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營養

葡萄、櫻桃鐵質不高!營養師揭真正「大補鐵」食物 缺鐵會有什麼症狀?

  • 朱育嫻 報導
  • 2022/02/22 10:53
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  • 不少女性常見有缺鐵問題,有些女性朋友在生理期時,還會吃補鐵食物,像是櫻桃、葡萄乾、紅棗等;不過營養師指出,其實櫻桃、葡萄鐵質並不高,反而是深綠色蔬菜、未精製穀類等含鐵量比較豐富。

     

    疲倦、暈眩、掉髮、心跳加快……小心你缺鐵

    營養師陳怡婷說明,鐵質是血紅素中主要攜帶氧氣,帶著氧氣隨著血液到全身,提供給細胞利用的重要物質,鐵質也參與神經傳遞物質合成及免疫系統。若體內缺乏鐵質,可能引起身體疲倦、氣色不佳、暈眩、掉髮、心跳加快等,嚴重甚至會導致免疫功能下降。

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    另外,有些吃素的人,會透過像是櫻桃、葡萄乾、紅棗等食物來補鐵,對此,陳怡婷表示,櫻桃、葡萄的鐵質其實並不高,反而深綠色蔬菜、未精製穀類、豆類的鐵質比水果類豐富。

     

    蔬果含鐵量比一比!誰是大補鐵王?

    陳怡婷也列出以下幾種蔬果,每100g的含鐵量比較:

    1.紅莧菜 8.5mg/100g

    2.紅豆 7.1mg/100g

    3.黑豆 6.2mg/100g

    4.紅鳳菜 6.0mg/100g

    5.小麥胚芽 6.0mg/100g

    6.無花果 4.5mg/100g

    7.黑棗 2.4mg/100g

    8.紅棗 1.7mg/100g

    9.葡萄乾 1.5mg/100g

    10.櫻桃 0.2mg/100g

    11.葡萄 0.2mg/100g

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    鐵質有動物鐵、植物鐵,可從哪些食物獲得?

    而根據國健署國人膳食營養素參考攝取量,每日鐵質建議量為成人男性10mg,成人女性為15mg。想補鐵,陳怡婷分享3個小技巧:

     

    ❶動物性食物(血基質鐵):可從豬血、鴨血、豬肝、文蛤、牡蠣、牛肉、豬肉、羊肉等攝取。

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    ❷植物性食物(非血基質鐵):如紅莧菜、紅鳳菜、紅豆、小麥胚芽、黑豆等。不過,陳怡婷說,非血基質鐵吸收率較低,可搭配維生素C輔助提升吸收率。

     

    ❸要搭配維生素C幫助鐵質吸收,可攝取富含維生素C的水果,例如芭樂、柑橘類、奇異果、草莓等。要提醒的是,減少隨餐飲用茶飲及咖啡,因其含有單寧酸會降低鐵質吸收。

     

    葡萄、櫻桃鐵質不高!營養師揭真正「大補鐵」食物 缺鐵會有什麼症狀?

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/陳怡婷營養師

     

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