩食物中糖分與油脂的吸收,也具有增加飽足感控制食欲的效果,尤其可以多吃軟、脆、滑的蔬菜,如黑木耳、秋葵。

     

    喝好飲品

    宋明樺說,含糖手搖飲對於身體絕對是一大傷害!,若是真的想來杯跟水不一樣的,可以選擇無糖豆漿、低脂牛奶、無糖綠茶、黑咖啡等。

     

    特別推薦6食物

    提到降三高的食物,宋明樺特別推薦苦瓜、肉桂、薏仁、海帶、洋蔥、大蒜。

     

    宋明樺認為,不論是過年前這幾天或是年假期間,甚至是過年後,若是以上營養或食物種類你不討厭,請將它們融入你的日常飲食中,因為「想遠離三高,都需要它。」

     

    ◎ 圖片來源/翻攝自宋明樺營養師 生活。分享。雜記。‧達志影像/shutterstock提供

    ◎ 資料來源/宋明樺營養師

     

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