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營養

睡不著怎麼辦?營養師激推6大舒眠營養素,抑制神經系統過度興奮、改善睡眠

  • 羅以容 整理
  • 2022/02/17 17:16
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  • 現代人生活壓力大且常伴隨失眠等困擾,進而出現注意力不集中、健忘,甚至還可能出現情緒不佳或焦慮等情況。營養師廖欣儀表示,根據研究顯示,人體在進入睡眠時有修復免疫與內分泌機制,且睡眠也可幫助清除腦中廢物,因此睡得好對健康非常重要!

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    廖欣儀指出,失眠除了影響心理,也讓生理狀況逐漸變差。建議民眾若有睡眠困擾,除尋找專業醫師協助外,也可攝取含有舒眠營養素的天然食物,改善失眠狀況。

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    6種舒眠營養素

    1.GABA(γ-氨基丁酸)

    進入深層睡眠時大腦GABA含量會增加,讓睡眠品質更好;當神經過度興奮時,GABA也能抑制神經系統過度興奮情形,讓身心狀態更舒緩。蔬果中如番茄、十字花科蔬菜、香蕉等都含有GABA;另外,發芽米、糙米中含量也很豐富,發酵食品如紅麴、納豆、泡菜、味噌等也含有豐富GABA。

     

    2.色胺酸

    褪黑激素是負責人體生物時鐘的賀爾蒙,合成過程是由色胺酸先轉化為血清素,到夜裡再合成為褪黑激素幫助人體入睡。若平時均衡攝取乳製品如牛奶、奶酪,或是肉類、蛋、芝麻與堅果等含有色胺酸的食物,讓體內血清素含量正常,在夜晚時褪黑激素即可正常分泌,讓睡眠品質更加良好。

     

    3.鎂

    缺乏鎂會使人情緒暴躁,導致入睡困難,建議民眾應均衡攝取含鎂的食物,如深綠色蔬菜、南瓜子、芝麻、杏仁、腰果與全穀類等。

     

    4.鈣

    鈣質能使大腦壓抑興奮感,進而幫助入睡,如乳製品、豆類、小魚乾、黑芝麻與深色蔬菜等,鈣質含量豐富。

     

    5.維生素B群

    人體缺乏維生素B3或B12會引起焦慮、易怒或睡不好等情況,因此維持體內B3與B12含量可減少失眠者夜間醒來情形。而維生素B6是將血清素轉化成褪黑激素的重要輔酶,建議平時維生素B群攝取要足夠,民眾可從肉類、乳製品、全穀類、堅果類、綠葉蔬菜等食物中攝取。

     

    6.ω3脂肪酸

    ω-3脂肪酸能調節血清素分泌,並釋放褪黑激素降低焦慮情況,且能平緩情緒改善睡眠品質。ω-3脂肪酸主要在魚類中含量較為豐富,素食者則可由核桃、亞麻仁油中獲取。

     

    廖欣儀也提醒,除規律均衡飲食外,有睡眠障礙者應降低咖啡因攝取量,尤其下午過後應盡量選擇開水或是無咖啡因的花茶類飲料,避免咖啡因讓人體處於興奮狀態。

     

    同時也應把運動時間調整至傍晚前,讓身體到夜晚處於較平靜狀態,讓睡眠狀態更好。若有讓情緒較大起伏或壓力的來源,民眾可透過放鬆儀式讓舒緩情緒。另外,睡前2小時也要避免進食,提升睡眠品質。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/廖欣儀營養師

     

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